Зашто су нам потребна дијетална влакна?
Дијететска влакна, позната и као груба храна, непробављиви су део биљне хране. Влакна имају мноштво здравствених благодати, укључујући смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Влакна су углавном у поврћу, воћу, интегралним житарицама и махунаркама. Постоје две врсте влакана - растворљива и нерастворљива - и обе играју важну улогу у здрављу:
- Нерастворљива влакна се не растварају у води и додају масу столици, спречавајући затвор.
- Растворљива влакна упијају воду, формирајући гелу сличну супстанцу у дигестивном систему. Растворљива влакна могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и у регулацији нивоа шећера у крви.
Овај чланак разматра различите врсте влакана, зашто су она важна и сугерише неку здраву храну богату влакнима.
Предности једења влакана
Зоб, воће и ораси су добри извори растворљивих влакана.
Дијетална влакна су важан део здраве исхране. Од кључне је важности за одржавање црева здравим и смањење ризика од хроничних здравствених стања.
Већина људи у Сједињеним Државама не уноси довољно влакана из своје дијете. Према неким проценама, само 5% популације испуњава одговарајуће препоруке за унос. То значи да би већина људи у САД могла добити здравствене бенефиције повећавањем дневног уноса влакана.
Једење влакана има много здравствених благодати:
Заштита од болести срца
Неколико студија током последњих неколико деценија испитивало је утицај дијеталних влакана на здравље срца, укључујући спречавање кардиоваскуларних болести и смањење крвног притиска.
Преглед студија из 2017. године показао је да су људи који једу дијету са пуно влакана имали значајно смањен ризик од кардиоваскуларних болести и нижи морталитет од ових стања.
Аутори кажу да би ови заштитни ефекти на срце могли бити због тога што влакна смањују укупни холестерол и липопротеин ниске густине (ЛДЛ), такође назван „лош холестерол“, што је главни ризик за срчана стања.
Боље здравље црева
Влакна су важна за одржавање црева здравим. Ако једете довољно влакана, можете спречити или ублажити затвор, помажући отпаду да се глатко креће кроз тело. Такође подстиче здраву микробиоту црева.
Према прегледу из 2015. године, прехрамбена влакна повећавају главницу столице, помажу у унапређењу редовног пражњења црева и смањују време које отпад проводи унутар црева.
Према прегледу из 2009. године, дијететска влакна имају позитиван утицај на гастроинтестиналне поремећаје, укључујући:
- колоректални чир
- хијаталне киле
- гастроезофагусна рефлуксна болест
- дивертикуларна болест
- хемороиди
Преглед из 2019. извештава да унос влакана може смањити ризик од рака дебелог црева код особе.
Смањен ризик од дијабетеса
Додавање више влакана у исхрану такође може имати користи за дијабетес. Влакна могу помоћи у успоравању телесне апсорпције шећера, помажући у спречавању скокова шећера у крви након оброка.
Преглед из 2018. године извештава да су људи који су јели дијете са пуно влакана, посебно влакнима житарица, имали нижи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Ове особе су такође пријавиле мало смањење нивоа глукозе у крви.
Управљање тежином
Људима којима је циљ да смршају, дијета богата дијеталним влакнима може помоћи у регулисању губитка килограма. Храна богата влакнима помаже човеку да се дуже осећа ситом и може помоћи људима да се придржавају дијете.
У студији из 2019. године истраживачи су закључили да су људи који су повећали унос дијеталних влакана повећали губитак килограма и придржавали се ограничења калорија у исхрани.
Врсте дијететских влакана
Влакна укључују полисахариде без скроба, као што су целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитини, пектини, бета-глукани, воскови и олигосахариди.
Растворљиве и нерастворљиве су две врсте дијететских влакана.
Већина намирница са високим садржајем влакана има нерастворљива и растворљива влакна, тако да људи не морају много да размишљају о разлици. Уместо тога, могу се усредсредити на укупан унос влакана.
Растворљива влакна
Растворљива влакна растварају се у води и у желуцу стварају супстанцу сличну гелу. Бактерије касније разграђују гел у дебелом цреву. Растворљива влакна пружају калорије појединцу.
Растворљива влакна пружају следеће предности:
- снижавање ЛДЛ холестерола у крви утичући на то како тело апсорбује хранљиве масти и холестерол
- успоравање апсорпције других угљених хидрата кроз варење, што може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви
Добри извори растворљивих влакана укључују:
- пасуљ
- воће
- зоб
- ораси
- поврће
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна се не растварају у води и пролазе кроз гастроинтестинални тракт, углавном нетакнути. Не пружа калорије.
Нерастворљива влакна помажу у стварању гомиле столице, помажући особи да брже пролази столицу. Такође може помоћи у спречавању затвора.
Добри извори нерастворљивих влакана укључују:
- воће
- ораси
- поврће
- интегрална храна
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Препоручени унос
Према Академији за нутриционистику и дијететику, препоручени унос дијеталних влакана у исхрани од 2.000 калорија је:
- 25 грама (г) дневно за одрасле женке
- 38 г дневно за одрасле мушкарце
Људима је потребно мање влакана након 50 година, око 21 г за жене и 30 г за мушкарце. Током трудноће или дојења, жене треба да теже најмање 28 г дневно.
Сазнајте више о дневним препорукама за влакна.
Дијетални извори
Биљна храна је одличан извор дијеталних влакана. Неке врсте имају више влакана од других. Овде прочитајте око 38 хране богате влакнима.
Следе неки примери са садржајем влакана, према Дијеталним смерницама за Американце 2015–2020:
Додаци влакнима и алергије на храну
Људима који су алергични на храну богату влакнима може бити тешко да добију довољно влакана. Требали би разговарати са својим лекаром о проналажењу извора влакана која неће изазвати алергијску реакцију.
У неким случајевима особа може желети да разговара са својим лекаром о додацима влакнима. Лекар их може препоручити ако појединац има затвор или има потешкоће са избацивањем столице. Апотеке продају додатке влакнима, као што су Метамуцил, Цитруцел и ФиберЦон.
Ови производи не дају исти ниво витамина и хранљивих састојака као природна храна богата влакнима, али су корисни када неко не може да унесе довољно влакана из своје дијете.
Колико је превише?
Ако једете превише влакана, то може да изазове надимање, појаву гасова и затвор. Ови нежељени ефекти могу се јавити ако особа дневно уноси више од 70 г влакана. То је неуобичајено, али се може догодити ако неко следи веганску, сирову или прехрану са пуном храном.
Сазнајте више о симптомима и ефектима једења превише влакана.
Савети за повећање влакана
Људи могу повећати дневни унос влакана вршећи низ малих промена:
- једите воће и поврће са кожама јер коже садрже пуно влакана
- додајте пасуљ или сочиво у салате, супе и прилоге
- замените бели хлеб и тестенине за верзије од целог пшенице
- имајте за циљ да једете 4,5 шоље поврћа и 4,5 шоље воћа сваког дана, како предлаже Америчко удружење за срце
- ако не можете да испуните дневне потребе, размислите о употреби додатака влакнима
Резиме
Дијетална влакна су суштинска компонента здраве исхране, с истраживањима која повезују исхрану са пуно влакана и смањеним ризицима од многих здравствених стања, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2 и одређене карциноме. Влакна су такође важна за одржавање црева здравим.
Већина људи у Америци не задовољава своје дневне потребе за влакнима. Људи могу повећати ову меру једући више хране са пуно влакана, воћа и поврћа с кожом или узимањем додатака влакнима ако то није могуће.
