Бол у колену од чучања: Шта радити
Многи људи редовно чуче као део своје рутине вежбања или током свакодневних задатака. Правилно чучање не би требало да изазове бол у колену.
Међутим, људи који погрешно чуче и они који имају повреду колена или постојеће стање колена могу имати болове у колену.
У овом чланку сазнајте о узроцима болова у колену од чучања, како их лечити и како спречити болове у колену у будућности.
Узроци
Могући разлози због којих особа може да осети бол у колену због чучања укључују:
Нетачно чучећи
Ако људи не чуче правилно, могу имати болове у колену. Неправилно извођење овог покрета може притиснути колена, а не бутне мишиће и глутеус.
Даље у овом чланку ћемо описати како правилно чучати.
Особа која и даље осећа бол након прилагођавања начина чучања треба да посети свог лекара да провери да ли има било каквих основних проблема са коленом.
Ишчашење колена
Незгодно увртање колена током чучања или примања ударца у колено може проузроковати истегнуће.
Угануће су болне и могу изазвати оток. Ове повреде могу учинити болним чучањ и друге вежбе које укључују колено. Особи са ишчашеним коленом такође може бити тешко да хода или ставља било какав тег на овај зглоб.
Синдром пателофеморалног бола
Синдром пателофеморалног бола може да изазове бол око капице колена и предњег дела колена, чинећи болним чучање.
Свако може развити синдром пателофеморалног бола, али неки људи га називају „колено тркача“ или „колено скакача“, јер често погађа појединце који се много баве спортом. Свака повреда колена такође може проузроковати бол у колену приликом чучања.
Тендонитис
Тетиве спајају мишиће са костима. Тендонитис колена може се десити ако особа напне или прекомерно користи тетиве око колена, што доводи до њеног отицања.
Већа је вероватноћа да ће се тендонитис појавити као резултат понављајућих покрета, нарочито ако они врше велику силу на тетиву. Људи често праве понављајуће покрете док се баве спортом или раде на физичком послу.
Артритис колена
Артритис узрокује зглобове да постану болни и упаљени. Различите врсте артритиса могу утицати на скоро све зглобове у телу, укључујући колено.
Хрскавица је флексибилно, чврсто ткиво које окружује зглобове и омогућава им несметано кретање. Остеоартритис се развија ако се ова хрскавица поквари.
Људи са остеоартритисом колена могу осећати бол и оток око колена и осећати се као да је зглоб укочен.
Остеоартритис је најчешћи код људи старијих од 65 година.
Реуматоидни артритис је аутоимуно стање које погађа зглобове по целом телу. Имуни систем напада здраво ткиво које окружује зглобове, узрокујући бол, оток и укоченост.
Посттрауматски артритис може се десити након повреде колена која оштећује зглобове или лигаменте. Ако се инфекција прошири на колено, то може изазвати заразни артритис овог зглоба.
Сузе тетива или хрскавице
Тешка повреда или угануће може довести до кидања хрскавице у колену. Људи ће можда морати да носе ослонац за колено током физичке активности након кидања хрскавице.
Суза тетиве пателе је она која се догоди у тетиви колена, што се може догодити услед ударца, скока или ослабљене тетиве.
Симптоми сузења тетиве пателе укључују:
- отежано ходање
- извијање колена
- покретна капица колена
- бол и нежност
- удубљење испод капице колена
Врста лечења зависиће од величине тетивне тетиве. Понекад је физиотерапија довољна, али је обично потребна операција.
Синдром Илиотибиалног појаса
Илиотибијални појас или ИТ трак је ткиво које пролази дужином натколенице од кука до колена. Када особа савије колено, ИТ група се креће да је подржи.
Ако се ИТ трака упали, може се трљати по спољном колену и узроковати бол, посебно током покрета који укључују зглоб, попут чучања. Синдром ИТ опсега често погађа тркаче. Људи који се не истегну правилно пре вежбања такође имају већи ризик да задрже ову повреду.
Превенција и како чучати
Правилно загревање пре вежбања може помоћи у спречавању повреда. Загревање тела је посебно важно код старијих одраслих, јер мишићи постају мање флексибилни и могу се лакше кидати како људи старе.
Да бисте се загрејали, користите покрете који мобилишу зглобове и повећавају проток крви и кисеоника до мишића, попут марширања на месту. Истезање ногу пре и после вежбања такође може помоћи у смањењу ризика од повреда или напрезања.
Да бисте правилно чучали:
- започните у стојећем положају
- стопала држите у ширини рамена
- док издишете, савијте колена и спустите задњицу као да ћете седети
- испружите руке да бисте одржали равнотежу
- осигурајте да пете остану постављене на поду
- задржите задњицу изнад нивоа колена и идите само што је могуће ниже без изазивања нелагодности
- држати бутине паралелно са подом
- држите леђа у равном, неутралном положају
- уверите се да су кукови, колена и прсти окренути напред
- удахните и вратите се у стојећи положај гурајући доле у пете и чврсто држећи задњицу
Фондација за артритис препоручује људима који осећају бол приликом чучања да чуче уз зид. Коришћење зида за потпору може помоћи људима да ојачају слабе или повређене мишиће и временом смање бол.
Људи могу да раде чучњеве уза зид помоћу следећих корака:
- станите наслоњеним леђима уза зид
- држите растојање од приближно 18 инча између задњег дела потпетица и зида
- стопала посадите у ширини рамена
- издахните и спустите задњицу као да ћете седети
- не дозволите да задњица тоне ниже од колена
- напните стомак и држите леђа равно уз зид
- удахните и користите мишиће пета и ногу да бисте се подигли
Фондација за артритис саветује људима који трпе бол приликом чучања да раде 10 чучњева у зиду три пута недељно. Свако ко има здравствено стање које би могло утицати на њихову способност вежбања треба да разговара са лекаром пре него што измени своју фитнес рутину.
Опоравак и ублажавање болова
Људи могу да користе Р.И.Ц.Е методу за ублажавање болова у колену. Метода Р.И.Ц.Е укључује:
- Одмор: Одмарајте колено и избегавајте да га превише оптерећујете.
- Лед: Нанесите пакет леда умотан пешкиром на колено по 20 минута.
- Компресија: Поставите еластичну фолију или завој око колена како бисте спречили отицање.
- Надморска висина: Кад год је то могуће, подигните ногу тако да је колено више од срца.
Лекови који се продају без рецепта, попут ибупрофена, могу помоћи у смањењу болова и отока.
Иако ће људи можда требати да избегавају вежбање или извођење више чучњева, нежни покрети или истезање могу смањити укоченост и одржати зглоб покретним.
Ако људи и даље осећају болове у колену због чучања или других активности након што дају колену време да зарасте, требало би да потраже лекара.
Можда ће требати да раде са физиотерапеутом како би побољшали стање колена. У тежим случајевима може бити потребна операција. Време потребно за опоравак колена зависиће од врсте повреде или стања које погађа колено.
Резиме
Људи који чуче у оквиру свог тренинга или током свакодневних активности треба да осигурају да правилно изводе овај покрет како би спречили бол у колену.
Често је могуће ублажити бол превијањем колена, наношењем хладног облога, одмарањем или променом активности или узимањем средстава за ублажавање болова.
Ако људи наставе да осећају болове у колену током или након чучања, требало би да посете лекара како би били сигурни да не постоји основно стање које узрокује овај симптом.
