Здравствене добробити брокуле
Броколи има репутацију суперхране. Има мало калорија, али садржи богатство хранљивих састојака и антиоксиданата који подржавају многе аспекте људског здравља.
Брокула је крстасто поврће, поред кеља, карфиола, прокулице, бок цхои-а, купуса, зеленила, рутабаге и репе.
У овом чланку сазнајте више о нутритивном садржају брокуле, неким могућим здравственим предностима и неколико савета за кување и сервирање.
Овде сазнајте о здравственим предностима неких других популарних намирница.
Здравствене бенефиције
Броколи је богат извор витамина, минерала и антиоксиданса. Антиоксиданти могу помоћи у спречавању развоја различитих стања.
Тело ствара молекуле зване слободни радикали током природних процеса као што је метаболизам, а стрес им доприноси и животна средина. Слободни радикали или реактивне врсте кисеоника су токсични у великим количинама. Они могу проузроковати оштећење ћелија које може довести до рака и других стања.
Тело може да елиминише многе од њих, али дијететски антиоксиданти могу да помогну. Овде сазнајте више о антиоксидантима.
Одељци у наставку детаљније разматрају специфичне здравствене користи брокуле.
Смањивање ризика од рака
Крстасто поврће садржи читав низ антиоксиданата, што може помоћи у спречавању врсте оштећења ћелија које доводи до рака.
Један од њих је сулфорафан, који је једињење које садржи сумпор и даје горком уједу крстастом поврћу.
Неки научници сугеришу да крстасто поврће попут брокуле може играти улогу у „зеленој хемопревенцији“, у којој људи користе или целу биљку или екстракте из ње да би спречили рак.
Крстасто поврће такође садржи индол-3-карбинол. Истраживања из 2019. године сугеришу да ово једињење може имати моћна антитуморска својства.
Карфиол, прокулица, кељ, репа, купус, рукола, броколи, даикон, келераба и поточарка могу имати слична својства.
Да ли дијета утиче на ризик од рака? Сазнајте овде.
Побољшање здравља костију
Калцијум и колаген заједно стварају јаке кости. Преко 99% телесног калцијума присутно је у костима и зубима. Телу је такође потребан витамин Ц за производњу колагена. Оба су присутна у броколију.
Витамин К има улогу у коагулабилности крви, али неки стручњаци такође сугеришу да може помоћи у превенцији или лечењу остеопорозе. Људи са ниским нивоом витамина К могу вероватније имати проблема са формирањем костију. Уношење довољне количине витамина К из исхране може помоћи у одржавању здравих костију.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), шоља брокуле тешке око 76 грама (г) садржи 3% до 3,5% дневне потребе особе за калцијумом, 45-54% дневне потребе за витамином Ц и 64–86% њихове дневне потребе за витамином К, у зависности од старости и пола.
Овде сазнајте о неким природним начинима за повећање снаге костију.
Јачање имунолошког здравља
Витамин Ц је антиоксиданс који пружа низ предности.
Подржава имуни систем и може помоћи у превенцији рака, кардиоваскуларних болести (КВБ), катаракте и анемије. У облику додатака, такође може помоћи у смањењу симптома прехладе и скраћивању времена прехладе.
Побољшање здравља коже
Витамин Ц помаже телу да производи колаген, који је главни систем подршке ћелијама тела и органима, укључујући кожу. Као антиоксиданс, витамин Ц такође може да помогне у спречавању оштећења коже, укључујући боре услед старења.
Студије су показале да витамин Ц може играти улогу у спречавању или лечењу кожних обољења као што су херпес зостер и рак коже.
У овом чланку потражите неколико савета о храни која је прихватљива за кожу.
Помагање варењу
Дијететска влакна могу помоћи у промовисању правилности, спречавању затвора, одржавању здравог дигестивног тракта и смањењу ризика од рака дебелог црева.
2015. године, скрининг испитивање показало је да је код људи који су конзумирали највиши ниво влакана мања вероватноћа да ће развити рак дебелог црева од оних који су јели мало влакана.
Шоља брокуле од 76 г обезбеђује 5,4% до 7,1% дневне потребе појединца за влакнима.
Која друга храна подржава здраву варење? Сазнајте овде.
Смањивање упале
Када је имуни систем нападнут, може доћи до упале.
