КАКО ЈЕСТИ ВИШЕ ПРОТЕИНА: САВЕТИ И ТРИКОВИ - ХОЛЕСТЕРОЛА

Који су најбољи начини да се поједе више протеина?

Протеини су одговорни за раст и обнављање телесних ткива. Такође играју битну улогу у производњи хормона, ензима и црвених крвних зрнаца.

Сваки протеин се састоји од мањих градивних блокова који се називају аминокиселине. Будући да тело не може да складишти аминокиселине, мора се редовно снабдевати исхраном.

У Сједињеним Државама људи већину протеина добијају из животињских извора, попут меса, рибе и јаја.

Људи који се придржавају веганске дијете морају, стога, осигурати да једу довољно биљних протеина како би задовољили своје прехрамбене потребе.

Америчко Министарство пољопривреде пружа мрежни калкулатор који може да процени препоручени дневни унос протеина и других хранљивих састојака.

Овај чланак описује седам начина за додавање протеина у исхрану и даје савете о томе како најбоље искористити ову хранљиву материју.

1. Испробајте разне биљне протеине

Вегетаријанци и вегани могу сматрати да су махунарке добар извор протеина.

Различите намирнице садрже различите комбинације и количине есенцијалних аминокиселина (ЕАА).

У поређењу са животињским протеинима, биљним протеинима недостаје читав спектар ЕАА.

Људи који се придржавају строге веганске дијете требали би зато јести разне биљне протеине како би задовољили своје захтјеве за ЕАА.

Неки од најбољих извора биљних протеина укључују:

Махунарке

Махунарке, такође познате као махунарке, су семе или плодови биљака које припадају Фабацеае породица. Неки уобичајени примери махунарки су грашак и пасуљ.

Махунарке су добар извор протеина за вегетаријанце и вегане. Примери уобичајених махунарки и њихов садржај протеина у грамима (г) наведени су у наставку.

МахунаркеСадржај протеина по шољикувани грашак5.23 гкувани широки пасуљ (фава пасуљ)12,9 гкувани морнарски пасуљ15 гкувани црни пасуљ15,2 гкувани пинто пасуљ15.4 гкувани пасуљ у бубрегу16,2 гсирови пасуљ едамаме13,2 гкувана сочива17,9 гкувана соја31,3 г

Сланутак и хумус

Сланутак, који се назива и гарбанзо пасуљ, спада у најразноврсније махунарке. Људи их могу купити сушене, претходно куване и конзервиране или млевене у брашно.

Брашно од сланутка, познато и као грам брашно, посебно је богато протеинима - 1 шоља садржи 20,6 г. За поређење, 1 шоља куваног леблебија садржи 14,5 г.

Сланутак је главни састојак хумуса, а 1 кашика хумуса садржи око 1,17 г протеина. Покушајте да комбинујете овај умак са кришкама шаргарепе, целера или краставца за брзу и здраву ужину.

Орашасти плодови и маслаци од ораха

Орашасти плодови су богати протеинима и одличан извор других важних хранљивих састојака, као што су омега-3 и омега-6 есенцијалне масне киселине (ЕФА), магнезијум и витамин Е.

Неки уобичајени примери укључују:

Сирови орасиСадржај протеина на 100 г.пецанс9.17 глешник14,95 гораси15.23 гиндијски орах18.22 гпистације20.16 гбадеми21.15 гкикирики25,8 г

Маслац од орашастих плодова је друга опција за људе који желе да повећају унос биљних протеина.

За брзу и хранљиву ужину, покушајте да намажете један од ових орахових маслаца на кришке свеже јабуке:

Путер од орашастих плодоваСадржај протеина по кашицибадем3.35 гИндијски орах2.81 гкикирики (здепаст)3.85 г

Цхиа семенке

Цхиа семе је ситно црно семе Салвиа хиспаница биљка која је пореклом из Централне и Јужне Америке. Једна унца цхиа семена даје 4,69 г протеина.

Покушајте посипати цхиа семенке житарицама за доручак или их додати у смоотхие.

Зоб

Овас садржи највише протеина од свих житарица, а 1 шоља даје 10,7 г протеина.

Поред овсене каше, човек може да користи јечам за прављење гранола и жвакаћих плочица. За додатне протеине, покушајте да додате другу храну са високим садржајем протеина, попут орашастих плодова и семенки, и послужите је са јогуртом или млеком.

Куиноа

Квиноја је семе убрано из биљке гусјег стопала. Квиноја технички није житарица и погодна је за људе који се држе дијете без глутена.

Једна шоља куване квиноје даје 8,14 г протеина. Такође је добар извор других хранљивих састојака, попут калијума, гвожђа и витамина Б.

Неки људи ујутро уживају у каши од квиноје или додају скувано семе у салате и супе.

2. Једите више млечних производа

Већина млечних производа добар је извор протеина, гвожђа, калцијума и витамина Д.

Поред одличног извора протеина, млечни производи садрже и висок ниво других важних хранљивих састојака, попут гвожђа, калцијума и витамина Д.

