Колико омега-3 треба да добијате сваког дана?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Дневне потребе за омега-3 особом варирају у зависности од старости, пола и различитих здравствених фактора.

Људи дају омега-3 масним киселинама велику пажњу због својих здравствених благодати. Масна риба, ораси и семе богати су омега-3.

Омега-3 су важни делови ћелијских мембрана тела и помажу у функционисању срца, плућа, имунолошког система и хормонског система.

Постоје три врсте омега-3 масних киселина:

• докозахексаенојска киселина (ДХА)
• еикосапентаенојска киселина (ЕПА)
• алфа-линоленска киселина (АЛА)

Ниво ДХА је посебно висок у ћелијама ока, мозга и сперме. ЕПА може имати одређене користи за смањење упале. Тело разграђује АЛА на ЕПА и ДХА, али је стопа конверзије ниска. Из тог разлога, људи би требали укључити сва три омега-3 у своју исхрану.

Масна риба садржи пуно ДХА и ЕПА. Биљни извори су високи у АЛА. Ако особа не уноси довољно сваке врсте омега-3 из своје дијете, можда би могла размислити о узимању додатка.

Овај чланак ће истражити препоручени унос омега-3 за различите људе како би постигли оптимално здравље.

Које су дневне смернице за омега-3?

Дневне смернице за унос омега-3 варирају у зависности од фактора као што су старост.

Неколико националних организација објавило је смернице за унос омега-3, али оне се знатно разликују.

Као такво, не постоји апсолутно правило о томе колико је човеку потребно омега-3.

Истраживање, међутим, сугерише да различитим групама људи требају различите количине, а већи унос омега-3 може бити користан за одређена здравствена стања. Дијететске потребе разматрамо у наставку.

Одрасли мушкарци и жене

Према Националном институту за здравље (НИХ), нема довољно података на располагању за израду препоручене дневне дозе омега-3 за здраве одрасле особе. Такође не постоје посебне препоруке за ЕПА и ДХА одвојено.

Други извори су проценили довољан унос (АИ) за омега-3. АИ је количина која је човеку потребна да би обезбедила нутритивну адекватност.

Један извештај из 2008. године сугерише да одрасли мушкарци и жене треба да добију око 0,25 грама (г) ЕПА плус ДХА дневно за своју АИ.

За АИ АЛА, НИХ препоручује 1,6 г за мушкарце и 1,1 г за жене.

Трудноћа, дојење и деца

Људи би требали додати више омега-3 у своју исхрану током трудноће и дојења, како следи:

• 0,3 г ЕПА плус ДХА, од чега најмање 0,2 г треба да буде ДХА
• 1,4 г АЛА ​​током трудноће
• 1,3 г АЛА ​​током лактације

Управа за храну и лекове (ФДА) саветовала је да жене које могу затруднети, оне које доје и мала деца треба да укључују више рибе у своју исхрану сваке недеље. Они препоручују женама које су трудне или доје сваке недеље да једу 8-12 унци рибе са ниском количином живе да би имале користи за раст и развој фетуса.

Мушка и женска новорођенчад до 1 године треба да конзумирају 0,5 г укупно омега-3. Људско млеко садржи АЛА, ДХА и ЕПА за дојенчад која се доје.

Омега-3 за здравље срца

Свеобухватан преглед из 2018. године извештава да омега-3 може имати користи од болести срца.

Студија из 2002. објављена у часопису Тираж препоручује се људима са кардиоваскуларним болестима да конзумирају око 1 г ЕПА плус ДХА дневно, по могућности од масне рибе. Међутим, они могу разговарати са својим лекаром о узимању суплемената. Међутим, потребне су ажуриране смернице.

Истраживачи су спровели многа истраживања како би проценили ефекте узимања омега-3 суплемената на болести срца.

Један преглед је открио да је дошло до умереног смањења смртности код особа са утврђеном коронарном болешћу срца, као и код оних са срчаном инсуфицијенцијом. Међутим, резултати се мешају са резултатима друге велике студије која је закључила да додаци ДХА и ЕПА могу имати мало ефекта, док АЛА може имати мали ефекат. Потребна су даља истраживања.

Омега-3 за депресију

Неке студије сугеришу да узимање омега-3 суплемената може помоћи код симптома депресије.

