Које су здравствене користи пасуља?

Пасуљ је семе из породице Фабацеае, познато као породица махунарки, грашка или пасуља. Они су приступачан извор протеина, влакана, гвожђа и витамина који нуде многе здравствене бенефиције.

У овом чланку сазнајте о девет здравствених предности пасуља, укључујући добијање више протеина и смањење ризика од срчаних болести.

Пасуљ: Основе

Протеини у пасуљу могу помоћи у одржавању и поправљању тела.

Пасуљ је семе цветних биљака из породице Фабацеае и класификује се као махунарке.

Неколико пасуља расте у махунама или капсулама које се развијају из цветова. Остале махунарке укључују грашак, кикирики и сочиво. Ови пасуљ је доступан сув, конзервиран или смрзнут.

Нутритивно се разликују од бораније или пасуља од воска где човек једе целу махуну.

Пасуљ садржи аминокиселине, које су протеински градивни блокови које тело користи за зарастање и стварање нових ткива, попут костију, мишића, косе, коже и крви. Протеини су неопходни хранљиви састојци.

Постоји много врста пасуља. Сушени пасуљ треба кувати како би био довољно мекан за јело. Конзервирани и смрзнути пасуљ обично је спреман за јело након загревања на шпорету или у микроталасној пећници. Неке од најпопуларнијих сорти пасуља укључују:

• Лима пасуљ
• црни пасуљ
• црнооки грашак
• соја
• пасуљ
• Гарбанзо пасуљ
• нави пасуљ
• Пинто пасуљ
• црвени пасуљ

Овде сазнајте који је пасуљ најздравији.

Здравствене користи пасуља

Пасуљ нуди неколико здравствених благодати.

1. Протеини

Протеини су витални хранљиви састојци који играју кључну улогу у одржавању и поправљању тела. Пасуљ садржи пуно аминокиселина, градивних блокова протеина.

Постоји 20 аминокиселина, а девет од њих је неопходно. Такође постоје две врсте извора протеина: потпуни и непотпуни.

Животињски производи, соја и квиноја су комплетни протеини, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.

Међутим, од свих врста пасуља, само соја садржи свих девет аминокиселина.

Људи могу да комбинују некомплетне протеине са орашастим плодовима, семенима, млечним производима или житарицама у једном оброку или током дана како би направили комплетне протеине.

На пример, особа може:

• за ручак поједите пасуљ са пиринчем или кус-кус
• појести црни пасуљ за ручак са бадемима или сиром

Пасуљ је одличан извор протеина за вегетаријанце и вегане.

Такође имају мање калорија и засићених масти него неки други извори протеина, као што су месо и млечни производи са пуним мастима или немасни.

Примери садржаја протеина у пасуљу су:

Сервис конзервираног црног пасуља у шољи од 40 грама даје 14,5 г протеина, 16,6 г влакана и 4,56 милиграма (мг) гвожђа.

Порција љуске зрна едамаме од 1 шоље или 155 г даје 18,5 г протеина, 8,06 г влакана и 3,52 мг гвожђа.

Овде сазнајте више о протеинима и како добити више протеина.

2. Фолат

Пасуљ садржи неколико виталних хранљивих састојака, укључујући фолате. Фолат је неопходан за целокупно здравље, за стварање здравих црвених крвних зрнаца и помаже у спречавању оштећења нервне цеви на фетусу током трудноће.

Порција љуске зрна едамаме од 1 чаше или 155 г даје 482 микрограма (мцг) фолата.

3. Антиоксиданти

Према истраживањима, пасуљ је богат полифенолима, који су врста антиоксиданса.

Антиоксиданти се боре против ефеката слободних радикала, који штете хемикалијама које тело производи током метаболизма и других процеса.

Слободни радикали могу проузроковати оштећење ћелија што може резултирати разним болестима. Антиоксиданти помажу телу да уклони слободне радикале. На овај начин храна богата антиоксидантима, попут пасуља, може помоћи у заштити тела од болести.

Сазнајте о другој храни која садржи антиоксиданте.

4. Здравље срца

Људи који редовно конзумирају пасуљ могу ређе умрети од срчаног удара или другог кардиоваскуларног проблема. Аутори мета-анализе из 2017. сугерисали су да је један од разлога за смањење кардиоваскуларног ризика тај што су људи заменили протеине животињског меса више масти пасуљем.

Преглед и метаанализа из 2013. године открили су јасну корелацију између једења пасуља и мањег ризика од коронарне болести.

Друга истраживања сугеришу да хранљиве материје у пасуљу могу помоћи у снижавању холестерола. Висок холестерол је фактор ризика за болести срца и срчани удар.

Постоје докази да дијета богата влакнима може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.

Порција црног пасуља од пола шоље или 88 г даје око 14 г влакана, што је преко половине дневних потреба одраслих за влакнима.

Ево неколико савета о храни која може да помогне у снижавању крвног притиска.

5. Смањен ризик од рака

Неке студије су показале да пасуљ делује као антиоксиданти и антиинфламаторна средства. Ови ефекти могу смањити ризик од рака.

Истраживање објављено 2015. године анализирало је да ли пасуљ може имати антиоксидативна својства која се боре против рака црева. Резултати сугеришу да је црни пасуљ имао највећу антиоксидативну активност.

Студија из 2016. године такође је открила да хемикалије у црном пасуљу на североистоку Кине могу успорити раст колоректалног карцинома спречавањем размножавања ћелија карцинома.

Овде сазнајте више о храни која садржи антиоксиданте.

