Која храна обезбеђује биотин?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Биотин је витамин растворљив у води и неопходан хранљиви састојак. Такође се назива витамин Б-7, биотин помаже у претварању хране у гориво за тело.

Недостатак биотина може довести до проблема са нервним системом, кожом, косом и ноктима, према Уреду за дијететске суплементе (ОДС). Такође може подржати имуни систем.

Многи људи узимају биотин за побољшање стања косе и ноктију, али мало доказа подржава ову употребу, у већини случајева.

Биотин је растворљив у води, што значи да га тело не може чувати - човек га треба добити из своје исхране. Цријева могу створити дио биотина, али стручњаци не знају колико тога тијело може апсорбирати.

Биотин је присутан у многим намирницама, укључујући жуманце, јетру, авокадо и неко поврће. Доступан је и као додатак.

У овом чланку сазнајте више о храни која садржи биотин и идејама за њихово укључивање у исхрану.

Храна богата биотином

Једење разнолике дијете обично може пружити довољно биотина за потребе већине људи.

Испод су неки добри извори биотина у исхрани.

Јетра и остало месо

Особа може добити биотин из различитих намирница и додатака.

Укључивање јетре у исхрану може појачати унос биотина.

Порција куване говеђе јетре садржи око 31 микрограм (мцг) биотина.

Остало месо од органа, попут бубрега, такође су добри извори.

Различите врсте меса садрже мање биотина, али су и даље релативно добри извори. На пример, свињски котлет од 3 грама даје скоро 4 мцг, као и кувана хамбургер пита.

Порција меса од 3 грама приближно је величине шпила карата.

Јетра је такође добар извор гвожђа. Овде сазнајте зашто нам треба гвожђе.

Жуманце

Жуманце је добар извор биотина. Цело, кувано јаје даје до 10 мцг.

Да бисте максимизирали унос биотина и из безбедносних разлога, увек кувајте јаја пре него што их поједете.

Сирови бељак јаја садржи протеин који се назива дијететски авидин, а који се веже за биотин и отежава телу да га апсорбује. Кување одваја биотин од авидина, помажући дигестивном тракту да апсорбује витамин.

Шта још можемо знати о жуманцету? Сазнајте више овде.

Квасац

И пивски квасац и хранљиви квасац су добри извори биотина. Међутим, садржај биотина може се разликовати у зависности од марке.

Пивски квасац је активни квасац од којег људи праве пиво и хлеб. Нутритивни квасац је неактиван. Људи га користе за додавање сирастог или орашастог укуса храни.

Како хранљиви квасац може побољшати здравље особе? Сазнајте овде.

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семе су углавном добри извори биотина, иако количина витамина варира. Бадеми, кикирики, ораси и ораси, на пример, сви дају биотин.

Четвртина шоље пржених бадема садржи 1,5 мцг биотина. Четвртина шоље прженог семена сунцокрета садржи 2,6 мцг.

Који су ораси најздравији? Сазнајте овде.

Лосос

Кувана порција лососа од 3 унце садржи 5 мцг биотина.

Лосос је такође богат омега-3 мастима, које могу бити занимљиве људима који желе да заштите здравље косе. Као додатак, ове здраве масти могу помоћи у спречавању губитка косе.

Које су здравствене предности једења лососа? Сазнајте овде.

Млекара

Млеко, сир и јогурт садрже биотин у различитим количинама.

Према ОДС:

• унца сира чедер даје 0,4 мцг биотина
• шоља млека од 2% има 0,3 мцг
• шоља обичног јогурта садржи 0,2 мцг

Које су здравствене и добре и лоше стране једења сира? Сазнајте овде.

Авокадо

Порција авокада од 100 грама садржи 3,2 до 10 мцг биотина.

Авокадо је можда добра опција за људе који желе да заштите здравље коже, јер је, попут орашастих плодова и семенки, авокадо богат витамином Е.

Овде сазнајте више о авокаду.

Слатки кромпир

Батат је богат биотином. Пола чаше куваног слатког кромпира садржи приближно 2,4 мцг витамина.

Батат је такође богат бета каротеном, који тело претвара у витамин А. Витамин А такође може побољшати здравље коже, јер игра улогу у замени ћелија коже.

Које још здравствене предности слатки кромпир може понудити? Сазнајте овде.

Броколи

Пола чаше свеже брокуле даје 0,4 мцг биотина.

• Ево неколико савета за употребу броколија:
• Кувајте на пари 5 минута и послужите као прилог.
• Изломите га на цветиће и додајте у било коју запршку.

Овде сазнајте о здравственим предностима рођака броколије - карфиола.

Колико нам биотина треба?

Научници не знају тачно колико биотина човек треба да конзумира сваког дана.

Међутим, према ОДС-у, дневни унос за одрасле је 30 мцг. Током дојења препоручују 35 мцг.

Истраживања сугеришу да просечна исхрана западних популација даје 35–70 мцг биотина дневно.

Људи који могу бити изложени ризику од недостатка укључују оне који:

• сте трудни или дојите
• редовно конзумирајте велике количине алкохола
• имају недостатак биотинидазе, што значи да тело није у стању да ослободи биотин из дијеталних протеина

Недостатак може довести до проблема са косом и кожом, док озбиљан недостатак може довести до неуролошких проблема и низа других симптома.

Свежа храна може бити бољи извор биотина од прерађене хране. Конзервирање, на пример, може смањити ниво биотина. Количина биотина у било којој храни такође може зависити од сезоне.

Додаци

Ако особа има недостатак, додатак биотину може повећати ниво у телу. Међутим, свако ко размишља о узимању додатка треба прво да се консултује са лекаром.

Овде сазнајте више о могућим здравственим предностима биотина.

Додаци за биотин доступни су у апотекама и на Интернет трговинама.

Могући ризици

Конзумација биотина у храни вероватно неће представљати ризик. Чак и код људи који узимају суплементе, нема доказа да је висок ниво биотина токсичан.

Међутим, суплементи са биотином могу ометати друге лекове, укључујући и оне који лече нападе.

Женама које узимају пренаталне суплементе који садрже биотин вероватно неће требати додатни додатак биотину.

Обратите се лекару пре него што пробате било који додатак. Ово је посебно важно за жене које су трудне или доје и особе које узимају било какве лекове.

Одузети

Већина људи уноси довољно биотина у исхрани. Недостатак биотина је реткост, мада трудноћа, дојење и неколико других фактора могу повећати ризик.

Људи могу да осигурају довољан унос биотина конзумирањем хране богате витамином. Неки примери укључују јетру, јаја, авокадо, орашасте плодове и семе.

П:

Да ли биотин заиста може помоћи у побољшању моје косе, коже и ноктију? Чујем опречне приче.

А:

Одговор: Биотин је основни хранљиви састојак који игра улогу у метаболизму масти, угљених хидрата и протеина.

Већина људи кроз исхрану уноси више него довољно биотина. Међутим, многи узимају додатке биотину да би побољшали здравље коже, косе и ноктију.

Многи кажу да додатак чини чуда, иако истраживања сугеришу да ће помоћи само ако особа има здравствено стање, попут недостатка биотина или синдрома ломљивих ноктију.

Будући да је додатак биотина сигуран за већину људи, испробавање додатака за косу, кожу и нокте вероватно неће нанети штету. Међутим, можда ћете на крају потрошити новац на нешто што је неефикасно.

Најбољи начин да побољшате здравље косе, коже и ноктију - као и целокупно здравље - је праћење хранљиве, добро заокружене дијете.

Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.