12 најбољих начина да изгубите задњицу

Губитак масног ткива са задњице чест је фитнес циљ. Постоји много начина на које особа то може постићи.

У задњици постоје три главна мишића. То су глутеус макимус, глутеус минимус и глутеус медиус.

Иако није могуће тачно смањити губитак масног ткива у једном одређеном подручју, смањивање укупне телесне масти уз тонирање мишића задњице може довести до мршавије, боље дефинисане задњице.

У овом чланку детаљно описујемо вежбе које помажу људима да губе масноће по целом телу, додајући облик задњим и бутним мишићима. Навели смо и друге методе које могу помоћи људима да постигну жељени облик тела.

Вежбе

Испробајте следеће вежбе за губљење масти са задњице и за тонирање мишића бутина и глутеуса:

1. Трчање

Трчање је одлична вежба за мршављење целог тела. Трчање тонизира мишиће ногу и задњице, што бутинама и задњици даје јаснији облик.

Ова аеробна активност такође побољшава рад срца и плућа и јача доњи део тела. Такође, осим потпорних ципела, не захтева посебну опрему.

Трчање је боље од ходања због губитка масти, јер сагорева више калорија. Студија из 2012. године открила је да су на преко 1.600 метара људи просечне кондиције сагорели 372,54 калорије у ходу и 471,03 калорије током трчања.

Међутим, аутори студије закључују да је чак и ако особа није у стању да трчи, ходање такође врло добра опција за сагоревање калорија и масти у поређењу са одмором.

2. Интервални тренинг високог интензитета

Заузети људи који желе да изгубе задњу масноћу могу се бавити интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ). Према светском истраживању фитнес трендова за 2018. годину, ХИИТ је најпопуларнији фитнес тренд на свету.

ХИИТ укључује улагање максималног напора у једну одређену активност на кратак период. Након тога следи дужи период споријим темпом. ХИИТ сесије су интензивни тренинзи, па имају тенденцију да буду краћи у трајању од активности умереног интензитета.

На пример, након периода загревања, ХИИТ може укључивати следеће:

• трчање на покретној траци брзином од 7 миља на сат (мпх) током 1 минута
• трчање 2 минута на 5 мпх
• понављајући овај образац око 15 минута пре него што се охлади

Истраживања из 2011. године сугеришу да би ХИИТ могао бити ефикаснији у смањењу телесне масти од других врста вежбања.

Друга студија извештава да је ХИИТ добра стратегија за контролу гојазности због своје временске ефикасности.

3. Степено пењање

Пењачким степеницама је једноставан начин за тонирање глутеуса, а истовремено одржавају здравље срца и плућа.

Степено пењање појачава снагу и тонус мишића у задњици и натколеницама. Постоје различити начини рада ових мишића:

• помоћу степенишних машина у теретани
• ходајући степеницама
• планинарење узбрдо
• користећи зид за пењање или балванирање

Степено пењање може пружити и друге здравствене бенефиције. Једно мало истраживање из 2005. године на 15 жена показало је да пењање степеницама до пет пута дневно има мерљив утицај на унос кисеоника и смањује липопротеин мале густине или „лош“ холестерол.

У овом истраживању, жене су започеле успон на 199 степеница једном дневно у 1. недељи, а затим су постепено повећавале успон на пет пута сваког дана до 7. недеље. Нису унеле никакве друге промене у исхрани или начину живота док су учествовале у овој студији.

4. Чучњеви

Чучњеви су главни део многих планова вежбања. Ово је вероватно због њихове способности да истовремено раде на неколико мишића у задњици, ногама и стомаку.

Једна студија из 2009, која се појавила у Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију, испитивали су ефекте различитих вежби на глутеус макимус и глутеус медиус.

Научници су открили да су чучњеви са једном ногом добра опција за активирање и глутеус макимус и глутеус медиус.

Да бисте извели чучањ са једном ногом:

1. Испружите руке испред тела.
2. Станите на леву ногу и испружите десну ногу право напред, што је више могуће.
3. Полако спустите кундак што је могуће ближе поду, док ногу држите уздигнутом. Леђа треба да буду равна, а лево колено у равни са левом ногом.
4. Вратите се у почетни положај. Поновите неколико пута пре преласка на десну ногу.

Ако није могуће изводити чучње са једном ногом, ефикасни су и редовни чучњеви. Да бисте то урадили:

1. Испружите руке испред тела. Стопала држите у ширини рамена.
2. Полако спустите кундак што ближе поду, без губитка равнотеже. Леђа би требала бити равна, а колена не би смела да путују испред прстију.
3. Вратите се у почетни положај. Поновите неколико пута.
4. Да бисте повећали интензитет, држите тегове у рукама док чучите.

Друга варијација је сплит-чучањ, током којег особа изводи чучњеве раздвојених ногу. Мала студија из 2017. године открила је да су сплит-чучњеви имали највећи утицај на глутеус макимус, у поређењу са мртвим дизањем и добрим јутром.

5. Искораци

Искорак је још једна вежба снаге доњег дела тела која активира и тонизира глутеус макимус. Варијације укључују бочни, напред и попречни искорак.

Основни искорак унапред такође делује на бутине и телад. Да бисте извршили искорак:

1. Станите са стопалима раздвојеним у боковима.
2. Направите велики корак напред левом ногом.
3. Полако спустите тело савијајући оба колена на 90 степени. Не дозволите да десно колено додирне тло или лево колено да прође поред прстију леве ноге.
4. Вратите се у стојећи положај. Поновите неколико пута.

6. Мртво дизање једне ноге

Деадлифтс раде на доњем делу тела, побољшавају равнотежу и јачају трбушне мишиће и доњи део леђа. Извођење мртвих дизања на једној нози такође активира глутеус мишиће.