Једно мало истраживање младих одраслих са симптомима депресије известило је да је група која је примала 1,4 г ДХА плус ЕПА сваки дан имала знатно нижи статус депресије у поређењу са плацебо групом после 21 дана.

Омега-3 за Алцхајмерову болест

Омега-3 може помоћи у лечењу Алцхајмерове болести.

Додаци омега-3 такође могу имати потенцијал као будући третман за Алцхајмерову болест.

Преглед из 2018. године показао је да омега-3 могу бити корисни у раној Алцхајмеровој болести, када постоји само мало оштећење функције мозга.

Међутим, нема довољно података који подржавају употребу омега-3 суплемената у напреднијим случајевима Алзхеимерове болести.

Омега-3 за рак

Многа истраживања су испитивала позитивне ефекте суплементације омега-3 на одређене врсте карцинома.

Једно истраживање из 2017. године известило је да је комбиновањем додатака омега-3 и витамина Д повећана ћелијска смрт код одређених подтипова ћелија карцинома дојке.

У прегледу омега-3 и рака простате, неки истраживачи су пронашли везу између већег уноса омега-3 и смањеног морталитета од рака простате.

Колико је превише?

Не постоји утврђена горња граница уноса омега-3. Према НИХ, ФДА је предложила да људи не смеју узимати више од 3 г дневно ДХА и ЕПА заједно.

Током дужих периода, научници кажу да омега-3 може смањити функцију имуног система јер смањује упалне реакције тела.

Високе дозе омега-3 могу такође повећати време крварења. Због тога људи који узимају лекове за разређивање крви треба да буду опрезни и разговарају са лекаром пре него што почну узимати омега-3 додатак.

Шта се дешава ако имате недостатак омега-3?

Мало је познатих симптома недостатка омега-3. Лекари су пронашли везе између недостатка есенцијалних масних киселина, укључујући омега-3 и омега-6, и симптома дерматитиса и грубе, љускаве коже.

Истраживачи не знају да ли постоји одређени праг ДХА и ЕПА у телу који би могао повећати ризик од неуролошке или имунолошке дисфункције.

У Сједињеним Државама, недостатак омега-3 је веома редак.

О омега-3 суплементима

Ланено семе је извор омега-3 који је погодан за вегетаријанце и вегане.

Ако особа не може да унесе довољно омега-3 у исхрану, можда ће размислити о узимању додатка. Обратите се лекару пре него што узмете нове дијететске суплементе.

Састојци омега-3 суплемената се веома разликују. Људи ће можда желети да прегледају етикету производа да виде шта тачно садржи њихов додатак.

Количина сваког састојка може варирати између различитих серија истог производа, јер ФДА не регулише квалитет омега-3 суплемената.

Типични додатак омега-3 ће обезбедити око 1 г рибљег уља и различите дозе ЕПА и ДХА.

Дуголанчани омега-3 ЕПА и ДХА, који имају најбоље добро истражене здравствене бенефиције, присутни су у рибљем уљу, уљу крила и додатцима уља од јетре бакалара.

Уље алги биљног порекла обезбеђује око 0,1 г – 0,3 г ДХА, а нека садрже и ЕПА. Остали суплементи на биљној бази, попут капсула ланеног семена, пружају само АЛА масне киселине.

Иако морска храна може садржати тешке метале, научници их нису пронашли у додацима омега-3, јер их произвођачи уклањају током обраде и пречишћавања.

Људи могу да пронађу омега-3 додатке у здравственим радњама или да изаберу низ различитих брендова у интернет продавницама:

• купујте додатке за рибље уље
• купујте додатке за уље крилл
• купујте суплементе ланеног семена
• купујте додатке алгама

Резиме

Количина омега-3 која је потребна човеку зависи од старости, пола и здравственог стања. Људи треба да једу масну рибу два пута недељно да би добили одговарајуће ЕПА и ДХА, а у своју исхрану треба да укључе биљне изворе АЛА.

Здравствени извори препоручују да људи не смеју да пређу 3 г омега-3 дневно, осим ако медицински радник другачије не нареди.

Ако особа не једе рибу, узимање омега-3 додатка може бити добра идеја. Обавезно пажљиво прочитајте етикету додатка и разговарајте са лекаром пре него што узмете нове суплементе. Референце