Вежбе и истезања за болове у куку

Много је могућих узрока болова у куковима, у распону од напрезања мишића и повреда до артритиса и упалних поремећаја. Међутим, нежно вежбање кукова често може помоћи у ублажавању болова и враћању покретљивости.

У овом чланку описујемо 14 вежби које могу помоћи у јачању кукова, побољшању покретљивости зглобова и ублажавању болова у куковима.

Разматрања пре почетка

Вежбе флексибилности и снаге су кључне за ублажавање болова у куку. Иако ове вежбе могу да резултирају привременом нелагодношћу, не би требало да узрокују или погоршавају бол. Ако вежба изазива бол, престаните да је радите или покушајте да идете спорије или нежније.

Појединци који су недавно имали замену кука треба да се консултују са лекаром или физикалним терапеутом пре извођења било које вежбе у наставку.

Вежбе 1–4

Прве четири вежбе истежу мишиће око зглоба кука, што може помоћи у смањењу укочености и побољшању покретљивости зглобова.

Особа треба да изводи ове вежбе у време када осећа најмање бола и укочености. Повољан тренутак да их радите је након топлог туширања или купке када су мишићи најупућенији.

Започните са једном или две вежбе дневно, три пута недељно. Ако се ово осећа угодно, покушајте да радите неколико вежби једном дневно.

Вежбе 5–14

Циљ ових вежби је ојачати мишиће кука како би боље подржали зглоб кука, што може помоћи у ублажавању болова.

Тренинг отпора је облик вежбања за развијање мишићне снаге. Током тренинга са отпором, особа користи или малу тежину или телесну масу како би створила отпор за рад својих мишића.

Људи који осећају бол или нелагодност у куку дуже од сат времена након ових вежби, требало би да смање број понављања у складу с тим.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

1. Подизање колена

Да бисте извели подизање колена:

1. Лезите на леђа, пружајући обе ноге равно дуж пода.
2. Држећи леву ногу усправном, повуците десно колено према грудима.
3. Ставите обе руке на врх колена како бисте га повукли према грудима.
4. Задржите истезање 10 секунди.
5. Отпустите колено и нежно спустите ногу назад према поду.

Поновите ову вежбу 5-10 пута на сваком колену.

2. Спољна ротација кука

Да бисте извршили спољне ротације кукова:

1. Седите на под са обе ноге испред.
2. Савијте ноге у коленима и притисните стопала заједно.
3. Ставите руку на свако колено и нежно их гурните доле према поду. Притискајте колена док се не истегну, али немојте их гурати даље него што је удобно.
4. Задржите истезање 10 секунди, а затим се опустите.

Поновите истезање 5–10 пута.

3. Двострука ротација кука

Да бисте извршили двоструке ротације кукова:

1. Лезите леђима. Затим савијте колена и приближите их телу док стопала не легну на под.
2. Нежно ротирајте колена улево, спуштајући их према поду. Ротирајте главу према десној страни, а рамена држите према поду.
3. Задржите се у овом положају 20–30 секунди.
4. Полако вратите и главу и колена у почетни положај.
5. Поновите на супротној страни.

4. Истезање кукова и доњег дела леђа

Да бисте извели истезање кукова и доњег дела леђа:

1. Лежећи равно на леђима, савијте колена и приближите их телу док стопала не легну на под.
2. Рукама повуците оба колена према грудима.
3. Дишите дубоко, повлачећи колена раменима при сваком издисају.
4. Идите колико год вам је угодно, а затим задржите положај 20–30 секунди. Дишите нормално.

5. Флексија кука

Да бисте извршили флексију кука:

1. Станите усправно.
2. Испружите једну руку у страну и придржавајте се за чврсту површину, попут зида, стола или столице.
3. Полако подигните десно колено до нивоа кука или колико је удобно, док леву ногу држите усправно.
4. Задржите ову позицију само секунду пре него што вратите леву ногу назад на под.
5. Поновите са левим коленом.

Направите 5–10 понављања ове вежбе.

6. Проширење кука

Да бисте извели екстензије кука:

1. Станите усправно са усправљеним ногама и стопалима у ширини рамена.
2. Испружите обе руке напред и држите се за столицу, сто или зид.
3. Држећи десну ногу усправном, подигните леву ногу уназад без савијања колена.
4. Подигните ногу што је више могуће без изазивања нелагодности, а затим чврсто стисните задњицу и задржите положај 5 секунди.

Поновите ово истезање 5-10 пута на свакој нози. Да бисте повећали отпор, покушајте да прикачите мале тегове на ноге.

