Како ојачати доњи део леђа

Радећи вежбе за јачање доњег дела леђа могу помоћи у ублажавању и спречавању болова у доњем делу леђа. Такође може ојачати мишиће језгра, ногу и руку.

Према истраживачима, вежбање такође повећава проток крви у доњем делу леђа, што може смањити укоченост и убрзати процес зарастања.

У наставку објашњавамо како се ради 10 вежби које јачају доњи део леђа и могу помоћи људима у решавању болова у доњем делу леђа:

1. Мостови

Мостови раде глутеус макимус особе, што је велики мишић задњице. Људи ангажују овај мишић када крећу куковима, посебно када се савијају у чучањ.

Глутеус максимус је један од најважнијих мишића у телу, а његово одржавање може бити од помоћи у доњем делу леђа.

Да бисте извели мост:

• Лезите на земљу и савијте колена, постављајући стопала равно на ширину бокова у поду.
• Притисните стопала у под, држећи руке уз бокове.
• Подигните задњицу од тла док тело не формира равну линију од рамена до колена.
• Стисните задњицу тако да рамена остану на поду.
• Спустите задњицу на земљу и одморите се неколико секунди.
• Поновите 15 пута, а затим одморите 1 минут.
• Направите 3 серије по 15 понављања.

2. Истезање колена до груди

Истезање колена до груди може вам помоћи да издужите доњи део леђа, ублажавајући напетост и бол.

Да бисте извршили истезање колена до груди:

• Лезите леђима на под.
• Савијте колена, држећи обе ноге равне на поду.
• Обе руке повуците једно колено према грудима.
• Држите колено на грудима 5 секунди, држећи стомаке чврсто и притискајући кичму у под.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите са супротном ногом.
• Поновите са сваком ногом 2-3 пута два пута дневно.

3. Ротационо истезање доњег дела леђа

Ротационо истезање доњег дела леђа може помоћи у ублажавању напетости у доњем делу леђа и трупу. Такође нежно делује на основне мишиће како би побољшао стабилност.

Да бисте извршили ротационо истезање доњег дела леђа:

• Лезите на под савијених колена и стопала равно на земљи.
• Држећи рамена чврсто на поду, лагано преврните оба савијена колена на једну страну.
• Задржите положај 5–10 секунди.
• Вратите се у почетни положај.
• Нежно преврните савијена колена на супротну страну, задржите и вратите се у почетни положај.
• Поновите 2-3 пута са сваке стране два пута дневно.

4. Маневри увлачења

Маневром увлачења делује трансверсус абдоминис. Овај мишић је на предњој и бочној страни стомака, стабилизујући кичму и доњи део леђа.

Да бисте извели маневар увлачења:

• Лезите на под савијених колена и равних стопала, држећи руке уз бокове.
• Удахните дубоко.
• Док издишете, повуците пупак према кичми, затежући трбушне мишиће и држећи кукове мирно.
• Задржите положај 5 секунди.
• Поновите 5 пута.

5. Нагиб карлице

Вежба нагиба карлице може ослободити уске мишиће леђа и одржати их флексибилним.

Да бисте извели ову вежбу флексибилности доњег дела леђа:

• Лезите на под савијених колена и равних стопала, држећи руке уз бокове.
• Нежно савијте доњи део леђа и избаците стомак.
• Држите 5 секунди, а затим се опустите.
• Поравнајте леђа и повуците пупак према поду.
• Држите 5 секунди, а затим се опустите.
• Свакодневно повећавајте број понављања, градећи до 30.

6. Лежећи бочни лифтови ногу

Лежећи бочни лифтови ногу раде мишиће отмичара кука. Ови мишићи подржавају карлицу и могу помоћи у смањењу оптерећења на леђима.

Одржавање ових мишића у снази је од суштинске важности, јер помажу особи да одржи равнотежу и могу утицати на покретљивост.

За извођење лежећих бочних дизања ногу:

• Лезите на једну страну склопљених ногу.
• Потколеницу држите благо савијену.
• Повуците пупак у кичму да бисте укључили основне мишиће.
• Подигните горњу ногу око 18 инча, држећи је равном и испруженом.
• Задржите положај 2 секунде.
• Поновите 10 пута.
• Окрените се на другу страну тела и поновите, подижући другу ногу.
• Изведите 3 серије на свакој страни.

7. Мачка се протеже

Истезање мачке може да помогне да се леђа издуже, ојачају и ублаже напетост у мишићима.

Да бисте извели истезање мачке:

• Станите на руке и колена са колена у ширини кукова.
• Извијте леђа, повлачећи пупак према кичми.
• Полако опустите мишиће и допустите да стомак попусти према поду.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите 3-5 пута два пута дневно.

8. Супермани

Особи су потребни снажни екстензори за леђа како би одржала добро држање тела. Ови мишићи се протежу дуж обе стране кичме.

Слаби екстензори леђа могу смањити потпору кичме и карлице, али вежбање звано „Суперман“ може помоћи.

Да бисте извели Супермана:

• Лезите лицем доле на земљу и испружите обе руке испред тела, држећи ноге испружене и равне на земљи.
• Подигните обе руке и ноге, с циљем стварања размака од око 6 инча између њих и пода.
• Покушајте да повучете пупак, подижући га са пода да бисте укључили основне мишиће.
• Држите главу усправно и гледајте у под како бисте избегли повреду врата.
• Испружите руке и стопала према ван што је више могуће.
• Задржите положај 2 секунде.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите 10 пута.

9. Ротациона истезања у доњем делу леђа

Ротирајуће истезање доњег дела леђа у седишту помаже у ублажавању болова, радећи мишиће језгра и јачајући доњи део леђа.

Да бисте извели ротационо истезање доњег дела леђа у седећем положају:

• Сједните на столицу или столицу без руку, држећи стопала равно на поду.
• Уврните у језгру удесно, држећи кукове у равни и кичму високим.
• Поставите руке иза главе или ставите леву руку на десно колено како бисте подржали истезање.
• Задржите положај 10 секунди.
• Поновите вежбу на левој страни.
• Поновите са сваке стране 3-5 пута два пута дневно.

10. Делимичне увојке

Снажни трбушни мишићи играју значајну улогу у подршци кичми и такође могу помоћи да кукови буду правилно поравнати.

Слаби трбушни мишићи могу довести до слабе снаге језгра и недостатка стабилности, што може проузроковати бол у доњем делу леђа. Коврче и делимичне увојке помажу у изградњи јаког језгра.

Да бисте извели делимичне увојке:

• Лезите на под и савијте колена, држећи стопала равна и у ширини кукова.
• Прекрижите руке на грудима.
• Удахните дубоко.
• На издисају укључите трбушне мишиће увлачењем стомака.
• Нежно подигните главу и рамена 2 центиметра од тла, а врат држите у равни са кичмом.
• Држите 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
• Поновите вежбу 10 пута.
• Изведите 3 серије.

Одузети

Извођење вежби за рад на основним мишићима може спречити повреде, повећати стабилност и побољшати флексибилност. Људи са боловима у доњем делу леђа такође треба да обрате пажњу на своје опште држање и како носе тешке предмете како би препознали покрете који могу бити одговорни.

Свако ко има јаке болове у доњем делу леђа који не пролазе нежним истезањем и вежбањем треба да закаже састанак са лекаром.

Ако било која од ових вежби за леђа погоршава бол, од виталне је важности да одмах престанете да их радите и обратите се лекару.