Да ли је млечна храна добра или лоша за ваше здравље?
Иако људи имају тенденцију да прихвате да су воће и поврће здраве опције, друге групе хране, попут млечних производа, подстичу више расправа и изгледа да имају опречне препоруке.
Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) у препорукама за избор моје плоче наводи да одрасли треба да конзумирају 3 порције млечних производа дневно. Деца треба да конзумирају око 2 или 2,5 порције дневно, у зависности од њихове старости.
Примери типичних порција млечних производа укључују:
- 1 шоља млека
- 1 шоља јогурта
- 1 унча тврдог сира, као што је чедар или Монтереи Јацк
- пола шоље скутног сира
Деценијама је УСДА саветовала људе да свакодневно конзумирају млеко. Међутим, неки заговорници здравља верују да људи не морају да једу млечне производе да би били здрави. Други верују да млечни производи могу чак и штетити здрављу ако их људи конзумирају превише.
Ове мешовите поруке могу збунити. У овом чланку рашчлањујемо оно што докази кажу.
Здравље млека и костију
Калцијум је неопходан минерал. Помаже у изградњи снажних костију и неопходан је за друге функције, попут контракције мишића и преноса нерва.
Млечни производи су добар извор калцијума и то је један од главних разлога што УСДА и Национални институт за здравље (НИХ) препоручују људима да конзумирају млечне производе.
Млекара садржи и друге важне хранљиве састојке за здравље костију, као што су фосфор, магнезијум, витамин Д и протеини.
Без довољно калцијума, особа може бити у ризику од остеопорозе. Ово стање доводи до слабљења костију и оставља их склоности ломљењу. Национална фондација за остеопорозу објашњава да су људима потребни адекватни калцијум и витамин Д како би се спречио губитак костију и остеопороза.
Иако млечни производи могу садржати више калцијума него многа друга храна, докази који указују на то да конзумирање млека може спречити преломе костију делују супротно.
На пример, један систематски преглед и метаанализа сугеришу да се са повећањем уноса млека у неким студијама смањује ризик од остеопорозе и прелома кука. Међутим, то није био случај у свим студијама обухваћеним анализом.
Такође је важно објаснити да многи други фактори могу утицати на здравље костију, укључујући вежбање, статус пушења, употребу алкохола и промене нивоа хормона током старења.
Једно дугорочно шведско истраживање у којем је учествовало више од 61.000 жена и 45.000 мушкараца пронашло је потенцијалну везу између већег уноса млека и већег морталитета и веће учесталости прелома костију.
Међутим, ово повезивање не указује на везу „узрока и последице“. На пример, жене које су имале преломе кука и већи унос млека могле су пити више млека јер су биле у опасности од прелома кука.
Аутори студије упозоравају да резултати не узимају у обзир друге факторе животног стила и здравствено стање.
Друга дугорочна студија на 94.980 Јапанаца открила је супротну повезаност, са мањим ризиком од смртности везаним за повећану потрошњу млека.
Све у свему, већина истраживања о млекарству сугерише да је млеко корисно за здравље костију и кардиоваскуларно здравље.
Јасно је да су калцијум и остале хранљиве материје које млеко обезбеђује неопходне за здравље костију.
Они који не могу или одлуче да не конзумирају млечне производе треба да једу другу храну богату калцијумом или да разговарају са лекаром о томе да ли им је потребан додатак калцијума.
Овде сазнајте више о 18 млечних намирница богатих калцијумом.
Млекаре, засићене масти и здравље срца
Засићене масти су присутне у пуномасним млечним производима као што су пуномасно млеко, путер и кајмак, ау мањој мери и у млечним производима са смањеном масноћом, као што је 1% млека. Засићене масти су такође присутне у месу, неким прерађеним намирницама, кокосовом уљу и палмином уљу.
Америчко удружење за срце (АХА) каже да засићене масти могу довести до високог холестерола и срчаних болести.Као резултат тога, многи млечни производи са пуним мастима се не појављују у препорукама о здравој исхрани за срце.
АХА саветује људе да бирају млечне производе без масти или немасне киселине како би добили калцијум без засићених масти. Национални институт за срце, плућа и крв такође препоручује људима да одаберу млечне производе са смањеним садржајем масти или без масти као део здраве исхране.
Међутим, недавни докази сугеришу да веза између засићених масти и болести срца није тако јака као што су људи некада веровали. Један преглед наводи да су неки људи претерали са улогом засићених масти у болестима срца. Опет, многи други фактори начина живота су важни када је у питању процена ризика од срчаних болести.
Тим кардиолога написао је чланак у којем наводи да једење хране са засићеним мастима не зачепљује артерије, као што су људи некада веровали. Они тврде да је покрет без масти проузроковао већи унос хране са угљеним хидратима, укључујући шећере. Ово би могло објаснити зашто су се повећале стопе срчаних обољења.
Други чланак наводи да бројне анализе и прегледи не подржавају уверење да је једење засићених масти повезано са болестима срца. У чланку се такође помиње да засићене масти у неким случајевима могу смањити ризик од дијабетеса везаног за гојазност.
