Шта је исхрана и зашто је то важно?

Прехрана је проучавање хранљивих састојака у храни, начина на који их тело користи и односа између исхране, здравља и болести.

Нутриционисти користе идеје из молекуларне биологије, биохемије и генетике да би разумели како хранљиве материје утичу на људско тело.

Прехрана се такође фокусира на то како људи могу да користе прехрамбене изборе како би смањили ризик од болести, шта се дешава ако особа има превише или премало хранљивих састојака и како делују алергије.

Хранљиве материје пружају храну. Протеини, угљени хидрати, масти, витамини, минерали, влакна и вода су све хранљиве материје. Ако људи немају прави баланс хранљивих састојака у исхрани, повећава се ризик од развоја одређених здравствених стања.

Овај чланак ће објаснити различите хранљиве састојке који су човеку потребни и зашто. Такође ће се посматрати улога дијететичара и нутриционисте.

Мацронутриентс

Конзумација праве равнотеже хранљивих састојака може помоћи у одржавању здравог начина живота.

Макронутријенти су хранљиве материје које су људима потребне у релативно великим количинама.

Угљени хидрати

Шећер, скроб и влакна су врсте угљених хидрата.

Шећери су једноставни угљени хидрати. Тело се брзо разграђује и апсорбује шећере и прерађени скроб. Они могу пружити брзу енергију, али не остављају особу која се осећа сито. Такође могу изазвати скок нивоа шећера у крви. Чести скокови шећера повећавају ризик од дијабетеса типа 2 и његових компликација.

Влакна су такође угљени хидрати. Тело разграђује неке врсте влакана и користи их за енергију; друге метаболишу цревне бактерије, док друге врсте пролазе кроз тело.

Влакна и непрерађени скроб су сложени угљени хидрати. Телу је потребно неко време да се разгради и апсорбује сложене угљене хидрате. Након једења влакана, особа ће се дуже осећати ситом. Влакна такође могу смањити ризик од дијабетеса, кардиоваскуларних болести и рака дебелог црева. Сложени угљени хидрати здравији су избор од шећера и рафинираних угљених хидрата.

Овде сазнајте више о влакнима.

Протеини

Протеини се састоје од аминокиселина, које су органска једињења која се природно јављају.

Постоји 20 аминокиселина. Неке од њих су неопходне, што значи да их људи треба добијати храном. Тело може да створи остале.

Неке намирнице дају комплетне протеине, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне. Остала храна садржи разне комбинације аминокиселина.

Већина намирница биљног порекла не садржи комплетне протеине, тако да особа која се придржава веганске дијете током дана мора да једе читав низ хране која пружа есенцијалне аминокиселине.

Овде сазнајте више о протеинима.

Масти

Масти су неопходне за:

• подмазивање зглобова
• помажући органима да производе хормоне
• омогућавајући телу да апсорбује одређене витамине
• смањење упале
• очување здравља мозга

Превише масти може довести до гојазности, високог холестерола, болести јетре и других здравствених проблема.

Међутим, врста масти коју особа једе је битна. Незасићене масти, попут маслиновог уља, здравије су од засићених масти, које обично потичу од животиња.

У овом чланку сазнајте више о различитим врстама масти и где их пронаћи.

Вода

Тело одраслог човека садржи до 60% воде и потребна му је вода за многе процесе. Вода не садржи калорије и не даје енергију.

Многи људи препоручују конзумацију 2 литре или 8 чаша воде дневно, али она такође може доћи из дијететских извора, попут воћа и поврћа. Одговарајућа хидратација резултираће бледо жутим урином.

Захтеви ће такође зависити од величине и старости појединца, фактора околине, нивоа активности, здравственог стања итд.

Кликните овде да бисте сазнали колико воде треба човеку сваког дана и овде да бисте сазнали о предностима пијења воде.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Микронутријенти

Микронутријенти су неопходни у малим количинама. Укључују витамине и минерале. Произвођачи их понекад додају јелима. Примери укључују утврђене житарице и пиринач.

Минерали

Телу су потребни угљеник, водоник, кисеоник и азот.

Такође су му потребни дијетални минерали, као што су гвожђе, калијум итд.

У већини случајева разнолика и уравнотежена исхрана обезбедиће минерале који су човеку потребни. Ако се појави недостатак, лекар може препоручити додатке.

Ево неких минерала који су телу потребни да би добро функционисало.

Калијум

Калијум је електролит. Омогућава правилно функционисање бубрега, срца, мишића и живаца. Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима да свакодневно конзумирају 4.700 милиграма (мг) калијума.

