Шта знати о јабукама
Јабуке су популарно воће, које садрже антиоксиданте, витамине, дијететска влакна и низ других хранљивих састојака. Због свог различитог садржаја хранљивих састојака, они могу помоћи у спречавању неколико здравствених стања.
Јабуке долазе у разним облицима, бојама и укусима и пружају читав низ хранљивих састојака који могу имати користи од многих различитих аспеката човековог здравља.
На пример, могу помоћи у смањењу ризика од рака, гојазности, болести срца, дијабетеса и неколико других стања.
У овом чланку сазнајте више о нутритивном садржају јабука и о томе како оне могу користити људском здрављу.
Предности
Јабуке су богате влакнима, витаминима и минералима, што све користи здрављу. Такође пружају читав низ антиоксиданата. Те супстанце помажу у неутралисању слободних радикала.
Слободни радикали су реактивни молекули који се могу створити као резултат природних процеса и притисака из околине. Ако се у телу акумулира превише слободних радикала, они могу проузроковати оксидативни стрес, а то може довести до оштећења ћелија. Ова штета може допринети низу стања, укључујући рак и дијабетес.
Јабуке садрже низ антиоксиданата, укључујући:
- кверцетин
- катехин
- флоридзин
- Хлорогена киселина
Овде сазнајте више о добрим дијеталним изворима антиоксиданата.
Одељци у наставку разматрају претходна истраживања потенцијалних здравствених користи јабука.
Неуролошко здравље и деменција
Лабораторијска студија 2019. закључила је да кверцетин има неуропротективни ефекат, вероватно зато што спречава стварање реактивних врста. Чини се да помаже неуронима да преживе и наставе да функционишу. Стога може помоћи у спречавању старосног губитка неурона.
У 2015. години, резултати истраживања на мишевима сугерисали су да суплементи са високим дозама кверцетина могу помоћи у заштити ћелија од врсте оштећења која може довести до Алцхајмерове болести.
Вреди напоменути да је већина студија ове врсте користила високе дозе кверцетина за које је мало вероватно да ће бити присутне у нормалним изворима исхране. Поред тога, научници треба да ураде више студија на људима пре него што успеју да потврде да кверцетин побољшава неуролошко здравље људи.
Може ли храна појачати мождане функције особе? Сазнајте овде.
Удар
Старија студија из 2000. године проучавала је како конзумирање јабука током 28 година утиче на ризик од можданог удара код 9.208 људи.
Аутори су открили да они који су јели највише јабука имају мањи ризик од тромботског можданог удара.
Јабуке садрже много хранљивих састојака који могу смањити ризик од можданог удара. Један преглед из 2017. године открио је, на пример, да људи који конзумирају највише влакана изгледа да имају мањи ризик од кардиоваскуларних болести, коронарне болести и можданог удара.
Јабука средње величине пречника око 3 инча и тежине 182 грама (г) даје 4,37 г влакана. То је око 13–20% дневне потребе одрасле особе, у зависности од старости и пола.
Које су предности придржавања здраве дијете? Сазнајте више овде.
Холестерола
Једно истраживање из 2013. године показало је да је једење сирових јабука смањило ниво холестерола липопротеина мале густине код здравих људи, али да пијење бистрог сока од јабуке није имало исти утицај. Аутори стога закључују да управо влакна у јабукама помажу у смањењу холестерола.
Овде потражите још неколико савета за смањење холестерола.
Срце здравља
Јабуке садрже влакна, витамин Ц, антиоксиданте и калијум. Јабука средње величине пружа следеће:
- 13–20% дневне потребе особе за влакнима
- 9-11% човекових дневних потреба за витамином Ц.
- 4% дневне потребе особе за калијумом
Чини се да влакна помажу у управљању крвним притиском, што може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
Витамин Ц је антиоксиданс који, заједно са осталим антиоксидантима, може играти улогу у заштити неких аспеката здравља срца. Витамин Ц такође може појачати имуни систем и помоћи у одбрани тела од инфекција и болести.
Калијум помаже опуштању крвних судова, смањујући ризик од високог крвног притиска и кардиоваскуларних компликација.
Која још храна може помоћи у снижавању крвног притиска? Сазнајте овде.
Дијабетес
2013. године популациона студија открила је да су људи који су заменили три порције воћног сока недељно истом количином целог воћа, укључујући јабуке, имали 7% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 од оних који нису јели воће.
Такође, они који конзумирају највише влакана имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2, предложио је један преглед из 2011. године. Људи који већ имају дијабетес и који се држе дијете са пуно влакана могу такође имати нижи ниво шећера у крви.
Америчко удружење за дијабетес препоручује јести свеже воће, укључујући јабуке, да бисте задовољили слатки зуб и обезбедили исхрану. Међутим, подсећају људе да воде рачуна о садржају угљених хидрата у воћу.
Средња јабука садржи 25,1 г угљених хидрата, од чега је 18,9 г шећера. Међутим, такође обезбеђује влакна и друге хранљиве састојке, што значи да, као слатка ужина, има додатне здравствене предности.
Да ли је јогурт добар за људе са дијабетесом? Сазнајте овде.
