Колико је потребно за изградњу мишића?

Здрави и снажни мишићи су неопходни за правилно функционисање тела. Такође, неки људи могу желети да постигну физички изглед који је побољшан развојем мишића.

Скелетни мишићи се састоје од уговарања мишићних влакана која омогућавају кретање. Мишићна контракција такође игра улогу у томе како особа седи и стоји - другим речима, у њиховом држању. Слично томе, мишићи утичу на стабилност зглобова, производњу топлоте и одржавање телесне температуре.

Занимљиво је да скелетни мишићи нису само мишићи већ и органи. Садрже многе компоненте, укључујући мишићна влакна, везивна, нервна и крвна или васкуларна ткива.

Мишићи се разликују у величини, од великих на леђима и на бутинама, до много мањих мишића у деловима тела, попут средњег ува.

Брзе чињенице о томе колико је времена потребно за изградњу мишића:

• Раст мишића на вежбама вежбања отпора зависи од неколико фактора и може трајати недељама или месецима.
• Када започињете било који програм вежбања, неопходно је разговарати са лекаром о прошлим или тренутним повредама и другим здравственим разлозима.
• Одлучивање о најбољем начину за изградњу мишића зависи од циљева особе.

Колико је потребно за изградњу мишића?

Бројни фактори могу утицати на то колико времена је потребно за изградњу мишића, укључујући и врсту вежбања које се изводи.

Често питање када особа почне да вежба је колико је потребно за изградњу мишића, а одговор може бити сложен.

Како старимо, мишићна маса и снага се смањују - посебно код мушкараца за које се примећује да губе мишићну масу брже него код жена исте доби.

С тим у вези, што је више мишића присутно приликом започињања програма вежбања, то ће се више промена видети током тренинга.

Мишићни одговор на тренинг отпора различит је код мушкараца и жена из многих разлога. Фактори могу укључивати величину тела, састав и различите хормоне.

Једно истраживање које је упоређивало снагу мишића код мушкараца и жена показало је да жене не само да имају краћа мишићна влакна, што доводи до смањења снаге, већ и разлике у снази могу бити последица расподјеле витког ткива.

Који је најбољи начин за изградњу мишића?

Укључивање тренинга снаге у човеков тренинг је одличан начин за изградњу тонуса мишића, снаге и укупног нивоа кондиције.

Тренинг снаге укључује употребу тегова, мада то не мора да значи бучице, носаче за чучањ или машине.

Тренинг снаге се може изводити користећи сопствену телесну тежину особе или на пример са тракама отпора.

Неке уобичајене методе тренинга снаге укључују:

• вежбе за телесну тежину, попут склекова, трбушњака, чучњева и искорака
• вежбе трака отпора
• тегови који могу да укључују бучице, куглице за чајнике, лименке или боце за воду
• справе за тегове, попут оних које се користе у теретани или кућној теретани

Типично се препоручује да се тренинг снаге ради најмање 2 дана у недељи и да укључује све главне мишићне групе тела. Ове главне мишићне групе укључују оне на рукама, ногама, леђима и грудима.

Појединац треба да пази да не претера са теговима које користи како би избегао непотребне повреде. Важно је постепено повећавати количину и врсту тежине која се користи за изградњу снаге.

Препоручује се да се 8 до 10 вежби за снагу раде 2 или више дана у недељи. Треба их завршити у групама од 8 до 12 понављања користећи принцип 2 до 3 сета. То значи да особа понавља покрет сваке вежбе 8 до 12 пута, а затим поново 2 до 3 пута.

Како тело повећава снагу, човеку ће бити лако да изврши 8 до 12 понављања користећи исту тежину.

Неки у свету фитнеса кажу да појединац може да напредује до већих тежина када успе да одради више од 12 понављања користећи исту тежину.

Која је улога дијете у изградњи мишића?

Иако је вежбање одлично за изградњу мишића и снаге, дијета је важан фактор у расту и развоју мишића.

Одређени макронутријенти и микроелементи играју пресудну улогу у развоју мишића и снази.

Мацронутриентс

Кокосово уље је извор здравих масти, које треба да чине око 20 до 30 процената дневног уноса калорија за оне који граде мишиће.

Макронутријенти се састоје од протеина, угљених хидрата и масти и неопходни су за правилно функционисање тела.

Протеини су витални за нормално функционисање тела. Протеини, укључујући месо, млечне производе, друге производе животињског порекла, орашасте плодове, житарице и пасуљ су неопходни за функцију костију, коже, органа, хормона, ензима, антитела и неуротрансмитера. Протеини које особа уноси разлажу се на виталне аминокиселине.

Угљени хидрати су телесни извор енергије и подељени су у једноставне или сложене угљене хидрате.

Једноставни угљени хидрати се врло брзо разграђују, док сложеним угљеним хидратима треба више времена да се сваре. Извори угљених хидрата укључују воће, поврће и житарице и требало би да чине 40 до 60 процената дневног уноса калорија.

Масти треба да чине око 20 до 30 процената дневног уноса калорија. Уобичајени дијетни извори масти укључују:

• авокадо
• путер или гхее
• кокосово уље
• екстра дјевичанско маслиново уље
• омега-3 из извора рибе
• ораси
• семе
• јаја
• МЦТ (средњеланчани триглицериди) уље
• пуномасне млекаре и чоколада.

Микронутријенти

Витамини и минерали чине категорију познату као микронутријенти. Они су витални за прераду горе наведених макронутријената.

Микронутријенти укључују витамине Б комплекса растворљиве у води и витамин Ц и витамине К, А, Д и Е. растворљиве у мастима.

Поред тога, онима који желе да изграде мишиће неопходни су минерали, попут калцијума, фосфора, гвожђа и цинка, као и електролити, укључујући натријум, калијум и магнезијум за све спортисте.

Важно је разговарати са нутриционистом или лекаром пре него што започнете било који програм суплементације како бисте били сигурни да су одређени витамини и минерали безбедни за употребу.

Која је улога кардио-система у изградњи мишића?

Они који живе у седећем начину живота могу имати користи од најмање 30 минута кардиоваскуларних вежби, 4 до 5 пута недељно.

Аеробна или кардиоваскуларна вежба је важан део здравља срца и метаболизма, а то може бити корисно за раст мишића. Ово се посебно односи на оне који воде неактиван животни стил.

Аеробне активности нуде највећу корист за раст мишића када се раде 30 до 45 минута дневно 4 до 5 пута недељно. Током аеробних вежби људи би требало да разговарају са својим лекаром о безбедном опсегу за њихов пулс.

Зашто је одмор важан?

Након вежби снаге, препоручује се мишићној групи да се одмори за опоравак. Свака мишићна група треба да има 1 до 2 дана одмора након тренинга отпора и не саветује се да радите исту мишићну групу 2 дана заредом.

Човек треба да упозна своје тело и слуша његове знаке. Ако их боли, требало би да се дуже одморе како би се мишићи опоравили.

Ако неко доживљава абнормалну количину или врсту бола, треба да разговара са тренером како би био сигуран да користи одговарајућу форму током извођења вежби или лекаром ако повреду треба проценити.

Одузети

Изградња здравих мишића од виталног је значаја за добру телесну функцију и снагу. Иако ће бити потребне недеље или месеци да би се приметио раст мишића, доследни тренинзи са вежбама отпора, аеробним активностима и здравом исхраном требали би максимизирати резултате.

Лични тренер може пружити увид у корисне методе и форму вежбања, као и интервал и интензитет програма обуке прилагођене индивидуалним потребама.

Као и увек, људи би требало да разговарају са лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања или дијете, како би били сигурни да је то прави избор за постизање жељених резултата.