Следите ова упутства да бисте извели мртво дизање са једном ногом:

1. Станите на једну ногу рукама са стране.
2. Испружите другу ногу иза. Леђа нека буду равна, а рамена назад.
3. Нагните се од кукова напред док не дође до истезања у тетивама. Не дозволите да се груди спуштају испод кукова.
4. Вратите се у почетни положај. Поновите неколико пута, а затим пребаците страну.

Ако је ово преинтензивно, лагано наслоните ногу која не подупире на под. Да бисте повећали интензитет вежбања, користите ручне тегове.

7. Отмица кука бочно лежећи

Вежбе отмице кука у бочном положају ефикасне су за јачање мишића глутеус медија. Да бисте извели ову вежбу:

1. Почните тако што ћете лежати на једној страни и подупирати главу руком или руком. Држите колена равна и стопала заједно.
2. Полако подигните горњу ногу што је више могуће без окретања карлице уназад или напред.
3. Спустите ногу полако да бисте се вратили у почетни положај. Поновите неколико пута са сваке стране.

Користите тегове за зглобове да бисте повећали интензитет ове вежбе.

8. Бочно ходање траком

Ојачајте и стабилизујте кукове и колена бочним тракастим ходањем, које такође делује на глутеус медиус мишић. Ова вежба је корисна активност загревања пре трчања, скакања и других активности.

Да бисте направили бочно ходање по опсегу:

1. Узмите траку за отпор и ставите је испод јаја на ногама. Пазите да трака остане равна уз ципеле.
2. Испружите ноге у ширини рамена. Распоредите тежину равномерно на обе ноге.
3. Лагано савијање колена да бисте постигли положај получучња, стисните глутеусе и основне мишиће.
4. Једном ногом направите мали корак од око 3 центиметра у страну. Померите друго стопало у истом смеру, поново приближно 3 инча.
5. Направите 10 оваквих корака, а затим учините исто у другом смеру.

Да бисте отежали ову вежбу, одаберите траку са већим нивоом отпора.

Остале методе за губитак тежине

За најбоље резултате комбинирајте горе наведене активности са овим осталим саветима за мршављење:

9. Редовно вежбајте

Доследност је кључна за виђење резултата. Одржавајте рутину вежбања која комбинује аеробне вежбе и тренинг снаге за најбоље користи за цело тело.

Саветодавни одбор за смернице за физичку активност сугерише да одрасли раде најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета или 75 минута активности интензивног интензитета недељно. Такође препоручују активности на јачању мишића најмање два пута недељно.

10. Једите уравнотежено и вежбајте контролу порција

Да би смршала, особа мора да унесе мање калорија него што тело сагоре. То се назива дефицит калорија. Да би изгубила 1 килограм, човеку је потребан калоријски дефицит од 3.500 калорија.

Вежбање контроле порција је брз начин да се то уради. Истраживање наглашава важност управљања величином порција како би се смањио унос калорија и спречило дебљање.

Једноставне стратегије за задовољавање здраве дијете укључују:

• пуњење храном богате влакнима, попут воћа, поврћа, пасуља и сочива
• јести немасне изворе протеина, укључујући рибу, тофу и махунарке
• додавање извора корисних масти у оброке, попут маслина, ораха, семенки и авокада
• избегавање прерађене хране и оброка за понети
• прескакање хране и газираних пића пуњених шећером
• замена рафинираних угљених хидрата (бели хлеб, бела тестенина или бели пиринач) за интегралне верзије (интегрални хлеб, смеђа тестенина или смеђи пиринач)
• испијање чаше воде пре оброка
• полако жвачући храну

11. Смањите стрес

Стрес узрокује да тело ослобађа хормон зван кортизол. Кортизол утиче на метаболизам и подстиче жељу за шећером и осталим рафинисаним угљеним хидратима. То доводи до накупљања масти у телу.

Људи који доживљавају висок ниво стреса склонији су осећају умора, па може бити примамљиво наручити брзу храну уместо да кувате здрав оброк код куће. То би такође могло значити да мање вежбају. Ове навике могу брзо довести до дебљања.

Следећи савети могу помоћи особи да смањи ниво стреса:

• редовно вежбање, чак и ако је то само свакодневна шетња
• једење уравнотежене дијете
• вежбање пажљивости и медитације
• дубоко дишући
• покушавајући прогресивно опуштање мишића
• проводећи време у природи
• процена приоритета и смањење извора стреса

12. Наспавајте се довољно

Недостатак сна може негативно утицати на метаболизам и ниво хормона у телу. Умор може такође довести до жеље за нездравом храном и брзом храном.

Заједно, ови ефекти повећавају ризик од дебљања и отежавају човеку губитак килограма.

Прекини циклус лошег сна успостављањем редовне ноћне рутине. Циљ је да идете у кревет сваке вечери у исто време и устанете свако јутро у исто време. Неопходно је спавати 7–9 сати сваке ноћи.

Неки људи лакше климну главом након што се купе топло, попију шољу чаја од камилице или једноставно прочитају књигу.

Резиме

Редовним вежбањем које укључује аеробне активности и циљане вежбе за тонирање, губитак задњег масног ткива је остварив циљ.

За најбоље резултате особа може да користи одређене вежбе, физичку активност и промене у исхрани и начину живота.

Ако ове методе не функционишу, чак и уз вежбање и здраву исхрану, особа ће можда желети да размисли о посети лекару. За то може постојати основни разлог, као што је поремећај штитне жлезде. Такође може бити корисно радити са дијететичаром, личним тренером или обоје.