Иако везе између млечних производа са пуним мастима и болести срца више нису јасне, постоје и друге ствари које човек може учинити да би усвојио здрав животни стил, укључујући:
- једући пуно воћа и поврћа
- редовно вежбајући
- непушење
- ограничавање конзумације алкохола
- спавање у довољним количинама
- контрола нивоа шећера у крви, ако имају дијабетес
Људи би такође требало да разговарају са здравственим радником о томе колико често требају контроле крвног притиска, тестове на холестерол и глукозу и друге мере које могу предвидети ризик од срчаних болести.
Овде сазнајте више о кардиоваскуларним болестима и променама у начину живота који смањују ризик.
Дијабетес и млечни производи
Дијабетес је уобичајено здравствено стање, а дијабетес и предијабетес погађају више од 100 милиона људи у САД-у Иако многи фактори утичу на то да ли ће особа развити дијабетес или не, дијета је један важан аспект.
Америчко удружење за дијабетес препоручује медитеранску исхрану за смањени ризик од дијабетеса типа 2 и за снижавање нивоа А1Ц, који су важан показатељ контроле шећера у крви.
Медитеранска дијета наглашава конзумацију здравих масти из маслиновог уља и рибе, као и воћа, поврћа, интегралних житарица и умерених количина млечних производа.
Метаанализа је показала да конзумирање млечних производа, посебно јогурта, може имати заштитни ефекат против дијабетеса типа 2. Друга студија открила је да су људи који су конзумирали млечне производе са највише масти имали 23% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 од оних који су конзумирали најмање млечних производа са високим садржајем масти.
Млекара се може уклопити у здраву исхрану многих људи који имају дијабетес типа 2. Како је свака особа различита, најбоље је разговарати са лекаром или нутриционистом о препорукама о исхрани за добру контролу глукозе у крви и управљање дијабетесом.
Овде сазнајте више о најбољем млеку за људе са дијабетесом.
Хранљиве материје у млеку
Млеко садржи бројне хранљиве састојке који су корисни за здравље. Садржи комплетан протеин, што значи да садржи све аминокиселине које су неопходне за здравље. Такође садржи и друге витамине и минерале које друга храна пружа у ограниченим количинама.
Једна шоља обогаћеног пуномасног млека садржи:
- Калорије: 149
- Протеини: 7,69 грама (г)
- Угљени хидрати: 11,7 г
- Масти: 7,93 г
- Калцијум: 276 милиграма (мг)
- Витамин Д: 3,7 међународних јединица (ИУ)
- Витамин Б-12: 1,1 мцг
- Витамин А: 112 ИУ
- Магнезијум: 24,4 мг
- Калијум: 322 мг
- Фолат: 12,2 ИУ
- Фосфор: 205 мг
Већина произвођача млека обогаћује своје производе витаминима А и Д. Човек може да види да ли је млеко обогаћено читајући етикету састојака. На етикети ће се као састојци навести додани витамини, као што су витамин А палмитат и витамин Д-3.
Млеко је напитак богат хранљивим састојцима, нудећи мноштво хранљивих састојака који недостају другим напицима, попут спортских напитака, газираних пића и других млечних замена за млеко.
Сазнајте више о поређењу крављег млека са бадемовим, конопљиним, овсеним и сојиним млеком.
Нетолеранција на лактозу
Млечни производи садрже шећер зван лактоза. Да би сварила лактозу, танко црево особе мора да произведе ензим зван лактаза.
Без довољно лактазе, човек неће моћи да свари млечне производе који садрже лактозу. То доводи до симптома нетолеранције на лактозу, који могу укључивати:
- надимање
- бол у стомаку
- мучнина
- дијареја
Лактоза је такође присутна у мајчином млеку. Већина беба може то да пробави без проблема. У ствари, нетолеранција на лактозу у дојеначкој доби ретка је болест.
Међутим, многи људи постају нетолерантни на лактозу док њихово тело успорава производњу лактазе. Око 65% светске популације има „смањену способност да свари лактозу након дојенчади“.
Неки млечни производи који су ферментисани, попут јогурта и одређених тврдих сирева, садрже мање количине лактозе него чаша млека. Ове врсте ферментисаних производа могу бити погодан избор за неке људе који су осетљиви на лактозу.
Други људи откривају да готово свака количина млечних производа изазива симптоме. Људи који не могу да сваре млечне производе, можда желе да конзумирају млечно млеко са смањеним лактозом или обогаћене алтернативе сојином млеку. Друге млечне млечне алтернативе не пружају сличну исхрану.
Овде сазнајте више о нетолеранцији на лактозу.
Резиме
Већина поузданих доказа сугерише да млеко може бити важан избор хранљивих састојака за здраву исхрану. Међутим, на сваком појединцу је да одлучи да ли ће га конзумирати или не.
Људи који не конзумирају млечне производе или не могу да их узимају треба да добијају калцијум из других извора, као што је обогаћено млечно сојино млеко, лиснато зелено поврће и друга храна богата калцијумом.
Људи ће можда желети да разговарају са здравственим радником о својим прехрамбеним потребама на основу њихове здравствене историје и начина живота.
