Топ 10 додатака заснованих на доказима за анксиозност
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Истраживање је показало да различити суплементи - укључујући витамине, омега-3 масне киселине и биљне лекове - могу помоћи у ублажавању симптома анксиозности. Овде наводимо најбољих 10, као и доказе који их поткрепљују.
Анксиозност може бити у многим облицима. То може изазвати бригу, нелагоду, страх или панику.
Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију, генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) погађа око 6,8 милиона одраслих. Остали анксиозни поремећаји укључују панични поремећаји и фобије.
Могућности лечења анксиозних поремећаја укључују терапију, лекове или комбинацију обоје. Неки природни суплементи такође могу помоћи код свакодневне анксиозности. Међутим, нису сви додаци сигурни или ефикасни.
Позадина
Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ), кава је био популаран избор пре него што су истраживачи утврдили да може да изазове озбиљне болести јетре.
Пасифлора је пример лека против анксиозности који нема довољно квалитетних доказа који би поткрепили тврдње о његовој ефикасности. Студије које подржавају анти-анксиозне ефекте пасифлоре имају озбиљне недостатке.
Међутим, следећи додаци обећавају ублажавање симптома анксиозности. Такође имају добру евиденцију о безбедности, поткрепљену научним доказима.
1. Витамин Д.
Витамин Д игра важну улогу у регулацији расположења, као и здрављу нерва и мозга.
Истраживање је утврдило везу између нивоа витамина Д и депресије, тврдећи да узимање додатака витамина Д може помоћи у лечењу стања.
Нека истраживања сугеришу да би недостатак витамина Д могао бити повезан са анксиозним поремећајима. На пример:
- Студија о прегледу из 2015. године извештава да су људи са симптомима анксиозности или депресије имали нижи ниво калцидиола, нуспродукта разградње витамина Д, у телу.
- Студија из 2017. године открила је да је узимање додатака витамина Д побољшало и депресију и анксиозност код жена са дијабетесом типа 2.
Истраживање везе између анксиозности и витамина Д дало је мешовите резултате, па су потребна даља истраживања како би се разумела веза.
Тело ствара витамин Д када је кожа изложена сунчевој светлости. Људи могу добити више витамина Д проводећи више времена на сунцу, једући храну богату витамином Д - главни извор су масне рибе попут лососа и скуше - или узимајући додатке витамина Д.
Мало биљне хране садржи витамин Д, па људима који следе вегетаријанску и веганску исхрану може бити тешко да добију довољно витамина Д само из своје дијете.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
2. Комплекс витамина Б.
Витамини Б групе су група од осам различитих хранљивих састојака који заједно раде на управљању многим процесима у телу, укључујући ниво стреса.
- Студија из 2017. године открила је да људи који имају нижи ниво витамина Б-12 у крви имају већу вероватноћу да имају депресију или анксиозност.
- Студија из 2018. године открила је да су људи који су јели храну богату витаминима Б - у овом случају намази на бази квасца као што су Мармите и Вегемите - имали бољи резултат анксиозности и стреса од људи који нису. Ово је било израженије за намазе обогаћене витамином Б-12.
Узимање суплемената Б комплекса може помоћи особи да унесе довољно свих витамина Б групе.
Овде сазнајте више о предностима и употреби додатака комплекса витамина Б.
Људи обично могу добити довољно витамина Б ако једу разноврсну хранљиву храну.
Неки витамини Б, укључујући витамине Б-12 и Б-2 (рибофлавин), углавном се јављају у храни заснованој на животињама.
Из тог разлога, људи који следе вегетаријанску или веганску исхрану, можда ће требати да те хранљиве материје добију на друге начине.
О вегетаријанским и веганским изворима витамина Б-12 прочитајте овде.
3. Магнезијум
Магнезијум је важан минерал неопходан за правилно функционисање готово сваког система у људском телу.
Неколико студија сугерише да игра улогу у анксиозности.
- Систематски преглед за 2017. годину разматрао је резултате 18 различитих студија. Истраживачи су открили да додаци магнезијума могу побољшати мере анксиозности код људи осетљивих на то стање, али и да је квалитет доказа тренутно лош.
- Кратка студија о прегледу из 2016. године извештава да су људи са анксиозношћу повезаним са предменструалним синдромом имали користи од узимања додатака магнезијума.
Људи могу узимати додатке магнезијума или хранљиве материје јести следећу храну са високим садржајем магнезијума:
- цело зрно
- спанаћ
- квиноја
- бадеми и индијски орах
- тамна чоколада
- црни пасуљ
Узимање високих доза магнезијума може изазвати дијареју. Почните са мањом дозом, као што је 100 милиграма (мг). Избегавајте прекорачење 350 мг дневно без одобрења лекара.
4. Л-теанин
Л-теанин је аминокиселина која се јавља у зеленом и црном чају. Неки докази сугеришу да је благо седатив и средство против анксиозности.
- Двоструко слепа студија из 2016. године показала је да су људи који су конзумирали напитак који садржи 200 мг л-теанина имали нижи одговор на стрес и ниво кортизола након предузимања изазовног задатка од оних који су добили плацебо.
Почните са најнижом ефикасном дозом л-теанина. Додаци се често испоручују у капсулама од 200 мг. Људи не би требало да прелазе 400 мг без претходног тражења лекара.
5. Мултивитамински и минерални суплементи
Додатак који садржи широк спектар витамина и минерала може користити људима који пате од анксиозности.
