Шта знати о дијетама без шећера

Многи одрасли једу много више шећера него што је потребно, па је смањење уноса додатог шећера здрава идеја за већину људи. Неки људи ће можда желети да направе корак даље и потпуно избаце шећер из своје дијете.

Дијета без шећера стекла је популарност како људи настављају да траже ефикасне начине за здрав живот или мршављење.

Међутим, у вези са свим здравственим предностима дијете без шећера, мора се узети у обзир неколико ствари.

У овом чланку објашњавамо осам практичних савета за смањење уноса шећера, као и неке ризике којих треба бити свестан.

Зашто изрезати шећер?

Смањивање уноса шећера може побољшати здравље особе.

Многи одрасли једу много више шећера него што власти препоручују. Национални институт за здравље (НИХ), на пример, процењује да одрасли у Сједињеним Државама добијају око 15% калорија само из додатих шећера. Овај унос шећера чак не укључује природне шећере, попут оних у производима попут воћа и млека.

Прекомерна конзумација шећера има везе са неколико штетних здравствених стања, укључујући:

• гојазност и метаболички синдром
• болест срца
• дијабетес типа 2
• висок крвни притисак
• висок холестерол
• хронична упала
• безалкохолна масна болест јетре
• зубни плак и шупљине

Смањивање количине шећера у исхрани може помоћи особи да смањи ризик од ових здравствених стања.

Замена хране са високим шећером здравим опцијама може помоћи особи да добије све своје основне витамине и минерале без доданих калорија. Ако је потребно, може им помоћи и да смршају.

8 савета за одсецање шећера

Ево осам једноставних савета које особа може да искористи да смањи шећер из своје дијете:

1. полако

Једна од најважнијих ствари које треба имати на уму приликом промене дијете је поступно поступање. Прелазак са дијете пуне шећера на дијету без икакве требало би да буде спор процес.

Можда ће вам помоћи да започнете уклањањем најочигледнијих извора шећера. Људи лако могу избећи пекарске производе попут колача, кифли и колача.Уклањање слаткиша и слатких напитака је такође изврсно место за почетак.

Особа такође може покушати да смањи количину шећера и кајмака које додају кафи или чају, радећи тако да уопште не користи никакав. Придобивање дијете без шећера може помоћи особи да преквалификује непце, што значи да је мања вероватноћа да ће чезнути за шећером који недостаје.

2. Прочитајте налепнице производа

Једном када је особа успела да из своје прехране избаци најочигледнији шећер, може да усмери пажњу на друге производе који садрже шећер. Читање етикета производа може им помоћи да идентификују врсте шећера које треба избегавати.

Шећер има много имена и налази се у много различитих сирупа и концентрата. На етикетама намирница постоји најмање 61 различити назив шећера. Најчешћи су:

• шећер од шећерне трске
• браон шећер
• кукурузни сируп или кукурузни сируп са високом фруктозом
• испарени сок од трске
• инвертни шећер
• репа шећер
• јечам слад
• кокосов шећер
• сируп од јавора
• агавин сируп
• пиринчани сируп
• концентрат сока од јабуке или грожђа
• душо
• демерара
• суцанат
• панела или пилонцилло
• турбинадо
• мусцовадо

Људи такође треба да буду свесни да је било која ставка на листи састојака која завршава са „-осе“ такође врста шећера. Примери ових састојака укључују:

• сахароза
• глукоза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

Шећери се крију у многим различитим намирницама. Читање етикете је неопходно за људе који желе да се придржавају дијете без шећера.

Производи као што су прелив за салате и зачини, сос од тестенине, житарице за доручак, млеко и барови са гранолом често садрже шећер на листи састојака.

3. Избегавајте једноставне угљене хидрате

Многе дијете без шећера такође препоручују људима да избегавају једноставне угљене хидрате. Једноставни угљени хидрати укључују бело брашно, белу тестенину и бели пиринач.

Тело брзо разграђује угљене хидрате у овој храни у шећер. Овај процес узрокује скок нивоа шећера у крви.

Човек обично може заменити једноставне угљене хидрате опцијама од целог зрна.

4. Избегавајте вештачке шећере

Вештачки шећери су предмет контроверзе у прехрамбеној индустрији. Много су слађи од шећера, али садрже мало или нимало калорија.

Међутим, једење вештачких шећера може завести тело да помисли да оно заправо једе шећер. То може појачати жудњу за шећером, чинећи је тежом за држањем дијете без шећера.

Из тог разлога, особа која се придржава дијете без шећера треба да избегава вештачке шећере као што су:

• Спленда
• стевиа
• Једнако
• НутраСвеет
• Свеет’Н Лов

Људи такође могу потражити хемијска имена ових заслађивача на списковима састојака, посебно у било чему што се продаје као храна са ниским садржајем шећера, ниском калоријом или као дијетна храна.

