10 намирница богатих витамином Е.

Витамин Е је једињење растворљиво у масти са антиоксидативним својствима. Уношење довољно витамина Е неопходно је за имуни систем, здравље крвних судова и одржавање младоликости коже.

Постоји осам различитих облика витамина Е, али истраживачи верују да само један тип, алфа-токоферол, помаже у задовољавању људских нутриционистичких потреба.

Доста хране садржи витамин Е, што значи да многи људи уносе довољно витамина у исхрану.

Орашасти плодови, семенке и нека уља садрже највише витамина Е по порцији. Неко тамнозелено поврће, неколико воћа и неке врсте морских плодова такође садрже витамин Е.

Многи произвођачи сада обогаћују житарице и замене за оброке витамином Е.

У овом чланку сазнајте која храна садржи пуно витамина Е, као и здравствене користи овог неопходног витамина.

1. Семе сунцокрета

Једење семена сунцокрета може помоћи дигестивном систему.

Семе сунцокрета чине одличну грицкалицу. Људи их такође могу посипати јогуртом, овсеном кашом или салатом. Порција сунцокретових семена од 100 грама (г) садржи 35,17 милиграма (мг) витамина Е.

Семе сунцокрета је препуно разних хранљивих састојака и може помоћи особи да добије довољно влакана да одржи свој пробавни систем здравим. Порција од 100 г садржи:

• 8,6 г влакана
• 20,78 г протеина
• 645 мг калијума
• 325 мг магнезијума
• 5 мг цинка

2. Бадеми

На сваких 100 г порције бадема налази се 25,63 мг витамина Е. Људи могу грицкати печене бадеме, додавати их житарицама и пекарским производима или пити бадемово млеко.

Бадеми такође садрже:

• 21,15 г протеина
• 12,5 г влакана
• 733 мг калијума
• 270 мг магнезијума

3. Кикирики

Кикирики је популарна грицкалица. У порцији од 100 г суво печеног кикирикија налази се 4,93 мг витамина Е.

Људи би требали бити сигурни да купују обичан, суво пржен кикирики, а не онај са додатком соли и арома.

Порција исте величине такође садржи:

• 24,35 г протеина
• 8,4 г влакана
• 634 мг калијума
• 14.355 мг ниацина

4. Нека уља

Нека уља су веома богата витамином Е, мада осим масти и калорија, већина садржи мало другог у начину исхране.

Кашика следећих уља садржи:

• Уље пшеничних клица: 20,32 мг витамина Е.
• Уље од пиринчаних мекиња: 4,39 мг витамина Е.
• Уље грожђа: 3,92 мг витамина Е.
• Уље сафранике: 4,64 мг витамина Е.

За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.

5. Авокадо

Авокадо је свестрано воће које садржи врло мало шећера и пуно хранљивих састојака. У 100 г авокада налази се 2,07 мг витамина Е.

Порција исте величине такође садржи 10 мг витамина Ц, што га чини здравим додатком многим оброцима и грицкалицама. Авокадо такође садржи више калијума него банане.

6. Спанаћ

Шта ради витамин Е?

Порција сировог спанаћа од 100г садржи 2,03 мг витамина Е.

Иста порција такође садржи:

• 9377 међународних јединица (ИУ) витамина А.
• 28,1 мг витамина Ц.
• 2,2 г влакана
• 558 мг калијума

7. Блитва

Блитва је тамнозелено лиснато поврће које садржи 1,89 мг витамина Е у порцији од 100 г.

Попут многих лиснатих поврћа, блитва садржи читав низ додатних хранљивих састојака, укључујући:

• 6116 ИУ витамина А.
• 81 мг магнезијума
• 30 мг витамина Ц.
• 1,80 мг гвожђа
• 379 мг калијума
• 1,6 г влакана

8. Бундева тиквица

Бундева буттернут укусно је поврће често у јесенским и зимским јелима. У 100 г печених тиквица од буттернут-а налази се 1,29 мг витамина Е.

Порција исте величине такође садржи мноштво других витамина и хранљивих састојака, укључујући:

• 11155 ИУ витамина А.
• 15,1 мг витамина Ц.
• 3,2 г влакана
• 284 мг калијума

9. Зелена репа

Иако су многи људи упознати са укусом цвекле, не знају сви да је могуће јести „зеленило“ или лишће. Људи могу користити зелено цвекло у салатама или га динстати на уљу.

Порција куване зелене репе од 100 г садржи 1,81 мг витамина Е.

Зелено цвекле садржи много додатних хранљивих састојака, укључујући:

• 7654 ИУ витамина А.
• 24,9 мг витамина Ц.
• 909 мг калијума
• 2,9 г влакана
• 1,90 мг гвожђа
• 114 мг калцијума

10. Пастрмка

Порција пастрмке од 100 г садржи 2,15 мг витамина Е.

Пастрмка је такође богата здравим омега-3 масним киселинама, а оброк исте величине садржи 21,11 г протеина.

Шта ради витамин Е?

Витамин Е може побољшати здравље коже и подржати имуни систем.

Витамин Е је врста антиоксиданса, што значи да помаже у заштити тела од слободних радикала.

Слободни радикали су високоенергетски молекули са неподељеним електроном. Тело их производи природно током многих процеса, попут претварања хране у енергију.

Слободни радикали такође могу ући у тело због фактора околине, попут загађења, сунчеве светлости или дима.

Слободни радикали могу изазвати оксидативни стрес, што је процес који покреће ћелијска оштећења и старење. До сада истраживачи сматрају да оксидативни стрес и ћелијска оштећења играју одређену улогу у неколико услова, укључујући:

• карцином
• Паркинсонова болест
• Алцхајмерова болест
• дијабетес
• кардиоваскуларне болести
• старосна дегенерација макуле и катаракта

Истраживачи сматрају да антиоксиданти, укључујући витамин Е, могу помоћи у неутралисању слободних радикала и њихових ефеката дајући им електрон и чинећи их мање реактивним.

Према истраживањима из 2015. године, витамин Е такође може побољшати здравље коже смањењем разградње колагена и оштећења слободних радикала на кожи.

Поред улоге антиоксиданса, витамин Е такође помаже у подршци имунолошком систему.

Такође, нека истраживања показују да витамин Е може повећати експресију одређених ензима који се шире, крвни судови. Шири крвни судови имају мању вероватноћу да развију опасне крвне угрушке.

Витамин Е је витамин растворљив у мастима, па би људи требали да буду сигурни да једу храну богату витамином Е са мастима како би побољшали апсорпцију.

Колико требаш?

Препоручени додатак за исхрану или РДА за витамин Е зависи од старости особе:

СтаростДоза у мг0-6 месеци4 мг7-12 месеци5 мг1-3 године6 мг4-8 година7 мг9-13 година11 мг14+ година15 мгДојење жена19 мг

Резиме

Витамин Е је моћан антиоксиданс који може помоћи у заштити ћелија од оштећења слободним радикалима.

Узимање довољно витамина Е такође може помоћи у смањењу ризика од низа стања, укључујући рак, кардиоваскуларне болести и когнитивни пад.

Истраживање, међутим, не подржава употребу додатака витамина Е за смањење ризика од хроничних болести. Храна је најбољи извор витамина Е.

Многе намирнице садрже неки витамин Е, али ораси, семена и нека уља имају највећи ниво. Сви који су забринути због нивоа витамина Е могу да разговарају са лекаром или дијететичаром о повећању уноса.