Запаљење може бити знак инфекције која пролази, али се може јавити и код хроничних аутоимуних стања као што су артритис и дијабетес типа 1. Људи са метаболичким синдромом могу такође имати висок ниво упале.
Према истраживању из 2014. године, броколи може имати антиинфламаторне ефекте. Научници су открили да је антиоксидативни ефекат сулфорафана у броколију помогао у смањењу маркера упале у лабораторијским тестовима. Стога су закључили да хранљиве материје у броколи могу да помогну у борби против упале.
У студији из 2018. године, 40 иначе здравих људи са прекомерном тежином конзумирало је 10 г клица брокуле дневно током 10 недеља. На крају периода испитивања, учесници су имали знатно ниже нивое упале.
Шта је антиинфламаторна дијета? Овај чланак даје савете о храни коју треба јести и избегавати.
Смањивање ризика од дијабетеса
Истраживање из 2017. године сугерише да једење брокуле може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да управљају нивоом шећера у крви. То је због његовог садржаја сулфорафана.
Такође, један преглед из 2018. показао је да је код људи који једу дијету са пуно влакана мања вероватноћа да имају дијабетес типа 2 од оних који једу мало влакана. Влакна такође могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом.
Која храна је добра за људе са дијабетесом? Овде потражите неколико савета.
Заштита кардиоваскуларног здравља
Влакна, калијум и антиоксиданти у броколи могу помоћи у спречавању КВБ.
Студија популације из 2018. године показала је да старије жене чија је дијета била богата крстастим поврћем имају мањи ризик од атеросклерозе. Ово је стање које утиче на артерије и може довести до срчаног или можданог удара. Ова корист може бити последица садржаја антиоксиданата у крстастом поврћу, а посебно сулфорафану.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује повећање уноса калијума уз додавање мање натријума у храну. Ово опушта крвне судове и смањује ризик од високог крвног притиска, што може довести до атеросклерозе и других кардиоваскуларних проблема.
Шоља брокуле обезбеђује скоро 5% дневне потребе особе за калијумом.
Један преглед из 2017. године показао је да људи који једу највише влакана имају мањи ризик од КВБ и нижи ниво липида у крви (масти) од оних који уносе мало влакана.
Која храна може помоћи у спречавању високог крвног притиска? Сазнајте овде.
Исхрана
У доњој табели наведена је количина сваког храњивог састојка у једној шољи брокуле, тешке око 76 г, према УСДА.
Такође показује колико одраслој особи треба сваки хранљиви састојак, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Потребе се разликују у зависности од пола и старости.
Броколи такође садржи разне витамине Б, цинк, бакар, селен и низ антиоксиданата.
Овде сазнајте о неким другим намирницама богатим антиоксидантима.
Дијететски савети
Када купују брокулу, људи треба да покушају да одаберу комаде који су чврсти и чврсти на додир и тамно зелене боје. Избегавајте млитаве комаде, који постају жути или увену.
Свежа, млада брокула не би требало да има укус влакнастих, дрвенастих или сумпорних. Брокула може да постане дрвенаста или влакнаста ако је човек складишти на собној температури или дуго времена.
Неопране брокуле чувајте у лабавим или перфорираним кесама у оштријој фиоци фрижидера. Људи би брокулу требало да перу само непосредно пре него што је поједу, јер мокра брокула може да разви буђ и постане млитава.
Броколи је добар извор витамина К, али ово може ометати употребу лекова за разређивање крви као што је варфарин (Цоумадин). Људи који користе ове лекове не би требало да изненада повећају унос хране богате витамином К, попут брокуле.
Коју још храну треба да избегавају људи узимајући варфарин? Сазнајте овде.
Такође, неки људи могу имати алергијску реакцију на супстанце у брокули и другом поврћу крсташица. Ако особа осети кошницу, оток или отежано дисање након једења броколија, треба потражити медицинску помоћ. Ако се анафилаксија развије, то може бити опасно по живот.
Много поврћа такође садржи трагове пестицида, али брокула се појављује на листи Радне групе за заштиту животне средине за 2019. годину са 15 „чистих“ поврћа. То значи да је ризик од контаминације низак.
Овде сазнајте још 15 здравих намирница.
П:
Који је најбољи начин кухања брокуле за максималан хранљиви садржај?
А:
Броколи на пари је најбољи начин да задржите свој нутритивни садржај.
Михо Хатанака, РДН, Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
