Шта јести на индијској дијети

Индијска храна је позната по зачинима и асортиману јела. Различите регије Индије имају различите кухиње, али већина њих садржи сорте поврћа, махунарки, пиринча и хлеба који могу помоћи човеку да смрша. Многи Индијци не једу месо.

Традиционална индијска дијета делује здраво. Међутим, стопа гојазности, болести срца и дијабетеса се непрестано повећава у индијској популацији. То је делимично последица промена у начину прехране модерних Индијанаца.

Индијска дијета има све више калорија, соли, засићених и транс масти, као и сиромашних влакнима. Упркос овим променама, могуће је усвојити здраву индијску дијету за мршављење.

Овај чланак ће размотрити најбоље начине за уравнотежену, здраву индијску исхрану.

Доручак

Доручак је важан оброк за обезбеђивање енергије телу да функционише током јутра.

Из тог разлога је најбоље држати се доручака који садрже равнотежу угљених хидрата, протеина и влакана.

Угљени хидрати

Доручак са овсеним идли са свежим воћем пружа сложене угљене хидрате, влакна и витамине.

Сложени угљени хидрати пружају трајни извор енергије. Појављују се у храни као што су интегрални роти, овсени идли и смеђи пиринач.

Воће богато влакнима садржи и сложене угљене хидрате и одрживије је када их људи једу свеже и целе.

Укључите воће у здрав доручак, јер такође садрже влакна, витамине, минерале и антиоксиданте.

Банане су богате калијумом и влакнима, па су корисна за доручак.

Протеин

Протеини су корисни хранљиви састојци за утаживање глади. Опције доручка богате протеинима укључују:

• јогурт са ниским садржајем масти
• остали млечни производи са ниским садржајем масти
• пасуљ
• сочива

Влакно

Влакна су важна за здравље органа за варење и могу дуже времена помоћи у ублажавању глади. Поврће и воће богато је влакнима.

Укључивање ове хране може бити посебно важно јер је унос влакана тренутно мало у индијској популацији.

Примери оброка

Добар доручак могао би се састојати од ротија од целог зрна, биљног дхала и прилоге од банане.

Алтернативна опција би могле бити палачинке цхана дал са јогуртом са ниским садржајем масти.

Ручак и вечера

Здрави ручак или вечера треба да садрже комбинацију интегралних житарица, протеина, поврћа, воћа и млечних производа.

Поврће

Поврће је одличан извор влакана, витамина и минерала.

Мешање различитих врста поврћа, попут лиснатог зеленог и кореновског поврћа, имаће највеће здравствене користи.

Протеин

Добри извори биљних протеина укључују махунарке, попут леблебија.

Протеини су неопходни за раст и функцију ћелија, ткива и органа у телу. Укључивање протеина у здраву индијску исхрану прилично је једноставно.

Већина индијских дијета је вегетаријанска. Постоји много добрих извора протеина за вегетаријанску исхрану, као што су:

• махунарке
• Интегралне житарице
• ораси
• семе

За разлику од протеина из меса или рибе, протеини на биљној бази не садрже све аминокиселине које тело захтева за оптимално функционисање.

То значи да је за вегетаријанце корисно комбиновати различите изворе протеина да би се правилно хранили.

Алтернативе храни са високим гликемијским индексом

Гликемијски индекс (ГИ) је мера како храна на бази угљених хидрата утиче на глукозу у крви. Храна са високим ГИ узрокује веће скокове глукозе у крви и мање је здрава.

Индијска дијета традиционално садржи храну са високим ГИ. То укључује цхапаттис, пшенични ротис, јасмин пиринач и бели кромпир.

Није неопходно да људи без дијабетеса у потпуности избегавају ову храну, али њихово ограничавање може бити здрава опција.

Постоји много алтернатива храни са високим ГИ. Такве алтернативе укључују замену јасминовог пиринча за смеђи пиринач и коришћење интегралног брашна за прављење шапатиса.

Гхее је уобичајени облик маслаца у индијској кухињи. Коришћење велике количине гхее-а у индијском кувању може довести до велике потрошње транс масти. Ове транс масти повећавају ризик од гојазности и срчаних болести. Најбоље је ограничити употребу гхее-а приликом кувања.

Примери оброка

Кари од поврћа са интегралним ротијем може бити здрава опција за вечеру.

Кари је одлична опција за здрав индијски ручак или вечеру. Најбоље је да сос остане лаган користећи обрано млеко или пасту од индијских орашчића уместо традиционалног кокосовог млека или кајмака.

Кари треба да садржи мешавину поврћа и бар један богат извор протеина. То може бити један или мешавина махунарки, тофуа, житарица и семена. Људи такође могу додати орахе у свој пиринач за додатне протеине.

Уз кари користите смеђи пиринач, чапати или роти. То су добре опције које могу пружити извор сложених угљених хидрата. За прављење ротија или чапатија најбоље је користити интегрално брашно. Ограничите или избегавајте употребу гхее-а када их пржите.

Грицкалице и посластице

Многе индијске грицкалице су високо обрађене, садрже пуно шећера или пуно засићених масти. Изаберите здраве опције за грицкалице, као што су:

• сушено или свеже воће
• ораси
• мешавине семена
• поврће цхаатс, као што су лећа или пасуљ
• овас идли

Такође, воће је одлична опција за десерт. Конзумирајте воће самостално или са немасним јогуртом.

Резиме

Усвајање индијске дијете може бити здрав начин прехране. Међутим, можда ће бити потребно избегавати одређена подручја у исхрани која недостају у исхрани.

2011. године на снагу су ступиле нове смернице о исхрани које су имале за циљ смањење ризика од гојазности, болести срца и дијабетеса међу индијанском популацијом. Ове смернице остају актуелна препорука.

Ове смернице укључују повећање уноса протеина и влакана, смањење засићених и транс масти и прелазак на угљене хидрате са нижим ГИ.

Доношењем здравих избора, попут додавања протеина где год је то могуће, индијска дијета може помоћи људима да изгубе килограме.