Шта знати о крушкама

Крушка је благо, слатко воће са влакнастим средиштем. Крушке су богате есенцијалним антиоксидантима, биљним једињењима и дијеталним влакнима. Све ове хранљиве материје спакују у паковање од 100 калорија без масти и холестерола.

Као део уравнотежене, хранљиве дијете, конзумирање крушака може подржати губитак килограма и смањити ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести.

У овом чланку пружамо храњиву структуру крушке и детаљан преглед њених могућих благодати. Такође дајемо савете о томе како да укључимо више крушака у исхрану и наводимо неке потенцијалне здравствене ризике од њиховог конзумирања.

Ова функција је део збирке чланака о здравственим предностима популарне хране.

Предности

Влакна у крушкама могу помоћи у побољшању здравља црева.

Конзумација свих врста воћа и поврћа може смањити ризик од неколико здравствених стања. Крушке нису изузетак.

Они пружају значајну количину влакана и других есенцијалних хранљивих састојака, а могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса и одређених стања црева.

У одељцима испод разматрамо специфичне здравствене предности које крушке могу пружити.

Пружање влакана

Канцеларија за превенцију болести и промоцију здравља развила је смернице за довољан унос (АИ) за влакна.

Они препоручују мушкарцима млађим од 50 година да уносе 30,8 до 33,6 грама (г) дневно, у зависности од старости. За жене млађе од 50 година, препоручени унос је 25,2 до 28 г дневно, у зависности од старости.

За одрасле старије од 50 година препорука је 28 г дневно за мушкарце и 22,4 г дневно за жене.

Повећавање уноса воћа и поврћа прилично је једноставан начин да се повећа унос влакана. На пример, само једна крушка средње величине даје 6 г влакана, што је око 24% дневног уноса интелигенције за жене млађе од 50 година.

Крушке садрже растворљиво влакно звано пектин, које негује цревне бактерије и побољшава здравље црева.

Заправо, Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) сугерише да довољан унос влакана промовише здраву функцију црева и може повећати осећај ситости након оброка. Такође може смањити ризик од срчаних болести код особе и смањити њен укупан ниво холестерола.

Повећана ситост након оброка може подржати губитак килограма, јер ће особа осећати мању потребу за ужином између оброка. У ствари, једна студија из 2015. повезала је повећани унос влакана са повећаним губитком тежине за људе са гојазношћу.

Такође, преглед студија на људима из 2013. године показао је да дијететска влакна могу играти улогу у регулацији имунолошког система и упале. Такође може смањити ризик од стања повезаних са упалом, као што су кардиоваскуларне болести, дијабетес, рак и гојазност.

Лечење дивертикулозе

Дивертикулитис се јавља када испупчене врећице у слузници дебелог црева, назване дивертикулоза, развију инфекцију и упалу.

Проспективна студија из 2014. године на 690.075 жена у Великој Британији сугерисала је да унос влакана може смањити ризик од дивертикулозе. Међутим, аутори студије појашњавају да су различити извори влакана различито утицали на ризик од дивертикулозе.

Међутим, ранија студија из 2012. године открила је да унос влакана није имао ефекта против постојеће дивертикулозе која није узроковала симптоме.

Такође није јасно кроз који механизам влакна смањују ризик од дивертикулозе. Потребно је више истраживања у овој области.

Смањивање ризика од кардиоваскуларних болести

Студија о крушкама из 2019. године сугерисала је да су људи са метаболичким синдромом који су јели две крушке дневно током 12 недеља приметили умерено смањење систолног крвног притиска и пулсног притиска. Висок крвни притисак је фактор ризика за кардиоваскуларне болести.

Подстицање детоксикације

Редовно, адекватно пражњење црева пресудно је за свакодневно излучивање токсина у жучи и столици.

Крушке имају висок садржај воде. Ово помаже да столица остане мекана и испире пробавни систем токсина.

Систематски преглед здравствених благодати крушака из 2015. године сугерисао је да њихов лаксативни ефекат потиче од високог садржаја влакана и фруктозе. Фруктоза је природни шећер који се јавља у већини воћа.