7. Отмица кука

Да бисте извели вежбе отмице кука:

1. Станите усправно.
2. Испружите леву руку у страну и држите се за нешто чврсто, попут столице, стола или зида.
3. Почевши од стопала заједно, подигните десну ногу на десну страну. Леву ногу држите усправно и избегавајте ротирање кукова.
4. Задржите положај 5 секунди, а затим полако вратите ногу у почетни положај.

Ову вежбу урадите 5–10 пута на једној нози, а затим је поновите на другој страни.

8. Вежба од пете до задњице

Да бисте изводили вежбе од пете до задњице:

1. Стојте усправно са усправљеним ногама и стопалима у ширини рамена. За подршку држите се за столицу, сто или зид.
2. Савијање левог колена, подигните пету према левој задњици тако да врх стопала буде окренут ка поду. Обавезно држите десну ногу усправном и поравнајте колена.
3. Полако спустите ногу и вратите се у почетни положај.
4. Поновите вежбу на супротној страни.

Направите 5-10 понављања на свакој нози.

9. Мини чучањ

Да бисте извели мини чучњеве:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Ако је потребно, придржавајте се за столицу, сто или зид.
3. Држећи леђа усправно, лагано спуштајте тело савијањем колена док не буду изнад прстију. Стопала треба да остану равна на земљи.
4. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако исправите ноге да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите ове мини чучњеве 5–10 пута.

10. Вежба квадрицепса кратког лука

Да бисте изводили вежбе за квадрицепс са кратким луком:

1. Лезите равно на леђима са јастуком или смотаним пешкиром испод десног колена.
2. Гурните леву ногу назад према задњици, савијајући колено.
3. Полако подигните десну ногу од пода, док задњим делом десног колена држите притиснуту уз јастук или пешкир.
4. Задржите положај 5 секунди, а затим лагано спустите десну ногу у почетни положај.

Направите 5-10 подизања на једној нози, а затим пређите на супротну ногу.

11. Вежбање квадрицепса

Да бисте изводили вежбе за квадрицепс:

1. Лезите равно на леђа и држите ноге усправне током вежбе.
2. Гурните леђа оба колена према поду и савијте обе ноге повлачећи прсте према телу.
3. Задржите положај 5 секунди, а затим се опустите.

Направите 5–10 понављања.

12. Премошћавање

Да бисте извели мост:

1. Лезите на леђа, савијте обе ноге у колену и поставите стопала равно на под. Руке држите уз бокове тела длановима окренутим надоле. Ако је потребно, ставите мали јастук испод врата и главе за потпору.
2. Полако подигните карлицу и спустите леђа према горе. Обавезно држите рамена и горњи део тела на поду.
3. Задржите положај 5 секунди.
4. Постепено спуштајте леђа и карлицу према поду, почевши од врха кичме. Спустите се кроз кичму док се читава леђа поново не положе на под.

Поновите ову вежбу 5–10 пута.

13. Сталак за столице

Да бисте извели постоље за столицу:

1. Поставите столицу тако да леђа леже уза зид.
2. Седећи на предњем делу седишта, савијте колена и поставите стопала равно на под. Прекрижите руке, стављајући сваку руку на супротно раме.
3. Заокрећући се у куковима, завалите се назад у столицу.
4. Поново нагните горњи део тела напред, а затим полако устаните. Држите леђа, рамена и главу усправно док то радите.
5. Полако седите и вратите се у првобитни положај.

Поновите ову вежбу 4–6 пута за почетак пре него што постепено изградите до 12 понављања.

14. Вежба на стомаку

Да бисте изводили вежбе за трбух:

1. Лезите на леђа, савијте ноге у коленима и ставите стопала равно на под.
2. Завуците обе руке испод доњег дела леђа.
3. Усредсредите се на мишиће доњег дела стомака и повуците пупак надоле.
4. Држите ово 20 секунди, а затим се опустите.

Поновите ову вежбу 5–10 пута.

Резиме

Нежно истезање и вежбање кукова може помоћи у ублажавању болова, повећању покретљивости и јачању мишића. Постоји много вежби које можете изабрати, али људи могу експериментисати како би пронашли оне које им највише одговарају, а затим их уврстити у рутину.

Особа такође може да сарађује са физиотерапеутом на изради индивидуалног плана вежбања који одговара њиховим потребама.

Особе са јаким, упорним или погоршањем болова у куку треба да посете лекара. Важно је зауставити или смањити било које вежбе које узрокују или погоршавају бол у куку.