Премало може довести до високог крвног притиска, можданог удара и бубрежних каменаца.

Превише тога може бити штетно за људе са болестима бубрега.

Авокадо, кокосова вода, банане, сушено воће, тикве, пасуљ и сочиво су добри извори.

Овде сазнајте више о калијуму.

Натријум

Натријум је електролит који помаже:

• одржавају функцију нерва и мишића
• регулишу ниво течности у телу

Премало може довести до хипонатремије. Симптоми укључују летаргију, конфузију и умор. Сазнајте више овде.

Превише може довести до високог крвног притиска, што повећава ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара.

Стона со, која се састоји од натријума и хлорида, популаран је зачин. Међутим, већина људи уноси превише натријума, јер се он већ природно јавља у већини намирница.

Стручњаци позивају људе да не додају кухињску со у своју исхрану. Тренутне смернице препоручују конзумацију не више од 2.300 мг натријума дневно или око једне кашичице.

Ова препорука укључује и природне изворе, као и сол коју особа додаје у храну. Људи са повишеним крвним притиском или болестима бубрега треба да једу мање.

Колико соли треба човеку? Сазнајте овде.

Калцијум

Телу је потребан калцијум за формирање костију и зуба. Такође подржава нервни систем, кардиоваскуларно здравље и друге функције.

Премало може проузроковати слабљење костију и зуба. Симптоми озбиљног недостатка укључују трњење у прстима и промене срчаног ритма, што може бити опасно по живот.

Превише тога може довести до затвора, бубрежних каменаца и смањене апсорпције других минерала.

Тренутне смернице за одрасле препоручују конзумацију 1.000 мг дневно и 1.200 мг за жене старије од 51 године.

Добри извори укључују млечне производе, тофу, махунарке и зелено, лиснато поврће.

Сазнајте више о калцијуму.

Фосфор

Фосфор је присутан у свим телесним ћелијама и доприноси здрављу костију и зуба.

Премало фосфора може довести до болести костију, утицати на апетит, снагу мишића и координацију. Такође може резултирати анемијом, већим ризиком од инфекције, пецкањем или боцкањем у кожи и конфузијом.

Превелика количина дијете не би могла да изазове здравствене проблеме, мада је токсичност могућа због додатака, лекова и метаболизма фосфора.

Одрасли треба да имају за циљ да конзумирају око 700 мг фосфора сваког дана. Добри извори су млечни производи, лосос, сочиво и индијски орах.

Зашто је људима потребан фосфор? Сазнајте овде.

Магнезијум

Магнезијум доприноси раду мишића и нерва. Помаже у регулацији крвног притиска и нивоа шећера у крви, а омогућава телу да производи протеине, кости и ДНК.

Премало магнезијума на крају може довести до слабости, мучнине, умора, немирних ногу, стања спавања и других симптома.

Превише може резултирати пробавним и на крају срчаним проблемима.

Орашасти плодови, спанаћ и пасуљ су добри извори магнезијума. Одраслим женкама треба 320 мг магнезијума сваког дана, а одраслим мушкарцима 420 мг.

Зашто је магнезијум неопходан? Кликните овде да сазнате више.

Цинк

Цинк игра улогу у здрављу телесних ћелија, имунолошком систему, зарастању рана и стварању протеина.

Премало може довести до губитка косе, раница на кожи, промена укуса или мириса и дијареје, али то је ретко.

Превише тога може довести до дигестивних проблема и главобоље. Кликните овде да сазнате више.

Одраслим женкама треба 8 мг цинка дневно, а одраслим мушкарцима 11 мг. Дијетални извори укључују остриге, говедину, обогаћене житарице за доручак и печени пасуљ. За више информација о прехрамбеним изворима цинка кликните овде.

Како цинк користи човековом здрављу? Кликните овде да бисте сазнали.

Гвожђе

Гвожђе је пресудно за стварање црвених крвних зрнаца, који преносе кисеоник у све делове тела. Такође игра улогу у формирању везивног ткива и стварању хормона.

Премало може резултирати анемијом, укључујући пробавне проблеме, слабост и потешкоће у размишљању. Овде сазнајте више о недостатку гвожђа.

Превише тога може довести до дигестивних проблема, а врло високи нивои могу бити фатални.

Добри извори укључују утврђене житарице, говеђу јетру, сочиво, спанаћ и тофу. Одраслима је потребно 8 мг гвожђа дневно, али женама треба 18 мг током репродуктивних година.

