Каква физичка вежба вам може помоћи да останете млади?
Тренинг издржљивости, тренинг отпора или интервални тренинг високог интензитета - која врста физичких вежби ће помоћи вашем телу да дуже остане младолико? Нова студија има за циљ да одговори на то питање.
Један од кључних фактора у ћелијском здрављу су теломери, „сигурносне капе“ које штите нити генетског материјала у нашим ћелијама.
Како се теломери скраћују, тај генетски материјал ће почети да се погоршава, а то ће послати сигнал да ћелија стари и ускоро започиње процес ћелијске смрти.
Ензим теломераза помаже у одржавању дужине теломера, али како старемо, теломераза постаје много мање активна, што утиче на старење ћелија.
Недавно су истраживачи са Универзитета у Лајпцигу у Немачкој, у сарадњи са колегама из других истраживачких институција, испитивали могу ли различите врсте физичких вежби успорити процесе биолошког старења.
Тим је проучавао дужину теломера и активност теломеразе код учесника који су се током трајања студије бавили једном од три врсте вежби, наиме вежбом издржљивости, интервалним тренингом високог интензитета или тренингом отпора.
Вежба издржљивости треба да помогне човеку да побољша издржљивост, а укључује активности као што су трчање, пливање и вожња бициклом. Интервално вежбање високог интензитета је слично, али захтева да се особа подвргне кратким налетима интензивног тренинга, након чега следи одмор и опоравак, а затим поново интензиван тренинг.
На крају, тренинг отпора - или снаге - има за циљ да појача физичку снагу особе и укључује активности попут дизања тегова.
Истраживачи извештавају о својим налазима у студијском раду који се јуче појавио у Еуропеан Хеарт Јоурнал.
Тренинг издржљивости или отпора?
За садашњу студију, коју је водио проф. Улрицх Лауфс са Универзитета у Лајпцигу, истраживачи су у почетку регрутовали 266 младих и здравих учесника, али који нису водили активан животни стил.
Истражитељи су насумице поделили учеснике студије у четири групе, како следи:
- Неки су морали да прођу тренинг издржљивости, који је подразумевао трчање.
- Неки су се бавили интервалним тренингом високог интензитета, који је подразумевао сесије које су укључивале вежбе загревања, након чега су уследила четири циклуса трчања високог интензитета наизменично са спорим трчањем и период одмора до краја.
- Неки учесници су предузели тренинг отпора, који су укључивали вежбање на машинама, укључујући продужење леђа, трбушњаке, повлачење, веслање у седећем положају, седеће увојке и продужетак ногу, седишта за груди и лежеће преше за ноге.
- Они из последње групе наставили су да воде свој неактивни начин живота, делујући као контролна група.
Период интервенције био је 6 месеци, а учесници који су испробавали разне врсте тренинга морали су да прођу три 45-минутне вежбе недељно. Од укупног почетног броја учесника, 124 је успело да заврши студију.
Да би верификовали која врста тренинга је била најефикаснија у подршци здравом старењу, истраживачи су сакупљали узорке крви од учесника, једном на почетку, а затим поново 2–7 дана након последњег тренинга на крају студије.
Гледајући дужину теломера и активност теломеразе у белим крвним зрнцима учесника, истраживачи су открили да су највише користи имали они појединци који су се бавили тренингом издржљивости и интервалним тренингом високог интензитета.
„Наше главно откриће је да су се, у поређењу са почетком студије и контролне групе, код добровољаца који су тренирали издржљивост и висок интензитет, активност теломеразе и дужина теломера повећале, што је истовремено важно за старење ћелија, регенеративни капацитет, а самим тим и здраво старење “, каже проф. Лауфс. Међутим, такође примећује, „Занимљиво је да тренинг отпора није постигао ове ефекте.“
Нова корисна мерења?
Конкретно, активност теломеразе повећала се два до три пута код људи који су тренирали издржљивост и тренинг високог интензитета, док се дужина теломера такође значајно повећала.
„Студија идентификује механизам којим тренинг издржљивости - али не и тренинг отпора - побољшава здраво старење“, примећује проф. Лауфс.
„Можда ће вам помоћи да осмислите будуће студије о овој важној теми користећи дужину теломера као [показатељ]„ биолошке старости “у будућим интервенционим студијама“, додаје он.
Коаутор студије, др Цхристиан Вернер, са универзитета Саарланд у Немачкој, каже: „Наши подаци подржавају тренутне препоруке Европског кардиолошког друштва да вежба отпора треба да буде комплементарна тренингу издржљивости, а не замени“.
„Подаци идентификују активност теломеразе и дужину теломера као осетљиве начине за мерење на нивоу ћелија ефеката различитих облика вежбања. Коришћење ових мерења за вођење препорука за тренинг за појединце може побољшати придржавање и ефикасност програма обуке за вежбање у превенцији кардиоваскуларних болести. “
Др Цхристиан Вернер
Што се тиче зашто ови начини тренинга могу имати овај благотворан ефекат на ћелијско здравље, истраживачи сугеришу да могу утицати на ниво азотног оксида - слободног радикала у крви, који утиче на функцију крвних судова и циркулацију крви, чиме потенцијално утиче на процесе старења у ниво ћелије.
„Из еволуционе перспективе, издржљивост и тренинг високог интензитета могу боље опонашати повољно понашање наших предака у путовању, борби или лету од тренинга снаге“, каже др Вернер.
