Може ли јога смањити крвни притисак?
Јога је терапија ум-тело заснована на кретању и може пружити читав низ здравствених благодати. Може ли смањити висок крвни притисак?
Истраживања сугеришу да јога може да помогне у ублажавању специфичних симптома, смањењу упале и побољшању квалитета живота особе.
Јога је физичка, духовна и ментална дисциплина која је започела у Индији. Комбинује нежне покрете са контролисаним, фокусираним дисањем и медитацијом.
Последњих деценија пракса је постала популарна у Сједињеним Државама. У међувремену, истраживачи раде на откривању како јога користи људском здрављу.
У овом чланку описујемо научна испитивања ефеката јоге на висок крвни притисак.
Ефекти на крвни притисак
У наставку сумирамо истраживање потенцијала јоге за смањење крвног притиска.
Ииенгар јога побољшава висок крвни притисак
У 2011, Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима објавио истраживање о ефектима Ииенгар јоге на висок крвни притисак.
У студији су учесници имали благо или благо повишен крвни притисак и нису били на лечењу.
Истраживачи су их поделили у две групе.
Један је изводио Ииенгар вежбе током периода од 12 недеља. Ови учесници су имали мало или нимало претходног искуства са јогом. Друга група је направила персонализована прилагођавања исхране.
Након упоређивања резултата група, аутори су закључили да „Дванаест недеља Ииенгар јоге даје клинички значајна побољшања у 24-часовном систолном и дијастолном крвном притиску.“
Израз систолни односи се на притисак крви у судовима када срце куца. Дијастолни се односи на притисак између откуцаја. Ако особа има очитавање крвног притиска, на пример, 120/80 милиметара живе (мм Хг), систолни притисак је први број, а дијастолни притисак други.
Важно је напоменути да је горња студија обухватила само 57 учесника. Потврђивање ових налаза захтеваће даља истраживања.
Утицај јоге и здравог начина живота
2016. истраживачи су објавили резултате Студије о модификацији животног стила и крвном притиску (ЛИМБС).
Ово је било једно од само неколико рандомизираних контролисаних испитивања да би се истражило да ли јога може смањити висок крвни притисак. Тачније, студија је упоредила ефекте вежбања Хатха јоге током 12 недеља са више стандардних приступа.
Истраживачи су насумично поделили учеснике у следеће групе:
Јога: Ова група је бројала 43 особе. Они су 12 недеља похађали два 90-минутна часа јоге сваке недеље. Постепено су такође почели да вежбају јогу код куће, вођени ДВД упутствима.
Здрав живот: Ова група је садржала 48 људи. Пратили су програм здравственог образовања и ходања. Обухватала је часове из исхране и мотивацијског вођења, а учесници су постепено радили и до 180 минута ходања недељно.
Јога и здрав живот: Ова група је бројала 46 људи. Похађали су часове јоге и програм здравственог васпитања и ходања, али могли су да одустану од кућне јоге.
Истраживачи су закључили да су сва три приступа смањила крвни притисак у мировању. У сваког учесника очитавања су била нижа за 12 недеља и 24 недеље него на почетку студије.
После 12 недеља смањење крвног притиска било је значајније у групи која се бавила само јогом, у поређењу са групом која је пратила програм образовања и ходања.
Све у свему, падови крвног притиска су били мали, али чак и мала смањења могу користити здрављу.
Аутори примећују да ако систолни крвни притисак падне за 2 мм Хг, то може смањити ризик од умирања од срчаних болести за 7 процената и ризик од умирања од можданог удара за 10 процената.
Може ли јога одложити лечење лековима?
2013. године Америчко удружење за срце (АХА) објавило је изјаву у којој позива на додатна истраживања могу ли мере животног стила, попут јоге, одложити потребу за лечењем високог крвног притиска заснованог на лековима.
АХА је објавила преглед испитивања, закључујући да јога може смањити крвни притисак у умереним количинама.
Међутим, АХА је признала да су студије биле малог обима и да јогу још није могуће препоручити као третман високог крвног притиска.
Ипак, приметила је организација, јога вероватно неће наштетити људима са повишеним крвним притиском.