Зашто је гвожђе важно? Сазнајте овде.

Манган

Тело користи манган за производњу енергије, игра улогу у згрушавању крви и подржава имуни систем.

Премало може резултирати слабим костима код деце, кожним осипом код мушкараца и променама расположења код жена.

Превише може довести до подрхтавања, грчења мишића и других симптома, али само са врло високим количинама.

Дагње, лешници, смеђи пиринач, леблебије и спанаћ дају манган. Одраслим мушкарцима је потребно 2,3 мг мангана сваког дана, а женама 1,8 мг.

Овде сазнајте више о мангану.

Бакар

Бакар помаже телу да ствара енергију и производи везивна ткива и крвне судове.

Премало бакра може довести до умора, мрља светле коже, високог холестерола и поремећаја везивног ткива. Ово је ретко.

Превише бакра може резултирати оштећењем јетре, боловима у стомаку, мучнином и дијарејом. Превише бакра такође смањује апсорпцију цинка.

Добри извори укључују говеђу јетру, остриге, кромпир, печурке, семе сезама и семе сунцокрета. Одраслима је потребно 900 микрограма (мцг) бакра сваког дана.

Зашто је бакар важан? Кликните овде да бисте сазнали.

Селен

Селен се састоји од преко 24 селенопротеина и он игра пресудну улогу у репродуктивном и штитњачу. Као антиоксиданс, такође може спречити оштећење ћелија.

Превише селена може да изазове дах белог лука, дијареју, раздражљивост, осип на кожи, ломљиву косу или нокте и друге симптоме.

Премало може резултирати срчаним болестима, неплодношћу код мушкараца и артритисом.

Одраслима је потребно 55 мцг селена дневно.

Бразилски ораси су одличан извор селена. Остали биљни извори укључују спанаћ, овсену кашу и печени пасуљ. Туна, шунка и обогаћени макарони изврсни су извори.

Сазнајте више о селену овде.

Витамини

Ако једете разноврсну здраву храну, тело може да обезбеди различите витамине.

Људима су потребне мале количине разних витамина. Неки од њих, попут витамина Ц, такође су антиоксиданти. То значи да помажу у заштити ћелија од оштећења уклањањем токсичних молекула, познатих као слободни радикали, из тела.

Витамини могу бити:

Растворљиво у води: Осам витамина Б и витамин Ц

Растворљиво у мастима: Витамини А, Д, Е и К

Овде сазнајте више о витаминима.

Витамини растворљиви у води

Људи треба редовно да конзумирају витамине растворљиве у води, јер их тело брже уклања и не може лако да их ускладишти.

ВитаминУчинак премалиЕфекат превишеИзвориБ-1 (тиамин)Берибери

Верницке-Корсакофф синдром

Нејасно, јер га тело излучује урином.Утврђене житарице и пиринач, свињетина, пастрмка, црни пасуљБ-2 (рибофлавин)Хормонски проблеми, поремећаји коже, отоци у устима и грлуНејасно, јер га тело излучује урином.Говеђа јетра, житарице за доручак, јечам, јогурт, печурке, бадемиБ-3 (ниацин)Пелагра, укључујући промене на кожи, црвени језик, пробавне и неуролошке симптомеИспирање лица, сагоревање, свраб, главобоља, осип и вртоглавицаГовеђа јетра, пилећа прса, смеђи пиринач, обогаћене житарице, кикирики.Б-5 (пантотенска киселина)Утрнулост и пецкање у рукама и ногама, умор, болови у стомакуПробавни проблеми у великим дозама.Житарице за доручак, говеђа јетра, шитаке печурке, семе сунцокретаБ-6 (пиридоксамин, пиридоксал)Анемија, свраб осип, промене на кожи, отечени језикОштећење нерва, губитак контроле мишићаСланутак, говеђа јетра, туњевина, пилећа прса, обогаћене житарице, кромпирБ-7 (биотин)Губитак косе, осип око очију и други телесни отвори, коњунктивитисНејасноГовеђа јетра, јаје, лосос, семе сунцокрета, слатки кромпирБ-9 (фолна киселина, фолат)Слабост, умор, отежано фокусирање, лупање срца, отежано дисањеМоже повећати ризик од ракаГовеђа јетра, спанаћ, црнооки грашак, утврђена житарица, шпарглаБ-12 (кобаламини)Анемија, умор, затвор, губитак тежине, неуролошке променеНису пријављени нежељени ефектиШкољке, говеђа јетра, обогаћени квасци, биљна млека и житарице за доручак, нешто масне рибе.Витамин Ц (аскорбинска киселина)Скурбут, укључујући умор, осип на кожи, упале десни, лоше зарастање ранаМучнина, дијареја, грчеви у стомакуАгруми, бобице, црвена и зелена паприка, киви, броколи, печени кромпир, обогаћени сокови.

