Комплетан водич за витамине Б.
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Витамини Б су група од осам основних хранљивих састојака који играју улогу у многим органима и телесним системима. Иако могу заједно да раде у телу, они такође извршавају своје јединствене функције.
У овом чланку истражујемо функцију витамина Б у телу и неке од кључних прехрамбених извора сваког од њих.
Такође разматрамо симптоме сваког недостатка витамина Б.
Шта су витамини Б групе?
Витамини Б су важни за обезбеђивање правилног функционисања ћелија тела. Помажу телу да храну претвара у енергију (метаболизам), стварају нове крвне ћелије и одржавају здраве ћелије коже, мождане ћелије и друга телесна ткива.
Постоји осам врста витамина Б, свака са својом функцијом:
- тиамин (витамин Б-1)
- рибофлавин (витамин Б-2)
- ниацин (витамин Б-3)
- пантотенска киселина (витамин Б-5)
- витамин Б-6
- биотин (витамин Б-7)
- фолат (витамин Б-9)
- витамин Б-12
Заједно се зову комплекс витамина Б.
Витамини Б групе често се јављају заједно у истој храни. Многи људи могу добити довољно витамина Б једући разноврсну храну богату храњивим састојцима.
Међутим, они који се боре да задовоље своје дневне потребе могу да користе суплементе.
Људи могу развити недостатак витамина Б ако не уносе довољно витамина из исхране или суплемената. Они такође могу имати недостатак ако њихово тело не може правилно да апсорбује хранљиве материје или ако их тело елиминише превише због одређених здравствених стања или лекова.
Дневне вредности
Здравствени радници препоручују људима да узимају одређену количину сваког витамина дневно како би одржали добро здравље.
Следећа табела даје дневне вредности (ДВ) сваког витамина Б према Управи за храну и лекове (ФДА) у милиграмима (мг) или микрограмима (мцг):
Испод ћемо детаљније размотрити сваки витамин Б.
Тиамин (витамин Б-1)
Срце, јетра, бубрег и мозак садрже велике количине тиамина. Телу је потребан тиамин за:
- разбијање молекула шећера (угљених хидрата) из хране
- стварање одређених неуротрансмитера (мождане хемикалије)
- производећи масне киселине
- синтетишући одређене хормоне
Храна са тиамином
Тиамин је присутан у:
- цела зрна и утврђени хлеб, житарице, тестенине и пиринач
- свињетина
- пастрмка
- дагње
- тиквица од жира
- махунарке, попут црног пасуља и соје
- семе
- ораси
Недостатак тиамина није уобичајен у Сједињеним Државама. Међутим, одређене групе људи можда неће добити довољно тиамина, укључујући:
- они са зависношћу од алкохола
- старије особе
- они са ХИВ-ом или АИДС-ом
- они са дијабетесом
- они који имају затајење срца
- они који су имали бариатријску операцију
Симптоми недостатка тиамина
Особа са недостатком тиамина може доживети:
- губитак тежине
- мало или нимало апетита
- проблеми са меморијом или конфузија
- срчаних проблема
- трнци и утрнулост руку и стопала
- губитак мишићне масе
- лоши рефлекси
Зависност од алкохола може код особе да развије недостатак тиамина. То може проузроковати Верницке-Корсакофф синдром (ВКС), што може резултирати трнцима и утрнулошћу руку и стопала, губитком меморије и конфузијом.
ВКС може довести до Верницкеове енцефалопатије (ВЕ), која може бити опасна по живот. Преглед из 2017. године показао је да људи са ВЕ могу имати користи од високих доза тиамина.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Рибофлавин (витамин Б-2)
Рибофлавин је неопходан за:
- производња енергије
- помажући телу да разграђује масти, лекове и стероидне хормоне
- претварање триптофана у ниацин (витамин Б-3)
- претварање витамина Б-6 у коензим који је телу потребан
Храна са рибофлавином
Храна богата рибофлавином укључује:
- месо од органа
- утврђене житарице за доручак
- овсена каша
- јогурт и млеко
- печурке
- бадеми
Симптоми недостатка рибофлавина
Недостатак рибофлавина је реткост, али се може јавити када особа има ендокрини поремећај, попут проблема са штитном жлездом или одређених других стања.
Особа којој недостаје рибофлавина може доживети:
- поремећаји коже
- чиреви на угловима уста
- отицање уста и грла
- отечене, испуцале усне
- губитак косе
- црвене, сврбежне очи
Имати озбиљан недостатак рибофлавина може довести до анемије и катаракте. Недостатак рибофлавина током трудноће може створити већи ризик од одређених урођених мана.
