Тренинг отпора за здраво старење: зашто и како
Вежба која гради издржљивост мишића или тренинг отпора може старијим одраслима помоћи да сачувају своју независност и квалитет живота. Може да превазиђе губитак мишићне масе и снаге, изгради отпорност, олакша управљање хроничним стањима и смањи физичку рањивост.
Иако постоји много доказа који подржавају ове тврдње, многи старији људи не вежбају редовно обуку за отпор.
У настојању да се реши овај недостатак учешћа, нова изјава о ставу у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх резимира многе начине на које тренинг отпора промовише здраво старење.
Изјава преиспитује објављене доказе о тренингу отпора и користи их за препоруку како осмислити програме вежбања који ће задовољити различите потребе.
„Премало старијих Американаца учествује у обуци за отпор, углавном због страха, збуњености и недостатка консензуса који би водио спровођење“, каже ко-виши аутор изјаве др Марк Д. Петерсон, који је ванредни професор физичке медицине и рехабилитације на Универзитету Мичиген у Ен Арбору. „
Аутори објашњавају да је њихов циљ да подрже холистички приступ, као и да промовишу предности тренинга отпора за старије одрасле особе.
Такође се надају да ће пружањем препорука заснованих на доказима изјава помоћи да се смање страхови и друге препреке које спречавају старије одрасле особе да почну са обуком за отпор.
Резимеи са практичним саветима
Изјава о ставу објашњава како прилагодити програме како би се задовољиле потребе старијих одраслих особа различитих нивоа способности, укључујући оне којима је потребна помоћ у животу и нези.
Документ има облик 11 сажетих изјава распоређених у четири дела, сваки са расправом о пратећим доказима.
На пример, 1. део садржи три резимеа који наводе кључне променљиве програма обуке за отпор за старије људе.
Једна резиме изјава препоручује да такви програми „треба да следе принципе индивидуализације, периодизације и напредовања“.
Друга резиме изјава сугерише да програми треба да раде према „два до три сета од једне [или] две вишезглобне вежбе по главној мишићној групи“.
Интензитет вежби треба да буде „70–85% од максимума једног понављања (1 мин.), Два до три пута недељно“.
Поред тога, вежбе треба да укључују и неке „при већим брзинама у концентричним покретима умереног интензитета (тј. 40–60% од 1 мин.)“.
Докази подржавају сваку препоруку
У своју расправу о доказима који поткрепљују ове изјаве, аутори укључују бројне студије које су испитивале интензитет, запремину, брзину покрета и снагу протокола тренинга отпора код старијих одраслих.
Други део се односи на физиолошке адаптације. Објашњава, на пример, како се правилно дизајнираним програмом може супротставити променама скелетних мишића повезаних са старењем и повећати мишићну снагу. Такође описује улогу нервних и мишићних система и хормонских система.
Трећи део се бави функционалним предностима тренинга снаге за старије људе. Сугерише се, на пример, да старије одрасле особе које учествују у правилно осмишљеним програмима обуке за отпор могу побољшати отпорност на повреде и „катастрофалне догађаје, попут пада“.
Четврти део описује како осмислити програме обуке за отпор за људе са хроничним болестима, попут крхкости и саркопеније, или губитка мишићне масе.
Као и за 1. део, аутори наводе доказе који подржавају сваку од препорука резимеа.
„Докази прикупљени и пријављени у овој Изјави о положају показују значајне здравствене користи вежбања отпора за старије одрасле особе“, закључују аутори.
„Постоје чврсти докази“, додају они, „који подржавају благодати вежбања отпора за сузбијање многих старосних процеса саркопеније, мишићне слабости, губитка покретљивости, хроничних болести, инвалидитета, па чак и превременог морталитета“.
„Тренутна истраживања су показала да је тренинг отпора моћан модел неге за борбу против губитка мишићне снаге и масе у популацији која стари.“
Марк Д. Петерсон, Пх.Д.