Витамини растворљиви у мастима

Тело апсорбује витамине растворљиве у мастима кроз црева уз помоћ масти (липида). Тело их може складиштити и не уклања брзо. Људи који се придржавају дијете са мало масноћа можда неће моћи да апсорбују довољно ових витамина. Ако их се накупи превише, могу настати проблеми.

ВитаминУчинак премалиЕфекат превишеИзвориВитамин А (ретиноиди)Ноћно слепилоПритисак на мозак, мучнина, вртоглавица, иритација коже, болови у зглобовима и костима, наранџаста пигментирана боја кожеБатат, говеђа јетра, спанаћ и остало тамнолиснато зеленило, шаргарепа, зимска тикваВитамин ДЛоше формирање костију и слабе костиАнорексија, губитак тежине, промене срчаног ритма, оштећење кардиоваскуларног система и бубрегаИзлагање сунчевој светлости плус извори исхране: уље јетре бакалара, масна риба, млечни производи, обогаћени соковиВитамин Е.Периферна неуропатија, ретинопатија, смањен имунолошки одговорМоже смањити способност згрушавања крвиПшенична клица, ораси, семе, уље сунцокрета и шафранике, спанаћВитамин ККрварење и крварење у тежим случајевимаНема штетних ефеката, али може доћи у интеракцију са разређивачима крви и другим лековимаЛиснато, зелено поврће, соја, едамаме, бамија, натто

Мултивитамини су доступни за куповину у продавницама или на мрежи, али људи би требало да разговарају са својим лекаром пре него што узму било какве суплементе, како би проверили да ли су погодни за употребу.

Антиоксиданти

Неке хранљиве материје делују и као антиоксиданти. То могу бити витамини, минерали, протеини или друге врсте молекула. Помажу телу да уклони токсичне супстанце познате као слободни радикали или реактивне врсте кисеоника. Ако превише ових супстанци остане у телу, може доћи до оштећења ћелија и болести.

Овде сазнајте више о антиоксидантима.

Овде сазнајте која храна је добар извор антиоксиданата.

Дијетичар против нутрициониста

Регистровани дијететичар за исхрану (РД или РДН) проучава храну, исхрану и дијететику. Да би постала регистровани дијететичар, особа треба да похађа акредитовани универзитет, следи одобрени наставни план и програм, положи ригорозну праксу, положи испит за лиценцу и заврши 75 или више сати континуираног образовања на сваких 5 година. Дијететичари раде у приватном и јавном здравству, образовању, корпоративном веллнессу, истраживањима и прехрамбеној индустрији.

Нутриционисти уче о исхрани кроз самостално учење или формално образовање, али не испуњавају услове за употребу наслова РД или РДН. Нутриционисти често раде у прехрамбеној индустрији и у прехрамбеној науци и технологији.

Резиме

Прехрана је проучавање хране и како она утиче на тело. Људи треба да једу разноврсну исхрану да би добили широк спектар хранљивих састојака.

Неки људи одлучују да се придржавају одређене дијете, у којој се фокусирају на одређену храну, а друге избегавају. Људи који ово раде можда ће морати пажљиво планирати како би осигурали да добију све потребне витамине за одржавање свог здравља.

Дијета која је богата биљном храном и која ограничава додавање животињских масти, прерађену храну и додавање шећера и соли, највероватније ће донети корист човековом здрављу.

Овде сазнајте о различитим дијетама:

• Дијета заснована на биљкама
• Медитеранска дијета
• ДАСХ дијета
• Веганска дијета
• Дијета сирове хране
• Палео дијета
• Дијета без глутена
• Кето дијета

П:

Да ли препоручујете неку одређену врсту дијете за целокупно здравље?

А:

Чврсто верујем да не постоји јединствена дијета за све. Генетика, породична историја, дијагнозе, одрживост и више фактора утичу на то која је најбоља дијета за некога.

Међутим, основа било које дијете коју препоручујем одређеној особи (било да је она са мало угљених хидрата, медитеранска, цртица, палео или кето) је да је биљна и тешка, пружајући довољно влакана за исхрану цријевних бактерија, као и антиоксиданти, фитокемикалије и хранљиве материје за оптимално здравље.

Наталие Бутлер, Р.Д., Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.