Људи са највећим ризиком од недостатка рибофлавина укључују:
- они који се придржавају веганске дијете или који не конзумирају млечне производе
- спортисти који не једу месо, посебно они који такође не једу млечне производе или друге производе животињског порекла
- жене које су трудне или доје, посебно оне које не конзумирају месо или млечне производе
Ниацин (витамин Б-3)
Тело претвара ниацин у коензим који се назива никотинамид аденин динуклеотид (НАД). НАД је неопходан део више од 400 различитих ензимских реакција у телу, највиши од свих коензима изведених из витамина. Ови ензими помажу код:
- мењајући енергију у угљеним хидратима, мастима и протеинима у облик који тело може да користи
- метаболички процеси у ћелијама тела
- комуникација међу ћелијама
- експресија ДНК у ћелијама
Храна са ниацином
Храна на животињској основи, као што су месо, живина и риба, садржи пуно НАД, што тело може лако да користи.
Храна на биљној бази, укључујући орашасте плодове, махунарке и житарице, садржи природни облик ниацина који тело не може тако лако да користи. Међутим, произвођачи додају ниацин у храну попут житарица, а тело може лако да користи овај облик.
Симптоми недостатка ниацина
Уношење премало ниацина може проузроковати недостатак ниацина. Тешки недостатак ниацина доводи до пелагре, што може проузроковати:
- смеђе обојење на кожи изложеној сунчевој светлости
- мрље коже грубог изгледа
- јарко црвени језик
- повраћање, дијареја или затвор
- главобоља
- умор
- депресија
Ако се пелагра не лечи, то може довести до озбиљних проблема са памћењем, промена понашања и самоубилачког понашања. То такође може довести до екстремног губитка апетита или смрти.
Људи којима прети недостатак ниацина укључују оне који имају:
- неухрањеност
- анорексија нервоза
- поремећај употребе алкохола
- АИДС
- упална болест црева (ИБД)
- Хартнупова болест
- карциноидни синдром, који узрокује развој тумора у гастроинтестиналном тракту
Пантотенска киселина (витамин Б-5)
Пантотенска киселина је неопходна телу да створи нове коензиме, протеине и масти.
Црвене крвне ћелије носе пантотенску киселину кроз тело, тако да она може користити хранљиве састојке у разним процесима за енергију и метаболизам.
Храна са пантотенском киселином
Многе намирнице садрже бар мало пантотенске киселине, али неке од највећих количина присутне су у:
- говеђа јетра
- печурке шитаке
- сунцокрет
- пилетина
- туњевина
- авокадо
- утврђене житарице за доручак
Симптоми недостатка пантотенске киселине
Недостатак пантотенске киселине је ретка појава у САД, јер је обилна у многим намирницама. Међутим, то може утицати на људе са тешком неухрањеношћу. У таквим случајевима обично им недостаје и других хранљивих састојака.
Симптоми недостатка укључују:
- утрнулост и пецкање руку и стопала
- главобоља
- раздражљивост
- немир и лош сан
- недостатак апетита
Људи са специфичном генском мутацијом названом мутација неуродегенерације 2 повезане са пантотенат киназом имају висок ризик од недостатка.
Витамин Б-6
Витамин Б-6 или пиридоксин игра улогу у више од 100 ензимских реакција. Телу је потребан витамин Б-6 за:
- метаболизам аминокиселина
- разградњу угљених хидрата и масти
- развој мозга
- имунолошка функција
Храна са витамином Б-6
Најбогатији извори витамина Б-6 укључују:
- месо од органа
- леблебије
- туњевина
- лосос
- живина
- кромпир
- утврђене житарице
Симптоми недостатка витамина Б-6
Многи недостаци витамина Б-6 повезани су са ниским нивоима витамина Б-12, према Националном институту за здравље (НИХ), Уреду за дијететске суплементе.
Недостатак витамина Б-6 може проузроковати:
- анемија
- скалирање на уснама
- пукотине на угловима уста
- отечени језик
- ослабљен имуни систем
- конфузија
- депресија
Људи којима прети недостатак витамина Б-6 укључују оне који имају:
- бубрежне (бубрежне) болести
- пресађен бубрег
- целијакија
- Кронова болест
- улцеративни колитис
- аутоимуни поремећаји као што је реуматоидни артритис
- зависност од алкохола
Биотин (витамин Б-7)
Произвођачи додају биотин многим додацима за косу, кожу и нокте. Међутим, НИХ наводи да нема довољно доказа да би се закључило да ли узимање додатног биотина помаже код косе, коже или ноктију.
Неки људи верују да биотин може помоћи код псоријазе.
Људском телу је потребан биотин за:
- разградњу масти, угљених хидрата и протеина
- комуникација између ћелија у телу
- регулација ДНК
Храна са биотином
Многе намирнице садрже биотин, укључујући:
- месо од органа
- јаја
- лосос
- свињетина
- говедина
- сунцокрет
Симптоми недостатка биотина
Знаци недостатка биотина укључују:
- проређивање косе
- љускав осип око очију, носа и уста
- ломљиви нокти
- депресија
- умор
Недостатак је реткост у САД-у, али следеће групе могу бити изложеније ризику:
- људи са метаболичким поремећајем који се назива недостатком биотинидазе
- људи са поремећајем употребе алкохола
- жене које су трудне или доје
Фолат (витамин Б-9)
Природни облик витамина Б-9 назива се фолат. Фолна киселина, која је присутна у обогаћеној храни и неким додацима, синтетички је облик витамина.
