Како могу да једем нискокалоричну дијету као веган?

Већина заситних и здравих намирница има пуно протеина, влакана или обоје. Ове две хранљиве материје промовишу ситост, што је осећај ситости. Махунарке и производи на бази соје примери су хране која садржи пуно протеина и влакана, док влакнаста храна богата масноћама, попут авокада и бадема, такође промовише ситост.

Ситост хране је важан концепт у управљању тежином. Храна која пружа осећај ситости током дужег периода може смањити колико и колико често особа осећа потребу да једе сваког дана. Иако би ово потенцијално могло помоћи у смањењу укупног уноса калорија, студија из 2014. године показала је да краткотрајно смањење глади не значи нужно дугорочни губитак килограма.

Кад су намирнице са мало калорија, оне су још корисније за контролу тежине. Идентификовање нискокалоричне хране која ефикасно смањује глад је користан корак у изради дијететског плана.

Шта чини заситну храну?

Кромпир и махунарке пуне храну.

1995. истраживачи су развили индекс ситости. Циљ овог индекса, који је Келлогг делимично финансирао, био је да рангира 38 уобичајених намирница по редоследу ситости од 1000 калорија, користећи бели хлеб као поређење.

Овај индекс је један од неколико покушаја научника да утврде храну која највише засићује. Према овом истраживању, тежина порције хране чини се добрим предиктором колико је засићена, без обзира на садржај калорија.

Међутим, овај индекс ситости сврстао је храну само у следеће категорије: воће, пекарски производи, грицкалице, храна богата угљеним хидратима, храна богата протеинима и житарице за доручак. Није укључивао поврће са високим садржајем влакана, беланчевина, храну богату масноћама биљног порекла - попут авокада, орашастих плодова и семена - и бобичасто воће, које је воће са највише влакана.

Веганска дијета је рестриктивнија од многих других дијета. Иако су истраживања више пута показала да су протеини макронутријент који пружа највише ситости, и даље постоји добар избор пуњења нискокалоричне хране за вегане. У овом чланку користимо индекс да бисмо разговарали о неким од најиспуњенијих опција за веганску исхрану.

Кромпир

Према индексу ситости, кувани или печени бели кромпир је најиспуњенија храна, са оценом 323.

Печени кромпир средње величине садржи око 161 калорију. Кромпир је богат шкробом, врстом сложених угљених хидрата који пружа одрживи извор енергије. Такође су добар извор фолата и витамина А и Ц.

Пржени кромпир котира се знатно ниже по индексу ситости са оценом 116.

Калоричнији су и имају лошији нутритивни профил од печеног или куваног кромпира. Из ових разлога је најбоље да се држите печеног или куваног кромпира.

Импулси

Махунарке су група хранљивих састојака из породице махунарки. Уобичајени пулс укључује:

• пасуљ
• грашак
• леблебије
• сочива

Печени пасуљ и сочиво постигли су 168, односно 133 индекса, који не укључује друге махунарке.

Према прегледу из 2014. године, дијететски импулси ефикасно промовишу краткотрајну ситост.

Махунарке садрже мало масти, много влакана и гвожђа и добар су извор витамина. Такође могу смањити ризик од хроничних здравствених стања, као што су дијабетес типа 2 и болести срца.

Зоб

Зоб је богата протеинима и влакнима.

Овас је врста житарица која је популарна као здрава житарица за доручак.

Овас садржи мало засићених масти и садржи неколико минерала, укључујући тиамин, магнезијум, фосфор и манган. Они су богати протеинима, са 100 грама (зрна) зоби која садржи 13,15 г протеина.

Зоб је такође богата влакнима, која су важна за пробавни систем. Успорава варење и поспешује ситост.

Порридге се налази на трећем месту индекса ситости са оценом 209.

Воће

Воће је добро успостављено као основна компонента сваке здраве исхране.

Иако воће може садржати висок ниво шећера фруктозе, има одличан нутритивни профил. Већина воћа је мало калорија и богата хранљивим састојцима који често недостају редовној исхрани, попут витамина Ц, калијума, влакана и фолата.

Воће такође може бити заситно. Поморанџе и јабуке заузимају четврто и пето место по индексу ситости, док грожђе долази на девето место са оценом 162. Истраживачи нису тестирали бобице, али је вероватно да би били рангирани више од воћа укљученог у студију због њихове висок садржај влакана.

Соја

Соја потиче из исте породице махунарки као и махунарке, али је мокар пасуљ. Широк асортиман производа на бази соје, као што су тофу и сојино млеко, сада је доступан, а продавнице их често продају као алтернативу месу и млечним производима.

Соја је густа хранљивих састојака. Богате су влакнима, гвожђем, магнезијумом, калијумом и цинком.

Производи од соје такође су добар извор протеина, што значи да могу пружити ситост.

Кокице

Неке студије сугеришу да су кокице заситније од чипса.

Кокице су храна са пуно влакана, интегралних житарица која долази из зрна кукуруза. Иако је нискокалорична ужина, кокице могу бити врло заситне.

Једна шоља кокица садржи само 30,6 калорија и врло мало засићених масти. Такође пружа дијетална влакна и низ витамина и минерала.

У једној студији истраживачи су упоређивали ситост кокица и чипса код одраслих са здравом телесном тежином.

Открили су да су учесници осећали мање глади и више задовољства након конзумирања кокица него чипса.

Резиме

Многа нискокалорична храна за пуњење погодна је за оне који следе веганску дијету. Човек често може да утврди колико је вероватно пуњење хране гледајући њен нутритивни садржај. Здрава храна богата протеинима, влакнима, или обоје, засигурно је заситна.Богати извори протеина за вегане укључују храну попут соје, махунарке и неке орашасте плодове и семена. Овас, поврће, ораси, семенке, махунарке и воће су добри извори влакана.

Укључивање више заситне хране у исхрану може смањити количину коју особа поједе или колико често једе храну. Као резултат, њихов укупан дневни унос калорија може постати мањи.

Међутим, да бисте остали здрави, такође је важно одржавати уравнотежен начин живота који укључује адекватан сан, управљање стресом, редовно вежбање и доследно здраву исхрану. Људи такође треба да осигурају да храна за пуњење коју одаберу буде богата другим хранљивим састојцима, попут витамина, минерала и фитокемикалија.