Може ли јога помоћи код фибромиалгије?
Фибромиалгија узрокује значајан мишићно-скелетни бол, као и промене у способности спавања, размишљања и памћења.
Лекари често сматрају да је фибромиалгија врста артритиса. Као и код типичних артритичних стања, узрокује бол. За разлику од артритиса, међутим, не узрокује значајну штету мишићима или зглобовима.
Фибромиалгија може да утиче на било кога, али је најчешћа код жена старости 40–75 година, према Фондацији за артритис.
Доступни су лекови за лечење фибромиалгије, али постоје докази који указују на то да вежбање, кретање и телесна свест, као и тренинг мишићне снаге такође могу помоћи.
Јога комбинује све ове приступе и може ублажити бол и укоченост мишића.
4 јога поза за фибромиалгију
Многе јога позе могу потенцијално користити особама са фибромиалгијом, али књига Схоосх Цротзер-а „Јога за фибромиалгију“ препоручује неке специфичне позе.
Међутим, пре него што се упустите у ову врсту вежбања, најбоље је да разговарате са лекаром. Све ове позе имају различите варијације које одговарају способностима особе.
1. Стојећи савијање напред или Уттанасана
Да бисте извршили савијање напред:
1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Савијте се од зглобова кука.
3. Ако је могуће, врхове прстију или дланове поставите на под. Људи који рукама не могу да дођу до пода, уместо тога могу да положе дланове на врхове бутина или телади.
Након што останете у овом положају 30–60 секунди, полако котрљајте тело док не стојите право. Свако са лошим леђима можда више воли да задржи савијање у коленима.
2. Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана
Да бисте извели ову позу:
1. Лезите на под на задњој страни.
2. Савијте колена, стављајући обе ноге равно на под.
3. Исправите руке и, ако је могуће, спојите их испод тела док издишете и подижете репну кост са пода, држећи задњицу затегнутом.
4. Држите ову позу 30–60 секунди.
5. Издахните док полако котрљате доњи део леђа и кичму према поду.
Да бисте заштитили врат и смањили нелагоду док лежите лицем окренутим на под, ставите смотани покривач испод рамена.
Свако ко је раније имао повреду врата треба да избегава ову позу.
3. Кобра поза, или Бхујангасана
Поза кобре може да истегне уморне ноге и отвори мишиће грудног коша. Да бисте извели ову позу:
1. Лезите лицем према доле са рукама испод рамена и длановима на поду.
2. Повуците лактове према телу.
3. Удахните и гурните у дланове, исправљајући руке док се горњи део тела не подигне са пода. Не подижите стопала или карлицу са пода.
4. Осетите истезање преко груди и доњег дела леђа.
5. Задржите положај 15–30 секунди, а затим отпустите позу и вратите се у почетни положај.
Људи не би требало да раде ову позу током трудноће или ако имају главобољу, синдром карпалног тунела или повреду леђа.
4. Мртва поза (Савасана)
Следите кораке у наставку да бисте извели позу леша:
1. Лезите равно на леђима.
2. Удахните полако и излази и замишљајте лековити дах који испуњава тело.
3. Удишући, замислите како енергија долази да освежи тело.
4. При издисају осетите како напетост и бол одлазе.
5. Останите у пози док не будете спремни за заустављање.
Свакодневно вежбање ових поза може побољшати осећај благостања.
Шта каже истраживање
Поред облика вежбања, јога је и средство за самопомоћ јер укључује опуштање, медитацију и дубоко дисање.
То је медитативни облик покрета у којем особа изводи низ координисаних покрета, фокусирајући се на дисање, опуштање, медитацију или комбинацију ових активности. Сличне праксе укључују таи цхи и кигонг.
Истраживачи су спровели неколико студија истражујући потенцијалне користи јоге за људе са фибромиалгијом.
Студија из 2011. истраживала је ефекте које је осмонедељни курс јоге и медитације имао на 11 особа са фибромиалгијом.
Након студије, учесници су имали више дана када су се „осећали добро“. Такође је било мање вероватно да ће пропустити посао из разлога који се односе на фибромиалгију. Међутим, учесници нису пријавили смањење учесталости болова и умора.
Анализа три истраживачке студије из 2013. године показала је да је јога помогла у смањењу поремећаја спавања, умора и депресије, истовремено побољшавајући квалитет живота. Међутим, аутори су приметили да нема довољно доказа који би потврдили везу између јоге и смањених симптома фибромиалгије.
