Све што треба да знате о биљној исхрани
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Биљна дијета је она која се фокусира само на или углавном на храну из биљних извора. Овај начин исхране може имати користи и за здравље особе и за планету.
У овом чланку ћемо погледати шта је биљна исхрана, здравствене користи и која нутриционистичка разматрања треба да има на уму пре него што се пребаци.
Шта је биљна исхрана?
Биљна дијета је дијета која укључује конзумирање углавном или само хране која долази из биљака. Људи на различите начине разумеју и користе термин биљна исхрана.
Неки то тумаче као веганску исхрану, која укључује избегавање свих животињских производа.
За друге, биљна исхрана значи да су биљна храна, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова и махунарки, главни фокус њихове прехране, али повремено могу да једу месо, рибу или млечне производе.
Биљна дијета се такође фокусира на здраву цјеловиту храну, а не на прерађену храну.
Здравствене бенефиције
Слеђење биљне дијете нуди многе могуће здравствене бенефиције, укључујући:
Боље управљање тежином
Истраживања сугеришу да људи који једу првенствено биљну исхрану имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) и ниже стопе гојазности, дијабетеса и болести срца од оних који једу месо.
Биљна дијета садржи пуно влакана, сложених угљених хидрата и садржаја воде из воћа и поврћа. Ово може помоћи да се људи дуже осећају ситима и повећа потрошња енергије током одмора.
Студија из 2018. године открила је да је биљна исхрана ефикасна за лечење гојазности. У студији су истраживачи доделили 75 људи који су имали прекомерну тежину или су имали гојазност или на веганску исхрану или на наставак њихове редовне дијете која је садржавала месо.
После 4 месеца, само веганска група показала је значајан губитак килограма од 6,5 килограма. Веганска група заснована на биљкама такође је изгубила више масне масе и приметила побољшања у осетљивости на инсулин, док они који су јели редовну исхрану са месом нису.
Студија из 2009. године на више од 60.000 људи такође је открила да су вегани имали најнижи просечни БМИ, а следили су их лакто-ово вегетаријанци (они који једу млечне производе и јаја) и пештатари (људи који једу рибу, али не и друго месо). Група са вишим просечним БМИ били су невегетаријанци.
Мањи ризик од срчаних болести и других стања
Студија из 2019 Часопис Америчког удружења за срце открили су да одрасли средњих година који су јели дијете са пуно здраве биљне хране и са мало производа животињског порекла имају мањи ризик од срчаних болести.
Према Америчком удружењу за срце, јести мање меса такође може смањити ризик од:
- удар
- висок крвни притисак
- висок холестерол
- одређени карциноми
- дијабетес типа 2
- гојазност
Превенција и лечење дијабетеса
Биљне дијете могу помоћи људима да спрече или управљају дијабетесом побољшавајући осетљивост на инсулин и смањујући резистенцију на инсулин.
Од 60.000 људи који су проучавани 2009. године, само 2,9% људи на веганској исхрани имало је дијабетес типа 2, у поређењу са 7,6% оних који једу невегетаријанску исхрану.
Људи који једу вегетаријанску исхрану која је подразумевала млечне производе и јаја такође су имали мањи ризик од дијабетеса типа 2 од оних који једу месо.
Истраживачи су такође испитали да ли придржавање биљне дијете може помоћи у лечењу дијабетеса. Аутори прегледа из 2018. године указују да би вегетаријанска и веганска дијета могла да помогне људима са дијабетесом да смање потребе за лековима, изгубе тежину и побољшају друге метаболичке маркере.
Аутори су предложили да би лекари могли да размотре препоручивање биљних дијета особама са предијабетесом или дијабетесом типа 2. Иако је веганство показало највише користи, истраживачи су изјавили да би све дијете на биљној основи довеле до побољшања.
Људи који желе да пробају биљну исхрану треба да пробају ону за коју мисле да је могу дугорочно следити.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Храна за јело
Људи би се требали усредсредити на јести следеће групе хране приликом преласка на биљну исхрану:
Воће
Биљна дијета укључује све воће, као што су:
- бобице
- агруми
- банане
- јабуке
- грожђе
- диње
- авокадо
Поврће
Здрава биљна дијета садржи пуно поврћа. Укључујући разнолико шарено поврће пружа широк спектар витамина и минерала.
Примери укључују:
- броколи
- кељ
- цвекла
- карфиол
- шпаргла
- шаргарепа
- парадајз
- паприке
- тиквице
Коренско поврће је добар извор угљених хидрата и витамина. То укључује:
- слатки кромпир
- кромпир
- тиква од буттернут-а
- цвекла
Махунарке
Махунарке су одличан извор влакана и биљних протеина. Људи могу укључити широк спектар у своју исхрану, укључујући:
- леблебије
- сочива
- грашак
- пасуљ
- црни пасуљ
Семе
Семе је одлична ужина или једноставан начин за додавање додатних хранљивих састојака у салату или поврх супе.
Семе сусама садржи калцијум, а семе сунцокрета су добар извор витамина Е. Друга семена укључују:
- бундева
- цхиа
- конопља
- лан
Нутс
Орашасти плодови су добар извор биљних протеина и витамина, као што су селен и витамин Е.