Такође, према прегледу из 2015. године, конзумација млека и јогурта могла би спречити преједање и помоћи у губитку килограма. Ови производи повећавају концентрацију хормона глукагону сличног пептида-1 и пептида ИИ, који сигнализирају мозгу да је стомак пун.

Међутим, вреди напоменути да су неки истраживачи који су учествовали у прегледу финансирали млечне компаније.

Неки популарни млечни производи и њихов садржај протеина укључују:

Млечни производСадржај протеина по шољицело млеко7.69 гобрано млеко8.26 гобични јогурт (пуномасно млеко)8,5 гнемасни обични јогурт12,9 гобични јогурт (обрано млеко)14 г

Сир је још један млечни производ богат протеинима:

СирСадржај протеина по унцифета сир4,03 гмоцарела (пуномасно млеко)6.28 гцхеддар6.79 гкозји сир (тврди)8.65 г

3. Укључите животињске протеине

Око 46% укупног протеина који се конзумира у САД долази из животињских извора, попут меса, рибе и јаја.

Иако је месо одличан извор протеина, оно често садржи висок ниво засићених масти. Те масти могу подићи ниво „лошег“ холестерола у крви, повећавајући ризик особе од срчаних болести.

Живина

Да бисте одржали здрав ниво холестерола, одлучите се за живину уместо црвеног меса. Порција печене пилетине без коже тежине 100 г садржи 6,63 г масти и 25,01 г протеина.

Иста количина печене ћуретине без коже садржи само 3,84 г масти и 29,06 г протеина.

Рибе

Риба је одличан извор протеина. Такође садржи висок ниво ЕФА, који имају антиинфламаторна својства и помажу у повећању нивоа „доброг“ холестерола у крви.

Туна је посебно богата протеинима. Стандардна порција скифјацк туњевине у полуфилу даје 43,6 г.

Јаја

Попут рибе, јаја су добар извор протеина и ЕФА. Једно средње јаје даје 5,53 г протеина.

4. Додајте протеинске суплементе

Протеински прашкови постали су популарни додатак исхрани за спортисте и остале који желе да изграде мишиће.

Према Академији за нутриционистику и дијететику, већина људи, укључујући спортисте, може све протеине који су им потребни добити само из хране.

Међутим, суплементи су брза и погодна опција која може бити корисна људима који се боре да уносе довољно протеина из своје дијете.

Приликом одабира праха важно је узети у обзир његову оцену биолошке вредности (БВ). БВ оцена показује колико је тело ефикасно у стању да користи протеине у храни. Оцена 100 указује на то да тело може да искористи све доступне протеине.

У наставку сазнајте више о садржају и БВ резултатима различитих протеинских прахова:

Сурутка: Ово је један од два протеина добијена из млека. Сирутка садржи све ЕАА и има БВ од 104, што је чини изврсним извором корисних протеина.
Казеин: Ово је споро сварљиви протеин добијен из млека. Попут сурутке, садржи све ЕАА, али има нижи БВ од 77.
Соја: Ово представља добру веганску алтернативу протеинима сирутке и казеина. Има БВ од 74, што је ниже од резултата оба млечна протеина, али садржи све ЕАА.

5. Покушајте са протеинским шејковима

За оне који имају заузет животни стил, протеински шејкови могу бити погодан начин додавања протеина у исхрану.

Протеински шејкови су брз и згодан начин да унесете више протеина у исхрану. Да бисте направили протеински шејк, помешајте воће и 100% сок, млеко или воду, а затим додајте мерицу протеинског праха.

Као алтернатива протеинском праху, особа може да користи храну са високим садржајем протеина, попут путера од кикирикија, семенки цхиа или грчког јогурта у својим шејковима.

Узимање протеинског шејка за доручак може ублажити глад и помоћи у спречавању грицкалица пре подне.

Протеински шејк такође може бити згодна ужина за теретану, а неки стручњаци сугеришу да конзумирање 20–25 г протеина непосредно након вежбања помаже у максимизирању раста и поправке мишића.

Друга истраживања показују да је уношење 20–40 г протеина на свака 3-4 сата током дана можда најбољи начин за побољшање раста и поправке мишића.

Све у свему, најважније је испунити дневне потребе за протеинима.

6. Једите протеине пре угљених хидрата

Налази мале студије из 2015. године сугеришу да би једење протеина пре угљених хидрата могло помоћи у одржавању здравог нивоа шећера у крви.

У овој студији учесници су два одвојена дана јели два идентична оброка, али су променили редослед уноса протеина и угљених хидрата.

Истраживачи су открили да су нивои глукозе и инсулина након оброка код учесника били нижи када су прво појели протеине.

7. У сваки оброк укључите храну богату протеинима

Истраживања показују да протеини имају засићујући ефекат на апетит, помажући људима да се дуже осећају ситима. То је делимично зато што протеини смањују ниво хормона глади грелин.

Преглед из 2015. године показао је да уношење 25–30 г протеина у сваки оброк може помоћи у регулисању апетита и олакшати управљање тежином.

То заузврат може помоћи у заштити од кардиометаболичких болести, попут дијабетеса, болести срца и можданог удара.