Који су најбољи извори омега-3?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Омега-3 масне киселине су здрава и есенцијална врста масти и нуде многе здравствене предности.
Масна риба је одличан прехрамбени извор омега-3. Људи такође могу да задовоље препоручени унос омега-3 једући храну на биљној бази, укључујући поврће, орашасте плодове и семена богата омега-3.
Постоје три главне врсте омега-3 масних киселина, које се називају АЛА, ДХА и ЕПА.
Биљни извори, попут орашастих плодова и семена, богати су АЛА, док риба, алге и алге могу да обезбеде ДХА и ЕПА масне киселине. Јело различитих омега-3 извора је важно.
У овом чланку наводимо најбоље изворе омега-3 масних киселина, укључујући омега-3 додатке.
Извори рибе омега-3
Масна, масна риба је одличан извор ДХА и ЕПА, који су две кључне врсте омега-3 масних киселина.
Следеће врсте рибе су неки од најбољих извора ових масних киселина. За сваку доњу рибу величина порције је 3 унци (оз):
1. Скуша
Скуша је мала, масна риба коју људи обично једу димљену, често за доручак.
Порција скуше садржи:
- 0,59 г ДХА
- 0,43 г ЕПА
Заједно са омега-3, скуша је богата селеном и витамином Б-12.
2. Лосос
Лосос је једна од најпопуларнијих и високо хранљивих врста рибе на располагању. Постоји неколико разлика између дивљег и узгајаног лососа, укључујући неке варијације у садржају омега-3.
Једна порција узгајаног лососа садржи:
- 1,24 г ДХА
- 0,59 г ЕПА
Једна порција дивљег лососа садржи:
- 1,22 г ДХА
- 0,35 г ЕПА
Лосос такође садржи висок ниво протеина, магнезијума, калијума, селена и витамина Б.
Овде сазнајте више о разликама између дивљег и узгајаног лососа.
3. бранцин
Бранцин је популарна јапанска риба.
Једна порција бранцина садржи:
- 0,47 г ДХА
- 0,18 г ЕПА
Бранцин такође обезбеђује протеине и селен.
4. Остриге
Остриге су омиљена шкољка коју ресторани углавном служе као предјело или грицкалица. За разлику од многих других извора морских плодова, остриге садрже све три главне класе омега-3.
Једна порција острига садржи:
- 0,14 г АЛА
- 0,23 г ДХА
- 0,30 г ЕПА
Остриге су такође богате цинком и витамином Б-12.
5. Сардине
Сардине су мала, масна риба коју људи могу купити у лименкама и јести као међуоброк или предјело.
Једна порција сардина у конзерви садржи:
- 0,74 г ДХА
- 0,45 г ЕПА
Сардине су такође добар извор селена и витамина Б-12 и Д.
6. Шкампи
Људи широм света једу шкампе и као предјело и као саставни део многих оброка.
Једна порција шкампа садржи:
- 0,12 г ДХА
- 0,12 г ЕПА
Шкампи су такође богати протеинима и калијумом.
7. Пастрмка
Калифорнијска пастрмка спада у најпопуларније и најздравије врсте рибе.
Једна порција пастрмке садржи:
- 0,44 г ДХА
- 0,40 г ЕПА
Поред омега-3, пастрмка је добар извор протеина, калијума и витамина Д.
Вегетаријански и вегански извори омега-3
8. Морске алге и алге
Морске алге, нори, спирулина и хлорела су различити облици алги које многи људи једу у своје здравствене сврхе.
Морске алге и алге су важни извори омега-3 за људе на вегетаријанској или веганској исхрани, јер су једна од ретких биљних група које садрже ДХА и ЕПА.
Садржај ДХА и ЕПА варира у зависности од врсте алги и одређеног производа.
Постоји много начина да се ова храна укључи у исхрану. На пример:
- Нори је морска трава коју већина људи омотава око сушија.
- Морске алге су укусна, хрскава грицкалица.
- Хлорела и спирулина чине здрав додатак смутијима или овсеној каши.
Морске алге су такође богате протеинима, а могу имати антидијабетичка, антиоксидативна и антихипертензивна својства.
Људи могу да пронађу хлорелу и спирулину у продавницама здраве хране или на мрежи. Овде купујте хлорелу и спирулину.
9. Цхиа семе
Цхиа семе је одличан биљни извор АЛА омега-3 масних киселина. Такође садрже пуно влакана и протеина.
Цхиа семена садрже 5.055 г АЛА по порцији од 1 оз.
Људи могу да користе ово семе као састојак граноле, салате или смоотхие-ја, или их могу помешати са млеком или јогуртом да направе цхиа пудинг. Мешањем цхиа семена са водом ствара се и замена за јаја коју вегани могу да користе.
Многе продавнице здраве хране сада садрже цхиа семе, а могуће их је купити и путем Интернета.
10. Семе конопље
Семе конопље садржи 2,605 г АЛА у сваке 3 кашике.
