Кето дијета: једнонедељни план оброка и савети

Када следе кето дијету, неким људима може бити тешко да направе праву храну и када је јести. Планови оброка могу помоћи људима да се навикну на дијету или је се придржавају.

Кето дијета је дијета са високим уделом масти и угљеним хидратима.Потенцијалне користи од плана кето дијете укључују губитак килограма и губитак масти.

Иако различити извори наводе различите проценте, кето дијета садржи приближно:

• 55–60% масти
• 30–35% протеина
• 5–10% угљених хидрата

Студија у Јоурнал оф Нутритион анд Метаболисм извештава да они који следе „добро формулисану“ кето дијету обично конзумирају мање од 50 грама (г) угљених хидрата и приближно 1,5 г протеина по килограму телесне тежине дневно.

Да би се придржавали ових односа макронутријената, већина стручњака се слаже да је планирање оброка за кето дијету од суштинске важности.

Прочитајте како бисте сазнали више о кето дијети и открили како може изгледати седмодневни план кето оброка.

Шта је кето оброк?

Губитак килограма и губитак масног ткива су могуће користи од кето дијете.

Кето оброк је онај који садржи мање од 50 г укупних угљених хидрата или доприноси око 30 г нето угљених хидрата дневно. Нето угљени хидрати су укупни угљени хидрати умањени за влакна.

Влакна су присутна у биљкама и важно их је укључити у кето дијету, јер влакна штите цревне бактерије, побољшавају дигестивну функцију и помажу у спречавању затвора.

У кето дијети већина дневних калорија долази из масти, док мање потичу из протеина. Месо, риба, јаја и млечни производи имају велику улогу у кето дијети.

Када се тело не може ослонити на угљене хидрате за енергију, мора сагоревати масти за гориво. То доводи до накупљања киселина званих кетони у телу. Ово резултира телесним стањем кетозе.

Према студији из 2012. године, кето дијета може смањити масну масу, обим струка и ниво инсулина наташте.

Такође, преглед 23 студије из 2012. године указује да би дијета са ниским садржајем угљених хидрата, попут кето дијете, могла смањити неке од примарних фактора ризика за срчане болести, укључујући висок крвни притисак, липопротеински холестерол мале густине и триглицериде.

Многи људи се придржавају кето плана одређено време пре него што промене исхрану тако да укључује више угљених хидрата и мање масти.

Једнодневни узорак оброка

Испод је пример 7-дневног кето оброка. Људи могу да прилагоде ове оброке и грицкалице по свом укусу, али треба да пазе да не прелазе 50 г укупних угљених хидрата дневно.

ДоручакРучакВечераГрицкалицеПонедељакМафине са јајима са сиром Чедар, спанаћем и сушеним парадајзомЗачињена супа од карфиола са комадима сланине или коцкицама тофу-аКозица са белим луком и биљем са резанцима од тиквица Ролат од печене ћуретине, краставца и сира

Штапићи целера и бибера са гвакамолом

Уторак (дан са мало влакана)Кајгана на кревету од пирјаног зеленила са семенкама бундевеСалата од пилеће мајонезе са краставцем, авокадом, парадајзом, бадемима и лукомГовеђи паприкаш направљен од печурки, лука, целера, зачинског биља и говеђе чорбеСмоотхие са бадемовим млеком, ораховим маслацем, цхиа семенкама и спанаћем

Маслине

СредаОмлет са печуркама, брокулом и паприкомСалата од авокада и јаја са луком и зачинима, сервирана у шољицама зелене салатеПилећа прса Цајун зачињена пиринчем од карфиола и салатом од прокулицеНутс

Кришке сира и паприке

ЧетвртакСмоотхие садржи бадемово млеко, орах, путер, спанаћ, цхиа семе и протеине у прахуСалата од шкампа и авокада са парадајзом, фета сиром, зачинским биљем, лимуновим соком и маслиновим уљемОдрезак од путера са белим луком са печуркама и шпарогама Кувано јаје

Крекери од лана са сиром

Петак2 јаја, пржена на путеру, са авокадом и купинамаЛосос на жару са салатом од мешовитог лиснатог зеленила и парадајзаПилећа прса са пиреом од карфиола и боранијомКељ чипс

Кришке сира и паприке

СуботаКајгана са јалапеносом, зеленим луком и парадајзом посутим сунцокретовим семеномСалата од туне са парадајзом и авокадом плус макадамија орасиСвињски котлети са нешкробним поврћем по избору Штапићи целера са умаком од бадемовог путера

Шака бобица и орашастих плодова

НедељаЈогурт са гранолом погодном за кетоПљескавица од говеђег меса са травом (без лепиње) са салатом од гуацамола, парадајза и кељаПржена пилетина, броколи, печурке и паприка, са домаћим сојаним сосом Ћурећа ћуретина без шећера

Мафина од јаја и поврћа

Вегетаријански и вегански кето оброци

Вегетаријанцима и веганима може бити изазов да прате кето дијету, јер многе калорије у овим дијетама долазе из угљених хидрата. Чак су и извори неживотињских протеина, попут сочива и пасуља, често релативно високи у угљеним хидратима.