Будући да већина људи не може да унесе довољно лиснатог зеленог поврћа за ниво потребан у трудноћи, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) предлажу да све жене у репродуктивном добу које желе да затрудне узимају 400 мцг фолне киселине сваки дан, уз јело разноврсна исхрана која садржи фолате.
Када жена има довољно висок ниво фолата и пре и током трудноће, фетус има мањи ризик од одређених урођених оштећења која утичу на мозак и кичмену мождину.
Фолат је такође неопходан за:
- ДНК репликација
- метаболизам витамина
- метаболизам аминокиселина
- правилна подела ћелија
Храна са фолатима
ФДА захтева од произвођача да додају фолну киселину у стандардизоване обогаћене производе од зрна како би се смањио ризик од оштећења нервне цеви. Људи могу добити фолну киселину из обогаћеног хлеба и житарица.
Природни фолат се јавља у:
- тамнозелено лиснато поврће
- говеђа јетра
- авокадо
- папаја
- сок од поморанџе
- јаја
- пасуљ
- ораси
Симптоми недостатка фолата
Додатак фолне киселине производима од зрна учинио је недостатак фолата неуобичајеним. Међутим, могући симптоми недостатка фолата могу укључивати:
- слабост
- главобоља
- лупање срца
- раздражљивост
- чиреве на језику или у устима
- промене коже, косе или ноктију
ФДА препоручује женама да повећају унос фолата и узимају додатке фолне киселине сваки дан пре него што затрудне и током трудноће. Друге групе којима ће можда требати додатни фолат укључују људе који имају:
- поремећај употребе алкохола
- целијакија
- услови који ометају апсорпцију хранљивих састојака
- ИБД
Људи не би требало да узимају више од 1.000 мцг фолне киселине сваког дана. Узимање више од овога може прикрити симптоме недостатка витамина Б-12. То може проузроковати трајно оштећење нерва.
Витамин Б-12
Витамин Б-12 садржи минерал кобалт и понекад се назива „кобаламином“. Тело користи витамин Б-12 за:
- стварајући нове црвене крвне ћелије
- Синтеза ДНК
- мозак и неуролошка функција
- метаболизам масти и протеина
Храна са витамином Б-12
Витамин Б-12 се природно јавља у животињским производима као што су:
- шкољке
- говеђа јетра
- лосос
- говедина
- млеко и јогурт
Људи који не једу производе животињског порекла можда ће требати да добију витамин Б-12 из додатака или обогаћене хране као што су житарице за доручак и хранљиви квасац.
Овде сазнајте више о вегетаријанским и веганским изворима витамина Б-12.
Симптоми недостатка витамина Б-12
Недостатак витамина Б-12 обично узрокује стање које се назива мегалобластична анемија. Симптоми недостатка витамина Б-12 могу бити:
- умор
- губитак тежине
- затвор
- губитак апетита
- утрнулост и трнци у рукама и ногама
- проблеми са меморијом
- депресија
Људи којима прети недостатак Б-12 укључују оне који имају:
- услови који ометају апсорпцију хранљивих састојака
- старије особе
- целијакија
- Кронова болест
- имали операцију гастричног бајпаса или операцију на стомаку
Вегетаријанци, вегани и људи који су трудни или доје такође ће можда требати додатни витамин Б-12.
Суплементи витамина Б.
Већина мултивитаминских додатака садржи део сваког витамина Б, а многи пружају 100% или више дневних потреба особе за сваким витамином.
Људи могу купити витамине Б као појединачне суплементе ако им недостаје само једна врста. Међутим, неки докази сугеришу да би потпуни додатак витамина Б-комплекса могао бити бољи избор, чак и ако особа има само један недостатак.
Истраживачи наводе да већина људи има недостатке и да би имали користи од високих доза Б-комплекса.
Мултивитамине и појединачне витаминске додатке можете купити у апотекама и на мрежи. Изаберите између низа додатака витамина Б користећи следеће линкове:
- Суплементи Б-комплекса
- суплементи тиамина (Б-1)
- суплементи рибофлавина (Б-2)
- суплементи ниацина (Б-3)
- суплементи пантотенске киселине (Б-5)
- Суплементи Б-6
- суплементи биотина (Б-7)
- додаци фолата (Б-9)
- Додаци Б-12
Резиме
Витамини Б групе имају своје јединствене функције, али зависе једни од других за правилну апсорпцију и најбоље здравствене бенефиције. Ако једете здраву, разноврсну исхрану, углавном ћете добити све витамине Б групе који су потребни човеку.
Људи могу да лече и спречавају недостатак витамина Б повећавањем уноса високо-витаминске хране у исхрани или узимањем витаминских додатака.
Питајте доктора пре узимања било каквих додатака да бисте били сигурни да неће ступити у интеракцију са лековима.