Такође су богате многим хранљивим састојцима, укључујући:
- протеин
- магнезијум
- гвожђе
- цинк
Истраживања сугеришу да су семена конопље добра за човеково срце, варење и кожу.
Конопљино семе је мало слатко и чини одличан додатак граноли, јечму, залогајницама, салатама и смутијима.
Конопљино семе можете купити на мрежи.
11. Ланено семе
Сјеме лана садржи 6.703 г АЛА по кашици.
Ланено семе је једно од најздравијих семена које људи могу да једу. Они су богати многим хранљивим састојцима, укључујући:
- влакно
- протеин
- магнезијум
- манган
Ова семена могу смањити крвни притисак и побољшати здравље срца.
Као и код цхиа семена, људи могу мешати семе лана са водом како би створили веганску замену за јаја. Такође их је лако уврстити у исхрану додавањем у овсену кашу, житарице или салату.
Ланено семе је могуће купити на мрежи.
12. Ораси
Ораси садрже 3.346 г АЛА по шољи.
Ови орашасти плодови су одличан извор здравих масти, укључујући АЛА омега-3 масне киселине.
Људи могу уживати у орасима сами, у граноли или у мешавини стаза, залогајници, јогурту, салати или куваном јелу.
13. Едамаме
Пола чаше смрзнутог зрна едамаме садржи 0,28 г АЛА.
Зрна едамаме су незрела соја која је посебно популарна у Јапану. Они нису само богати омега-3, већ су одличан извор биљних протеина.
Кувани или парени пасуљ едамаме добро делује у салати или као прилог.
14. Пасуљ
Пасуљ садржи 0,10 г АЛА по пола чаше.
Пасуљ је један од најчешћих пасуља који се укључује у оброке или једе као прилог. Људи их могу додавати у кари или варива или их јести са пиринчем.
15. Сојино уље
Сојино уље садржи 0,923 г АЛА по кашици.
Соја је популарна махунарка из Азије. Многи људи користе сојино уље за кување.
Уље је такође добар извор:
- рибофлавин
- магнезијум
- калијума
- фолата
- витамин К.
Људи соју обично послужују као део оброка или у салати. Сојино уље добро делује као уље за јело и у преливима за салате.
Суплементи омега-3
Људи који не могу да задовоље своје омега-3 дијететске потребе и они који имају висок ниво упале могу имати користи од узимања омега-3 суплемената.
На избор је неколико врста омега-3 суплемента, укључујући:
- Рибље уље: Рибље уље је најчешћи додатак омега-3 и нуди највећу доступну дозу. Додаци рибљег уља укључују и ДХА и ЕПА.
- Уље јетре бакалара: Уље јетре бакалара богато је не само ДХА и ЕПА омега-3, већ и витаминима А и Д.
- Крилл уље: Крилл уље је још једно уље од морских плодова које је богато ДХА и ЕПА.
- Уље алги: За људе који следе вегетаријанску или веганску исхрану, уља алги су одличан извор омега-3. Међутим, садрже мању дозу од већине додатака рибљег уља, па ће људи можда морати да их узимају више. Такође је мање брендова, а можда су и скупљи. Неки брендови укључују само ДХА, али бренд са ДХА и ЕПА ће бити кориснији.
- Додаци АЛА: Ланено семе, семе цхиа и семе конопље садрже само омега-3 АЛА биљног порекла, који сам по себи није довољан. Семе такође садржи омега-6 масне киселине, које могу бити упалне. То значи да ови суплементи не доприносе здравом балансу омега-3 и омега-6 у телу. Иако АЛА суплементи нису замена за уље рибе или алги, они могу бити одличан додатак за додавање у исхрану.
Количина омега-3 у сваком од ових додатака зависи од врсте додатка и одређене марке.
Поједини суплементи на биљној бази, попут неких алги и АЛА додатака, укључују желатину и нису погодни за вегетаријанце и вегане. Увек пажљиво прочитајте налепницу.
Изгледи
Омега-3 масне киселине су витална компонента дијете, јер могу минимализирати упале и одржати тијело здравим.
Људи треба да имају на уму да равнотежа омега-3 и омега-6 у телу игра улогу у спречавању упале. Поред повећања уноса омега-3, људи би требало да ограниче конзумацију хране богате омега-6.
Храна која је обично богата омега-6 масним киселинама укључује прерађену храну, тофу, орашасте плодове, семе и месо.
Разноврсни рибљи, вегетаријански и вегански извори могу помоћи људима да повећају унос омега-3, а такође су доступни и додаци омега-3.
Неопходно је укључити све три главне врсте омега-3 у исхрану и одржавати равнотежу односа омега-3 и омега-6. Људи који желе да избегну изворе морских плодова могу да испуне своје потребе користећи биљне изворе и додатке алгама.
Пре него што унесу промене у исхрани или користе суплементе, људи би требало да разговарају са лекаром и регистрованим дијететичаром како би били сигурни да ће задовољити све своје прехрамбене и здравствене потребе.