- Студија из 2019. године открила је да додатак који садржи следеће хранљиве материје значајно смањује анксиозност код младих одраслих: витамини Б, витамин Ц, калцијум, магнезијум и цинк.
- Студија из 2018. године извештава да мултивитамински суплементи могу користити људима који имају поремећаје расположења попут анксиозности.
Свака марка мултивитамина садржи другачији састав састојака. Проверите код лекара или фармацеута шта би могло бити најбоље.
6. Омега-3 масне киселине
Омега-3 масти се јављају у храни попут рибе и ланеног семена. Према Уреду за дијететске суплементе, они играју важну улогу у здрављу мозга.
Тело не може да ствара ове масти, па их људи морају добити из своје дијете.
Систематски преглед и метаанализа из 2018. године разматрали су резултате 19 клиничких испитивања и закључили да би узимање омега-3 додатка као што је рибље уље могло бити корисно за људе са анксиозношћу.
Студија о прегледу из 2018. године сугерише да низак унос омега-3 масти може повећати ризик од анксиозности и депресије и да узимање омега-3 суплемената може помоћи у спречавању или лечењу ових стања.
Овде сазнајте о најбољим дијеталним изворима омега-3.
Омега-3 масне киселине могу ометати одређене лекове, укључујући разређиваче крви. Људи би требало да питају свог лекара пре него што узму омега-3 додатке да ли имају здравствено стање или узимају лекове на рецепт.
7. Валеријанов корен
Људи су биљку валеријану користили као лек хиљадама година.
НЦЦИХ наводи да је валеријана сигурна да је иначе здраве одрасле особе користе на краћи период и да је људи користе код анксиозности.
Међутим, потребно је више студија пре него што истраживачи сазнају да ли је ефикасна. Још увек нема студија које доказују да је безбедно за дуготрајну употребу.
- Двоструко слепа студија из 2017. године упоређивала је ефекте валеријане и плацеба на 49 жена у постменопаузи и закључила да су они који су узимали суплементе пријавили нижи ниво анксиозности и депресије.
- Студија из 2015. године на женама на медицинским захватима открила је да су оне које су узимале киселину присутну у корену валеријане имале мање анксиозности.
8. Камилица
Камилица је цвет налик тратинчици који људи користе хиљадама година за своје умирујуће дејство.
НЦЦИХ објашњава: „Неке прелиминарне студије сугеришу да би додатак прехрани од камилице могао бити користан за [ГАД].“
Такође наводе да истраживачка заједница још увек не зна много о ефектима камилице, јер је научници нису проучавали у поузданом степену на људима.
- Студија из 2016. године закључује да су људи који су узимали екстракт камилице током 8 недеља имали смањење симптома ГАД. Његови ефекти су били упоредиви са ефектима лека против анксиозности. Учесници су узимали 1.500 мг камилице дневно.
- Рандомизирана студија из 2016. године открила је да људи који су узимали 500 мг екстракта камилице три пута дневно имали су мање симптома ГАД од оних који су узимали плацебо.
Људи могу узимати додатке камилице, користити есенцијална уља камилице или пити чај од камилице.
9. Лаванда
Неки људи осећају да мирис лаванде опушта. У ствари, неки докази сугеришу да мирис ове биљке може помоћи у ублажавању анксиозности.
НЦЦИХ наводи да људи користе лаванду против анксиозности, али да су постојећа истраживања о њеној ефикасности дала помешане резултате. Потребно је још.
- Студија из 2015. године извештава да је наношење креме од лаванде на кожу или у купку за стопала помогло смањењу анксиозности и стреса код трудница.
- Студија из 2017. године открила је да су људи који су користили ароматерапију лавандом пре операције имали мању анксиозност од оних који нису.
Људи могу удисати есенцијално уље лаванде користећи дифузор есенцијалног уља. Такође могу нанети есенцијално уље лаванде на кожу након разблаживања уљем носачем као што је маслиново или кокосово уље.
10. матичњак
Матичњак је биљка која садржи лишће са аромом налик лимуну. Сродан је метвици и популаран је умирујући лек.
- Студија из 2016. године открила је да чај од матичњака, или Мелисса оффициналис, побољшани симптоми анксиозности и квалитет спавања код људи који су имали опекотине.
- Двоструко слепа студија из 2019. године проучавала је људе који су недавно имали операцију бајпаса срца. Они који су узимали капсуле које садрже 1,5 грама сушене матичњаке дневно имали су нижи ниво анксиозности од оних који су узимали плацебо.
Резиме
Много различитих додатака може бити корисно за људе који имају анксиозност.
Пре узимања било каквих природних суплемената, разговарајте са лекаром. Људи не би требало да престану да узимају лекове за анксиозност без одобрења лекара.
Куповина суплемената
Људи већину горе наведених додатака могу купити у апотеци или у прехрамбеној продавници. Иначе, могу да бирају између различитих брендова на мрежи:
- витамин Д
- комплекс витамина Б.
- магнезијум
- л-теанин
- мултивитамини
- омега-3 масне киселине
- валеријана корен
- камилица
- лаванда
- балзам од лимуна
Додаци нису једини начин за решавање анксиозности помоћу природних лекова. Људи који имају анксиозност такође могу пожелети да испробају медитацију, јогу, технике дубоког дисања и редовну вежбу како би помогли у управљању симптомима.
