Шта јести у исхрани протеинским шејком за мршављење
Дијета са протеинским шејком подстиче губитак тежине сузбијањем апетита и смањењем укупних калорија које особа уноси дневно. Иако ове дијете могу бити ефикасне у кратком року, здравствени радници не препоручују живот искључиво или првенствено од шејкова који замјењују оброке.
Протеини помажу у изградњи мишића и играју виталну улогу у раду ћелија у телу.
Потребе за протеинима ће се разликовати од особе до особе на основу њихове тежине и нивоа активности. Генерално, међутим, Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 сугеришу да мушкарци старији од 18 година уносе 56 грама (г) протеина дневно, а да жене уносе 46 г.
Ову количину човек лако може добити из исхране конзумирајући пасуљ, сочиво, орахе, месо, јаја и млечне производе.
Протеински шејкови имају за циљ да пруже онолико протеина колико храна, али са мање калорија. Неки чак могу да пруже више протеина од хране. Идеја је да замена оброка протеинским шејковима може побољшати губитак килограма и повећање мишића.
У овом чланку објашњавамо како дијета функционише, начине њеног сигурног придржавања и шта протеински шејкови могу учинити да би користили укупном здрављу.
Како функционише дијета са протеинским шејком?
Протеински шејкови нуде више од протеина. Произвођачи их обично обогаћују низом витамина и минерала. Такође могу садржати воће, поврће и друге хранљиве састојке.
Мета-анализа 2016. повезала је конзумацију протеина са повећаним осећајем ситости. Људи који у исхрану укључују довољно протеина могу зато имати мање жеље за храном и јести мање. Неки могу одлучити да овај протеин добију шејковима.
У одељцима у наставку детаљније се говори о протеинима.
Предности протеина
Већина хране богате протеинима пружа широк спектар витамина и минерала. Неколико ових хранљивих састојака - укључујући витамине Б-комплекса, гвожђе, холин и цинк - теже је добити у одговарајућим количинама из других извора.
Остале виталне хранљиве материје које неке намирнице богате протеинима укључују:
- витамин Е.
- магнезијум
- омега-3 масне киселине
Како протеини делују у телу?
Протеини подржавају бројне виталне функције у телу, укључујући изградњу и поправљање костију, мишића и коже.
Такође помаже телу да ствара хормоне и ензиме и метаболизира витамине. То је важан део добро избалансиране и хранљиве састојке, која подстиче добро здравље.
Прочитајте више о протеинима овде.
Шта човек може да једе на дијети са протеинским шејком?
Неколико компанија нуди дијете које углавном садрже протеинске шејкове. Из тог разлога се захтеви и понуде сваког програма разликују. Неке дијете су екстремније, подстичући учеснике да једу само или првенствено протеинске шејкове.
Међутим, најуравнотеженија дијета с протеинским шејком укључује протеинске шејкове као дио дијете богате другим изворима хране.
На пример, дијета може препоручити замену једног или два оброка протеинским шејком, а затим једење једног или два различита оброка који такође пружају нутритивне користи, као и грицкалице.
Добро уравнотежена исхрана увек треба да садржи одговарајућу количину протеина, угљених хидрата са густином хранљивих састојака и здравих масти.
Ризици и нежељени ефекти
Шејкови који замењују оброк не би требало да у потпуности замене здраву, уравнотежену исхрану. То је зато што је тешко добити све хранљиве састојке из једног извора хране.
Даље, тело које не добија довољно хранљивих састојака може имати проблема са метаболизмом. Ово може успорити или пореметити план мршављења. У ствари, једно истраживање из 2015. године показало је да људи који једу разноврсну исхрану имају мање шансе да имају гојазност.
Неки протеински шејкови такође користе велике количине заслађивача за побољшање укуса, што може покренути скокове шећера у крви.
Такође је важно избегавати конзумирање превише протеинског праха у једном дану. Преглед студија из 2013. године показао је да конзумирање протеина више од дневне потребе може довести до проблема са бубрезима и костима, као и повећати ризик од рака.
Анализа извештаја потрошача такође је открила да нека протеинска пића имају небезбедан ниво загађивача. Три пића која је потрошачки надзорни пас тестирао имали су, између осталог, висок ниво следећих загађивача:
- жива
- арсен
- кадмијум
Људи који пију три порције ових пића сваки дан могу имати озбиљне здравствене последице.
У додатних осам тестираних пића, ниво олова је био довољно висок да је потребно упозорење потрошача у Калифорнији.
Као додаци исхрани, протеински шејкови подлежу мање прописима од лекова у Сједињеним Државама. Потрошачки извештаји тврде да маркетиншки материјали за ове производе такође могу заварати.
Уместо протеинских шејкова, они препоручују јести храну богату протеинима као што су млеко, немасно месо и јаја.
Сигурност
Протеини се састоје од аминокиселина, а најбољи протеини су „комплетни“. То значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Већина протеинских шејкова користи једну или више од следећих шест сорти:
- протеин сурутке
- протеин казеин
- протеин беланчевина
- сојин протеин
- биљни протеин
- говеђи протеин
Да бисте извукли максимум из протеинске шејк дијете, најбоље је прво разговарати са лекаром или регистрованим дијететичаром. Људи треба да конзумирају само један или два протеинска шејка дневно и то само на кратко.
Такође је најбоље одабрати протеински шејк који испуњава део здраве дијете. На пример, особа која не једе пуно поврћа може одабрати протеински напитак који замењује оброк који садржи поврће.
Најбољи начин за побољшање губитка килограма када се следите протеински шејк дијета је једење хранљивих састојака, нискокалоричне хране између шејкова. Јаја, немасно месо, сочиво, воће и поврће су одлична храна за јело како би се заокружила дијета са протеинским шејком.
П:
Да ли могу да пијем више протеинских шејкова ако и ја вежбам или ако пијем више од дневне потребе за протеинима, штетно за здравље?
А:
Потребе особе за протеинима засниваће се на њиховој тежини и нивоу активности. Стога ће потребе за неким ко доследно ради бити веће од потреба за неким ко више седи.
Међутим, дијета треба да буде добро уравнотежена и да поред праве количине протеина на основу потреба садржи и здраве масти и влакнасте угљене хидрате. Конзумација превише протеина може имати негативне ефекте на здравље.
Најбоље је у прехрану укључити разноврсну целу храну током превише протеинских шејкова.
Наталие Олсен, Р.Д., Л.Д., АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