Борба против слободних радикала

Крушке садрже висок ниво антиоксиданата, укључујући витамин Ц, витамин К и бакар. Ове хемикалије се супротстављају ефектима слободних радикала, штитећи ћелије од штете коју могу да изазову.

Слободни радикали се развијају када тело претвара храну у енергију и може допринети расту рака.

Исхрана

Према УСДА ФоодДата Централној бази података, једна средња крушка тешка око 178 г садржи:

• 101 калорија
• 0,249 г масти
• 27,1 г угљених хидрата, укључујући 17,4 г шећера и 5,52 г влакана
• 1 г протеина

Крушке такође пружају основне витамине и минерале, укључујући:

• Витамин Ц
• витамин К.
• калијума

Такође пружају мање количине:

• калцијум
• гвожђе
• магнезијум
• рибофлавин
• витамин Б-6
• фолата

Крушке, посебно оне са црвеном кожом, садрже и каротеноиде, флавоноиде и антоцијанине. То су биљна једињења која нуде неколико здравствених благодати, а делују и као антиоксиданти.

Заправо, 2011. године, лонгитудинална студија старења Балтиморе-а открила је да су крушке биле један од главних учесника у флавоноидима у исхрани.

Врсте

Широм света постоји преко 3.000 врста крушака. Разликују се у величини, облику, слаткоћи и хрскавости.

Неке од најчешћих врста крушака у Сједињеним Државама укључују:

• Греен Ањоу
• Ред Ањоу
• Бартлетт
• Црвени Бартлетт
• Босц
• Цомице
• Форелле
• Цонцорде
• Сецкел
• Старкримсон

Људи који желе да крушке укључе у своју исхрану, требало би да питају локалног произвођача поврћа о најбољој врсти крушке за њихов укус.

Савети о исхрани

Крушке не сазревају док су на дрвету. За најбољи укус, дозволите да крушке сазревају на топлом, сунчаном подручју неколико дана, или док врат крушке не попусти под притиском.

Расхлађивање зауставља процес зрења.

Испробајте неке од ових здравих и укусних рецепата које су развили регистровани дијететичари:

• зачињена крушка печена овсена каша
• маслац од крушке
• ђумбир крушка квиноја мрви

Крушке такође врло добро делују у соковима и смоотхиејима. Људи их могу јести и сирове.

Ризици

Много воћа, укључујући крушке, садржи већу количину фруктозе него глукозе. То их чини високом ФОДМАП храном.

ФОДМАП је скраћеница од „ферментабилни олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли“. Све су то облици ферментабилних угљених хидрата кратког ланца. Дијета са мало ових врста угљених хидрата може смањити уобичајене пробавне симптоме код људи осетљивих на ФОДМАП.

На пример, дијета богата ФОДМАП-ом може повећати гасове, надимање, бол и дијареју код неких људи са синдромом иритабилног црева (ИБС). Из тог разлога, људи са ИБС-ом треба да разговарају са дијететичаром пре него што укључе крушку у исхрану.

Укупан образац исхране особе је најважнији дијететски фактор у превенцији болести и постизању доброг здравља. Боље је хранити се разнолико, него концентрирати се на појединачну храну.

Упркос томе, крушке могу имати снажан утицај као део уравнотежене дијете.

П:

Да ли су крушке боље за здравље особе од јабука?

А:

Крушке нису боље од јабука. Имају сличне здравствене бенефиције, мада знамо много више о томе како јабуке утичу на здравље него крушке. У ствари, истраживање здравствених користи крушака је у току.

И јабуке и крушке садрже пектин, влакно које негује цревне бактерије. Студије сугеришу да јабуке побољшавају холестерол, позитивно утичу на управљање тежином и побољшавају кардиоваскуларну функцију и упале.

Иако су јабуке боље истражене од крушака, најбоље је јести обоје, јер је разнолика прехрана кључна за целокупно здравље.

Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.