Јога, вежбање и смањење соли
Студија из 2009. истраживала је ефекте јоге, вежбања и смањења соли у исхрани код 102 учесника са благо повишеним или високим крвним притиском.
Учесници су се током 8 недеља бавили једном од следећих активности:
- брзо ходање 50–60 минута, 4 дана у недељи
- смањење уноса соли за најмање 50 процената
- вежбање јоге 30–45 минута најмање 5 дана недељно
Четврта група, контролна група, није направила никакве промене. Сви учесници који су се бавили променама животног стила доживели су смањење крвног притиска у поређењу са контролном групом.
Резултати сугеришу да брзо ходање, смањење уноса соли и вежбање јоге могу имати користи од људи са високим крвним притиском.
Како то функционише?
Неки истраживачи су истраживали начине на које јога може утицати на функције тела и побољшати здравље.
Јога као вежба
Истраживања показују да физичка активност може смањити крвни притисак.
Јога би могла користити људима на овај начин, али не као енергичан облик вежбања.
Аутори прегледа из 2016. године описали су јогу као облик аеробне вежбе сагоревања калорија „интензитета светлости“. Међутим, приметили су да су неке позе напорније, попут Суриа Намаскар или Поздрав Сунцу.
Истраживачи су закључили да вежбање напорних поза најмање 10 минута три пута дневно може да се рачуна као умерена или снажна активност.
Будући да јога подстиче снагу и флексибилност, она може бити привлачна опција за људе који желе да стекну навику вежбања.
Смањење стреса
Елемент медитације јоге такође може имати користи за тело. Нека истраживања показују да медитација може помоћи у смањењу крвног притиска, мада не увек у значајној мери.
Преглед из 2013. године пронашао је неке доказе да медитација може снизити висок крвни притисак, али резултати нису били довољно значајни да би се медитација снажно препоручила у ову сврху.
2011. године један тим истраживача сугерисао је да би јога, медитација и музика могли осетити рецепторе у срчаним и плућним артеријама и смањити активност симпатичког нервног система, што стимулише реакцију тела на борбу или бек.
У мају 2018. године група истраживача објавила је да је идентификовала 1.771 ген који изгледа реагује на реакцију опуштања у јоги и сличним активностима.
Ови гени су, између осталог, повезани са имунолошким, метаболичким и кардиоваскуларним системима.
Ова открића пружају први увид у то како јога може да опусти тело и потенцијално смањи крвни притисак.
Јога представља крвни притисак
Стручњаци јоге препоручују одређене позе за смањење крвног притиска.
Ево неких предлога:
У јоги су сви покрети спори. Особа никада не би смела да гура своје тело у позама.
Најбоље је да јогу почнете да радите са квалификованим инструктором, како бисте били сигурни да то радите исправно и безбедно.
Други начини управљања крвним притиском
АХА препоручују снижавање крвног притиска вежбањем, узимањем мање соли и смањењем стреса.
Остале корисне мере укључују:
- одвикавање од пушења
- држање здраве тежине
- ограничавање уноса алкохола
Људи са повишеним крвним притиском не би требало да престану да узимају лекове да би следили алтернативну или комплементарну терапију.
Важно је следити упутства лекара и разговарати о свим променама са здравственим радником.
Остале здравствене предности јоге
Резултати малих студија сугеришу да јога може скромно смањити висок крвни притисак. Ово може помоћи у смањењу ризика од срчаних проблема, хроничних болести бубрега и можданих удара.
Јога и друге праксе медитације такође могу смањити:
- анксиозност
- депресија
- стрес
- здравствени проблеми повезани са гојазношћу
За потврђивање користи биће потребно више истраживања, али анегдотски докази сугеришу да јога није штетна за људе са овим условима.
Одузети
Иако се чини да јога може помоћи у снижавању високог крвног притиска, већина релевантних студија је мала и није стандардизована, што отежава поређење резултата и доношење закључака.
Без обзира на то да ли јога снижава крвни притисак или не, вероватно ће бити сигуран избор ако се вежба уз професионално вођење.
Јога је вероватно здрав додатак плану лечења. Међутим, важно је запамтити да је јога можда комплементарна терапија. То није замена за лечење и лекове које здравствени радник препоручује.