6. Дијабетес и метаболизам глукозе

Пасуљ може помоћи у стабилизацији нивоа глукозе у крви или чак у спречавању дијабетеса. Пасуљ је богат влакнима, што може помоћи у смањењу глукозе у крви.

Аутор прегледа из 2018. године закључио је да конзумирање дијете са пуно влакана може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Такође је било доказа да то може помоћи смањењу шећера у крви код људи који већ имају болест.

Друго истраживање посебно је разматрало ефекат додавања шоље махунарки у свакодневну исхрану људи са дијабетесом типа 2. Ова студија је показала смањење нивоа шећера у крви и нижи крвни притисак у групи која је јела пасуљ у односу на контролну групу која је укључивала више целовитих пшеничних влакана.

Која храна је добра за смањење шећера у крви? Сазнајте овде.

7. Спречавање масне јетре

Масна јетра се дешава када се масти акумулирају у јетри. Може се развити упоредо са гојазношћу, високим холестеролом, високим крвним притиском и другим аспектима метаболичког синдрома. Хттпс://ввв.нхс.ук/цондитионс/нон-алцохолиц-фатти-ливер-дисеасе/

Лекари лечење болести масне јетре заснивају на губитку тежине и контроли шећера у крви, као и смањењу нивоа масти у крви, попут триглицерида и липопротеина мале густине (ЛДЛ), или лошег холестерола. Замена протеина више масти животињског порекла пасуљем је добар корак ка бољем здрављу јетре.

Овде сазнајте још неке намирнице које могу помоћи у заштити јетре.

8. Контрола апетита

Када особа једе пасуљ, влакна и здрави скробови које садрже могу помоћи у стварању осећаја ситости и задовољства.

Као дугорочна дијететска стратегија, ово би могло да помогне у спречавању преједања и може довести до губитка тежине, према прегледу из 2013. године.

9. Побољшање здравља црева

Истраживања су показала да разнолики грах, посебно црни пасуљ, побољшава здравље црева побољшавајући функцију цревних баријера и повећавајући број корисних бактерија. Ово може помоћи у спречавању болести повезаних са цревима.

Здраве цревне бактерије такође подржавају функцију имуног система и могу промовисати губитак тежине. Пасуљ храни здраве колоније цревних бактерија.

Коју храну треба да једете за здрава црева?

Ризици

Неки људи имају алергију на пасуљ или чланове породице махунарки. Кикирики и соја су уобичајени покретачи. Људи који имају алергију на једну врсту махунарки треба да воде рачуна када конзумирају друге врсте.

Многи грах и махунарке садрже лектине, протеине који су потенцијално токсични за људе. Намакање и кључање пасуља смањују садржај лектина. Људи треба да кувају пасуљ најмање 10 минута да би били сигурни.

Најчешћи нежељени ефекти једења пасуља су гасови и цревна нелагодност. Они нису опасни, али неким људима могу бити непријатни, па чак и болни. Када особа дода пасуљ у своју исхрану, требало би да повећава количину постепено како би им црево дало времена да се прилагоде.

Пасуљ можда није погодан за особу са синдромом иритабилног црева (ИБС). Многи људи са инфламаторном болешћу црева (ИБД) откривају да поштовање дијете са ниским уделом ФОДМАП - која ограничава одређене угљене хидрате - смањује њихове симптоме.

Овде сазнајте више о ФОДМАП дијети.

Врело намакање пасуља и одбацивање воде која се користи за намакање, ницање, кључање или кување могу помоћи у смањењу дигестивних симптома. Људи могу узимати ензиме за варење као суплементе који помажу телу да пробави пасуљ.

Овде сазнајте више о исхрани без лектина.

Додавање пасуља у исхрану

Време потребно за кување пасуља зависиће од врсте пасуља.

Када припремате сушени пасуљ:

1. Оперите их пре кувања и уклоните оне који су смежурани или обојени.
2. Потопите пасуљ преко ноћи да омекша и скрати време кувања. Баците воду и исперите.
3. Пустите пасуљ да прокључа у пуно свеже воде, прокувајте најмање 10 минута, а затим динстајте док не омекша.

Конзервирани пасуљ је претходно куван. Људи их могу додавати у разна јела без додатне припреме. Људи би требало да провере етикету пре него што купе пасуљ из конзерве, јер неке лименке садрже пуно додане соли. Конзервирани пасуљ који не садржи додатну сол доступан је и одличан је избор.

Неке једноставне стратегије за додавање пасуља у редовну исхрану укључују:

Замена меса пасуљем. Покушајте да додате пасуљ уместо меса у супе, тепсије и јела од тестенина.

Једење охлађених салата од пасуља. Пасуљ је укусан и заситан као главни састојак салате или као украс осталим салатама.

Мешање пасуља и житарица. Додавање пасуља зрнима може претворити непотпуни протеин у потпуни. Ово је корисно за људе који се придржавају биљне дијете.

Особа ће можда требати да проба различите врсте пасуља како би видела које јој највише одговарају.

Резиме

Пасуљ обезбеђује протеине, влакна, гвожђе и антиоксиданте који га могу учинити здравим додатком исхрани. Људи треба да повећавају унос пасуља постепено како би смањили ризик од цревне нелагодности.

П:

Да ли конзервирани печени пасуљ нуди исте предности?

А:

Зачињени печени пасуљ са додатком смеђег шећера, меласе или сланине можда није добар као обичан пасуљ за оне који пазе на унос шећера или соли. Сви остали пасуљ имаће сличан нутритивни садржај ако је осушен, замрзнут или конзервиран.

Катхи В. Варвицк, Р. Д., ЦДЕ Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.