У студији из 2010. године, истраживачи су регрутовали 53 жене са фибромиалгијом и тражили од половине њих да учествују у осмонедељном програму, док су се преостали учесници придружили листи чекања за стандардну негу. Овај програм је укључивао медитацију, вежбе дисања, нежне позе и упутства за суочавање са симптомима заснована на јоги.
Учесници који су завршили програм известили су о значајним побољшањима у мерама бола, умора и расположења у вези са фибромиалгијом.
Људи вежбају јогу као алтернативни лек за многа здравствена питања. Како то функционише?
Врсте јоге
Постоји много различитих врста јоге. Неки се фокусирају на споре, контролисане покрете, док други могу бити интензивни попут напорног трчања. Врсте јоге укључују:
Хатха јога је најчешћа врста јоге коју предају у Сједињеним Државама.
Ресторативна јога је пракса подмлађивања ниског интензитета. Садржи помоћне уређаје, као што су ћебад, носачи и блокови.
Асхтанга јога је интензиван и изазован стил који укључује вежбање одређене серије поза у истом редоследу.
Бикрам јога укључује напредовање кроз 26 поза у загрејаној соби.
Виниаса јога је континуирана, текућа врста јоге која може бити физички изазовна.
Лекари нису дефинисали одређену врсту јоге која је најбоља за људе са фибромиалгијом. Свако ко вежба јогу треба да узме у обзир лична физичка ограничења, посебно ако планира да се бави интензивним вежбањем или жели да вежба на врућим температурама.
Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ), иако су истраживања у вези са ефикасношћу јоге у ублажавању симптома фибромиалгије „обећавајућа“, нема довољно доказа који би потврдили да јога може помоћи људима са овим стањем.
Да ли есенцијална уља могу помоћи у лечењу фибромиалгије? Сазнајте више овде.
Остале здравствене предности јоге
Активности које побољшавају целокупно здравље особе могу бити корисне за људе са фибромиалгијом. Студије су сугерисале да јога може помоћи у смањењу стреса и јачању физичког и менталног здравља.
Према прегледном чланку у Преглед здравствене психологије, чини се да јога смањује количину кортизола које тело ослобађа. Кортизол је хормон који игра улогу у реакцији тела на стрес.
Друге психолошке користи јоге могу укључивати позитивнији ефекат, већу самилост и већу пажњу, што све може помоћи у смањењу стреса.
Други приступи за фибромиалгију
Таи цхи је још једна пракса повезана са покретима која може помоћи у ублажавању симптома фибромиалгије. Попут јоге, и таи цхи комбинује праксе медитације, успорених и контролисаних покрета и дубоког дисања.
Према НЦЦИХ, људи са фибромиалгијом који су учествовали у сатним таи цхи сесијама два пута недељно током 12 недеља открили су да су се побољшали њихов сан, расположење и укупан квалитет живота.
Додатни приступи могу укључивати следеће:
Спавање, одмор и опуштање могу имати користи од особе са фибромиалгијом. Могу да покушају да одлазе на спавање у редовно време и избегавају прекомерно дремање током дана, што може ометати добар сан.
Редовно вежбање може помоћи у смањењу болова повезаних са фибромиалгијом. Умерени облици вежбања који могу бити корисни укључују пливање, вожњу бициклом, учествовање у воденом аеробику и ходање. Прекомерно напорно вежбање може погоршати бол.
Акупунктура укључује уметање игала у различите тачке тела како би се подстакао проток крви и енергије кроз тело. Иако може помоћи, недостаје коначних доказа да ће акупунктура увек имати користи од људи са фибромиалгијом.
Масажна терапија укључује употребу руку за манипулисање мишићима и меким ткивима, а може помоћи у ублажавању стреса и анксиозности код људи са фибромиалгијом.
Као и код већине медицинских стања, здраве мере самопомоћи - попут једења хранљиве хране - могу помоћи особи која има фибромиалгију да има бољи квалитет живота.
Како дијета може помоћи у управљању симптомима фибромиалгије? Сазнајте овде.
Одузети
Јога и друге активности које комбинују нежно вежбање и пажљивост повећали су популарност међу људима са фибромиалгијом последњих година.
Нема довољно доказа који доказују да јога делује као третман за фибромиалгију. Међутим, истраживачи су закључили да је то сигурна интервенција која може ублажити бол.
Које су уобичајене заблуде о фибромиалгији?