Рак
Конзумација хране богате антиоксидантима може помоћи у спречавању оксидативног стреса који узрокује оштећење ћелија и може довести до развоја одређених карцинома. Јабуке су добар извор антиоксиданата.
Једна метаанализа из 2016. године закључила је да конзумирање јабука може, међу осталим врстама, смањити ризик од рака плућа, рака дојке и колоректалног карцинома.
Влакна такође могу помоћи у смањењу ризика од рака дебелог црева, наводи се у метаанализи објављеној 2018. године.
Овде сазнајте више о вези између рака и дијете.
Гојазност
Према студији глодара из 2019. године, јабуке садрже биоактивна једињења која могу помоћи у промоцији здравих цревних бактерија, што може помоћи у оптимизацији здравља људи са гојазношћу.
Аутори су проучавали како једење јабука може утицати на цревну микробиоту пацова. Промене које су приметили сугерирају да конзумација јабука може помоћи људима код гојазности.
Влакна такође могу помоћи човеку да се дуже осећа сито, што му чини мању вероватноћу да се преједе.
Воће и поврће свих врста може бити здраво, али које воће нуди највише користи? Сазнајте више овде.
Исхрана
Табела у наставку приказује количину сваког нутријента у сировој јабуци средње величине тежине око 182 г.
Такође показује колико одраслој особи треба сваки хранљиви састојак, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Потребе се разликују у зависности од старости и пола појединца.
Такође се примењује гвожђе, витамин А, неки витамини Б и витамин Е.
Како друго воће може користити човековом здрављу? Сазнајте овде.
Дијетални савети и рецепти
Постоји много сорти јабука, као и неколико различитих начина њихове конзумације.
Људи их могу јести сирове, као сос од јабука, уситњене у салатама, печене у целини, у питама, пецивима и колачима, у каријама и месним колачима, сушене на кришке, додаване у смоотхие и као сок.
Неке популарне сорте јабука укључују:
МцИнтосх: Сочна, црвена јабука нежног, белог меса и зачињеног укуса.
Црвена укусна: Свежа, сочна црвена јабука.
Фуји: Жута и црвена боја, има чврсто, слатко месо.
Гранни Смитх: Зелена јабука са оштрим, зеленкастим месом и оштрим укусом.
Златна укусна: жута јабука благог, слатког укуса.
Преференције се разликују, али многи људи више воле трпке, танке јабуке за прављење соса од јабука или пита од јабука. Да бисте избегли додавање шећера, покушајте да у кувању упарите јаке јабуке са слатким или додајте зачине да бисте супротставили оштрини.
Рецепти
Ево неколико рецепата који укључују јабуке:
- Сос од јабука без шећера
- Пуњене печене јабуке без шећера
- Салата од јабуковог ораха са балзамичним винаигретом
- Мафини од јабука и шаргарепе без шећера
Ризици и разматрања
Једење јабуке вероватно неће изазвати озбиљне нежељене ефекте код већине људи, али неки људи ће можда морати да се побрину.
Одељци у наставку наводе неке потенцијалне ризике од једења јабука.
Токсини
Семе јабуке садржи цијанид. Гутање целог семена вероватно неће нанети штету, али жвакање и гутање великог броја семена јабука може бити опасно. Сазнајте више овде.
Алергије
Неки људи могу имати алергијску реакцију након једења јабука. Свако ко има копривњу, оток или отежано дисање треба одмах потражити медицинску помоћ.
Ако ово прерасте у анафилаксију, могло би постати опасно по живот. Овде сазнајте више о алергији на јабуке.
Зуби
У прошлости је било раширено веровање да једење јабуке може помоћи у уклањању наслага са зуба. Међутим, студије нису пронашле снажне доказе за то. Вероватније је да ће овај ефекат имати редовно прање зуба.
Поред тога, кисели садржај јабука може допринети стварању плака. Људи би зато требали да исперу уста водом или оперу зубе након што поједу јабуку.
Гушење
Мала деца и старији одрасли који имају потешкоћа са гутањем могу бити изложени гушењу сирових комада јабуке. Конзумирање незаслађеног соса од јабука или других облика куване јабуке може бити боља опција.
Која је топ 10 здравих намирница? Сазнајте овде.
П:
Да ли да једем кору јабуке?
А:
Да! Коре јабука садрже корисне хранљиве састојке као што су влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Кад год је то могуће, људи треба да једу коре од воћа, укључујући јабуке, крушке и брескве, како би у потпуности искористили све хранљиве састојке које цело воће нуди. Љуштење јабука ће смањити садржај влакана и укупни садржај хранљивих састојака у воћу.
У ствари, истраживање је показало да иако су месо и кора врло хранљиви, кора садржи одређене флавоноидне антиоксиданте, а месо не.
Поред тога, једно истраживање је показало да су антиоксидативна активност и особине борбе против рака биле знатно веће у кори јабуке него у месу, без обзира на врсту јабуке.
Дакле, да бисте извукли максимум из јабуке, поједите кору. Међутим, припазите да јабуку правилно оперете пре него што је конзумирате како бисте смањили шансе за гутање загађивача попут пестицида.
Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