- бразил
- бадеми
- индијски орах
- пецанс
- макадамија
- пистације
Здраве масти
Од виталне је важности конзумирање полинезасићених и мононезасићених масти, као и омега-3 масних киселина. Биљни извори укључују:
- авокадо
- ораси
- семе цхиа
- конопља семена
- лан
- маслиново уље
- уље од репице, уље од уљане репице
Интегралне житарице
Цјеловите житарице су одличан извор влакана и помажу у одржавању стабилног шећера у крви. Такође садрже есенцијалне минерале, као што су магнезијум, бакар и селен.
Примери интегралних житарица укључују:
- браон пиринач
- зоб
- пише се
- хељда
- квиноја
- интегралног хлеба
- раж
- јечам
Биљно млеко
Ако људи желе да смање унос млека, у прехрамбеним продавницама и на мрежи постоји широк спектар биљног млека. Ови укључују:
- бадем
- соја
- кокос
- пиринач
- зоб
- конопља
Само пазите да одаберете опције незаслађеног биљног млека.
Храна коју треба избегавати
Само смањење или уклањање животињских производа не значи аутоматски да је биљна исхрана здрава. Такође је витално смањити или избећи нездраву храну, као што су:
- прерађена храна
- слатка храна, попут колача, кекса и пецива
- рафинирани бели угљени хидрати
- обрађене веганске и вегетаријанске алтернативе које могу садржати пуно соли или шећера
- вишак соли
- масну, масну или пржену храну
Рецепти за почетак
Следећи рецепти могу помоћи особи да започне са биљном исхраном:
Доручак
- јабука цимет печена овсена каша
- Смоотхие од бадема, дивље боровнице и лана
- тофу преметачина
Ручак
- Тосканска салата од пасуља
- супа од тикве од буттернут-а
- рузмарин балзамично печено поврће
Вечера
- салата од квиноје
- пица од карфиола
- чили нон карне
Десерт
- јабуке са бадемовим сосом од кајсије
- смокве прекривене тамном чоколадом
- шоља кикирики путера енергетски гризе
Грицкалице
- кикирики путер банана протеинске плочице
- основни хумус
- чипс од соли и цимета
Разматрања
Пре него што започну биљну исхрану, људи треба да се увере да предузимају кораке како би добили довољно следећих хранљивих састојака:
Витамин Б-12
Витамин Б-12 је неопходан хранљиви састојак за здравље крви и ћелија. Недостатак Б-12 може довести до анемије и оштећења нерва. Б-12 је присутан у многим животињским производима, али не иу многим биљним намирницама.
Људи који једу веганску или чак вегетаријанску исхрану могу размислити о узимању додатка Б-12 или конзумирању производа обогаћених Б-12. Храна укључује неке житарице, млеко на биљној бази и хранљиви квасац.
Гвожђе
Људи који следе биљну исхрану можда ће морати да осигурају да у исхрану уносе довољно гвожђа, јер оно има мању биорасположивост у биљкама од меса.
Биљна храна која је добар извор гвожђа укључује:
- пасуљ
- црни пасуљ
- соја
- спанаћ
- суво грожђе
- индијски орах
- овсена каша
- купус
- сок од парадајза
- тамно лиснато зеленило
Обавезно комбинујте цитрусе и друге изворе витамина Ц са биљним изворима гвожђа да бисте повећали апсорпцију.
Протеин
Неки људи могу бити забринути због уношења довољно протеина из биљне дијете. Међутим, постоји широк спектар биљних извора протеина, укључујући:
- сочива
- леблебије
- квиноја
- пасуљ, као што је бубрег, пинто или црни пасуљ
- тофу
- печурке
- ораси
- семе
Конзумација протеина из различитих извора хране може помоћи у обезбеђивању свих потребних аминокиселина за добро здравље. На пример, људи би могли додати шаку семена или кашику хумуса у тофу или пасуљ.
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине су неопходне јер помажу у смањењу упале, губитка памћења и других хроничних стања, попут срчаних болести. Две примарне омега-3 масне киселине су ЕПА и ДХА.
Риба, морски плодови и производи животињског порекла, попут јаја, спадају у примарне изворе ЕПА и ДХА.
Док неколико биљних намирница, попут ораха, конопље и ланеног семена, садржи омега-3 АЛА, истраживање показује да тело споро и неефикасно претвара АЛА у ЕПА и ДХА. Неки људи су такође генетски ризични због лоше апсорпције АЛА.
Вегетаријанци показују нижи ниво ДХА и ЕПА у крви и ткиву, што може повећати упале, потешкоће са памћењем, мождану маглу и друге ефекте. Људи који следе биљну исхрану можда би желели да размотре узимање омега-3 додатка.
Неки дијететичари саветују вегетаријанцима да смање количину проинфламаторне линолне киселине коју конзумирају. Уља соје, кукуруза, сунцокрета и шафранике садрже линолну киселину.
Резиме
Ако једете дијету са већом биљном храном и нижом са животињским производима, може имати много здравствених користи, укључујући губитак или одржавање телесне тежине и мањи ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Ако људи желе да пређу на биљну исхрану, могу започети постепеним смањивањем уноса меса и млека.
Једење оброка у потпуности на биљној бази једном недељно или замена једног животињског производа са биљним, може бити изврсно место за почетак.
Људи ће можда желети и да разговарају са лекаром или дијететичаром пре него што направе значајне промене у својој исхрани.