У стандардној кето дијети, животињски производи чине велики део оброка, јер ова храна природно садржи пуно масти, пуно протеина и мало угљених хидрата.

Иако је незгодно, могуће је следити вегетаријанску или веганску кето дијету. Они који не једу месо или рибу, ове производе могу заменити храном са високим садржајем масти на биљној бази.

Вегетаријанци такође могу да једу јаја и неке облике млека као део дијете.

Храна коју треба јести и избегавати на кето плану оброка

ЈедиИзбегавајтеПовремено уживајтеМесо и живина

• пилетина
• говедина храњена травом
• месо од органа
• свињетина
• ћуретина
• дивљач

• поховано месо
• прерађено месо

• сланина
• месо са ниским садржајем масти, попут пилећих прса без коже

Млекара

• маслац
• крем
• пуномасни сиреви, укључујући чедар, козји сир и моцарелу
• пуномасни јогурт

• Сладолед
• млеко
• немасни јогурт
• заслађени јогурт

Рибе

• харинга
• скуша
• дивљи лосос

• похована риба

Јаја

• цела јаја (пастирска и органска када је то могуће)

Ораси и семенке

• макадамски орашчић
• пецанс
• бадеми
• семе цхиа
• ланено семе
• кикирики
• семе бундеве
• ораси
• незаслађених маслаца од орашастих плодова

• ораси прекривени чоколадом
• заслађени маслаци од ораха
• индијски орах

Уља и масти

• авокадо
• производи од кокоса
• уља од воћа и орашастих плодова, попут авокада, кокоса, маслина и сезама
• маслине

• маргарин
• скраћивање
• биљна уља, укључујући уље репице и кукуруза

Поврће

• шпаргла
• броколи
• карфиол
• лук
• целер
• Плави патлиџан
• зелениш
• печурке
• парадајз
• паприке
• остало поврће без шкроба

• тиква од буттернут-а
• кукуруз
• кромпир
• слатки кромпир
• бундева
• остало поврће са шкробом

Воће

• банане
• агруми
• сушено воће
• грожђе
• ананас

• бобице

Пасуљ и махунарке

• сав пасуљ
• леблебије
• сочива

Зачини

• биљке и зачини
• сок од лимуна
• мајонез без додатка шећера
• со и бибер
• сирће
• преливи за салате без додатка шећера

• прелив за месо на жару
• кечап
• сируп од јавора
• преливи за салате са додатком шећера
• слатки сосови за умакање

Житарице и производи од житарица

• пецива
• хлеб
• житарице за доручак
• крекери
• зоб
• тестенина
• пиринач
• пшеница

Пића

• бадемово или ланено млеко
• коштана чорба
• незаслађени чајеви и кафе
• вода (мирна или газирана)

• пиво
• воћни сок
• сода
• спортска пића
• слатка алкохолна пића
• заслађени чај

• алкохолна пића са мало угљених хидрата, попут вотке

Други

• вештачких заслађивача
• бомбона
• кокосов шећер
• ресторан брзе хране
• прерађена храна
• шећер

Савети

Следећи савети могу помоћи људима да се придржавају кето дијете:

• Одредите датум почетка.
• Преуредите оставу и фрижидер тако да не садрже храну са високим садржајем угљених хидрата.
• Направите недељни план оброка. Ово је кључно за једење уравнотежених оброка и спречавање глади.
• Опскрбите се кето-прихватљивом храном и пићима.
• Пажљиво прочитајте етикете производа и проверите листу састојака и садржај угљених хидрата у свакој ставци.
• Припремите оброке пре времена и замрзните их или хладите у комадима.
• Ако се муке глади јављају редовно, покушајте да једете пет или шест малих оброка, уместо три велика.
• Да бисте избегли „кето грип“ у раним фазама, пијте пуно течности и допуњавајте их електролитима.
• Размислите о узимању како бисте попунили прехрамбене празнине док следите ову дијету.
• Размислите о привременом смањењу физичке активности током прве недеље или две, док се тело прилагођава новој исхрани.
• Разговарајте о свим питањима или проблемима са лекаром или дијететичаром.

Резиме

Кето дијета је дијета са високим уделом масти, умереним протеинима и са мало угљених хидрата.

Људи који га прате требало би да имају за циљ да уносе мање од 50 г укупних угљених хидрата сваког дана. Оброци се углавном састоје од животињских протеина и биљних и животињских масти са нешкробним поврћем.

Важно је планирати оброке на кето дијети како бисте се придржавали тачних односа макронутријената, испунили циљеве влакана и спречили глад. Такође може бити корисно радити са лекаром или дијететичаром како бисте осигурали да се не појаве нутритивни недостаци.