Хемијска имена укључују:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин
• ацесулфам К или ацесулфам калијум
• неотаме

5. Не пијте шећер

Шећер је лако избећи у прерађеној храни. Међутим, шећерно заслађена пића су међу најзначајнијим изворима доданих шећера у исхрани. Ту спадају сода, специјална кафа, заслађени чајеви и воћни сокови.

Замена ових пића незаслађеним биљним чајем, кафом без шећера, газираном минералном водом или само водом може човеку помоћи да остане хидрирана без повећања уноса шећера.

6. Фокусирајте се на целокупну храну

Особа која се придржава дијете без шећера такође треба да има за циљ да једе интегралну храну. Прерађена храна чешће садржи рафиниране састојке или додате шећере.

Дијета која се фокусира на цјеловиту и цјеловиту храну укључује сљедеће могућности:

• поврће
• воће
• немасно месо, живина или тофу
• риба
• цела, непрерађена зрна и махунарке
• ораси и семенке

Неки људи могу одлучити да у исхрани држе малу количину млечних производа, као што су обични јогурт, једноставни сиреви и млеко.

7. Планирајте оброке

Тешко је придржавати се дијете без плана. Када се особа осећа гладном, већа је вероватноћа да ће посегнути за слатким залогајем ако нема хранљиве оброке и здраве алтернативе.

Многи људи узимају дан да обаве куповину и припрему оброка током целе недеље. Са здравом храном спремном за употребу, имају мање искушења да посегну за бомбоном или сода.

8. Зачините

Непцу често недостаје шећер јер нема других укуса који би га заменио. Међутим, људи лако могу додати много биљака и зачина слатког укуса у храну и пиће да замене шећер.

Уобичајене замене укључују цимет, мушкатни орашчић, кардамом и ванилију. То могу бити укусан додатак кафи, овсеној каши или јогурту.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Здравствене бенефиције

Елиминисање доданих шећера и одржавање прехране богате целовитом храном има бројне користи за тело. Конкретно, смањење уноса шећера и здрава исхрана могу помоћи људима:

• смршати и спречити гојазност, наводи се у једном чланку из 2019. у часописуМедицинске клинике Северне Америке
• имају чистију кожу и смањују ризик од рака коже, према прегледу из 2014. године Часопис за клиничку и естетску дерматологију
• спречавају промене расположења, јер је студија из 2017. повезала исхрану са високим садржајем шећера са променљивим стањима расположења
• смањити упалу, према једном прегледу студија из 2018. године
• смањити ризик од дијабетеса типа 2, јер шећер може повећати ризик од гојазности, што може довести до дијабетеса типа 2

Ризици и разматрања

Пре него што усвоји дијету без шећера, особа треба да размисли да ли жели да елиминише и природне шећере или не. Природни шећери се јављају у воћу и неким млечним производима.

Иако заговорници неких дијетних планова без шећера кажу да особа треба да избаци воће, ово можда није најздравији избор. Воће може да обезбеди неколико основних хранљивих састојака, укључујући влакна, антиоксиданте и друга здрава једињења која помажу у заштити тела од болести.

Укључивање целог воћа у исхрану без шећера и даље може бити здраво. Међутим, ако особа одлучи да једе сушено воће, треба то да ради умерено и тражи сорте без додатка шећера.

Елиминисање шећера из дијете није потпуно решење за губитак килограма. То је део промене начина живота који би такође требало да укључује редовно вежбање и хранљиву исхрану.

Свако ко жели да почне да се придржава дијете без шећера треба да разговара са лекаром, дијететичаром или нутриционистом, посебно ако има било какве здравствене проблеме.

Резиме

Људи који желе да усвоје план исхране без шећера треба то да раде постепено.

Наизменични план дијете или једење шећера у посебним приликама може помоћи неким људима да се носе са губитком слаткоће у исхрани.

Смањивање шећера је добра идеја за многе људе, јер помаже у смањењу ризика од бројних стања и може побољшати целокупно здравље особе.

Прочитајте чланак на шпанском.

П:

Постоје ли здрави облици шећера?

А:

За већину људи конзумирање добро уравнотежене дијете која укључује храну која садржи природне шећере - попут воћа, поврћа и млијечних производа - не доводи до негативних ефеката на здравље.

У ствари, ова храна садржи много здравих хранљивих састојака, попут влакана и антиоксиданата, који су корисни за наша тела.

Супротно томе, нашем телу није потребна нити користи од конзумирања додатог шећера, а ако га особа конзумира у вишку, то може постати штетно за здравље.

Катхерине Маренго ЛДН, Р.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.