Имате проблема са спавањем: шта треба знати
Потешкоће са спавањем односе се на потешкоће са заспањем, тешкоће са спавањем или прерано буђење.
Нискоквалитетан сан и недостатак сна могу негативно утицати на здравље особе. Хронични губитак сна може довести до главобоље, прекомерног умора и когнитивних оштећења.
Тешкоће са спавањем могу се јавити због фактора животног стила, лоше хигијене спавања или присуства основног медицинског стања. Без обзира на узрок, постоје ствари које човек може учинити да побољша квалитет или трајање сна.
Читајте даље да бисте сазнали више о потешкоћама са спавањем, укључујући узроке и начине лечења и време посете лекару.
Узроци потешкоћа са спавањем
Бројни фактори могу допринети потешкоћама са спавањем. Начин живота, навике спавања и здравствени статус неке особе могу играти улогу.
Старост је такође фактор у количини спавања која је човеку потребна и у квалитету сна који обично жели. Одељци у наставку разматрају факторе који могу довести до губитка сна или потешкоћа са спавањем у различитим старосним групама.
Одрасли
Одрасли захтевају најмање 7 сати сна ноћу. Међутим, многи одрасли имају потешкоће да заспу или остану заспани током ноћи. У ствари, до 50% старијих одраслих пријављује потешкоће са спавањем.
Као што један преглед из 2018. године сугерише, средовечни и старији одрасли проводе мање времена у сну спороталасних и брзих покрета очију (РЕМ). Спороталасни сан је важан за регенерацију, док РЕМ сан може бити важан за учење и памћење. Трошење мање времена у овим фазама резултира мање ефикасним спавањем. Ово може објаснити зашто је код старијих одраслих вероватније да ће имати потешкоће са спавањем.
Низ фактора животног стила и основних здравствених стања такође могу допринети потешкоћама са спавањем код одраслих.
На пример, неки фактори животног стила који могу проузроковати потешкоће са спавањем укључују:
- прекомерна стимулација пре спавања, која би могла бити последица вежбања, употребе електронских уређаја или употребе стимуланса попут никотина или кофеина
- једући обилни оброк или грицкајући касно увече
- не физички активни током дана
- доживљава психолошки стрес
- изложени сметњама буке или светлости
Нека медицинска стања која могу ометати сан укључују:
- апнеја за време спавања
- хронични бол
- ниска бол у леђима
- главобоље и мигрене
- алергије или инфекције горњих дисајних путева
- гастроинтестинални проблеми, попут рефлукса киселине, мучнине или повраћања
- стања менталног здравља као што су анксиозност, депресија и хронични стрес
- неуродегенеративни услови, као што су Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест
Деца
Количина сна коју дете треба зависи од старости. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) пружају следеће препоруке за спавање за децу различитих старосних група:
ЦДЦ је 2015. године спровео истраживање о трајању спавања код деце и тинејџера. Открили су да 57,8% ученика средњих школа и 72,7% средњошколаца није испунило ЦДЦ-ове препоруке за спавање у школским ноћима.
ЦДЦ такође каже да деца и тинејџери који имају недостатак сна имају повећан ризик од:
- хронична здравствена стања, попут гојазности и дијабетеса
- стања менталног здравља
- повреде
- проблеми са фокусом и пажњом
- проблеми у понашању
- лош академски учинак
Сви следећи фактори могу повећати ризик од отежаног спавања код деце:
- имају неправилан образац спавања
- коришћење личних електронских уређаја пре спавања
- не физички активни током дана
- конзумирање превише кофеина или шећера близу спавања
- ако имате проблема са дисањем, попут апнеје у сну или синдрома отпора горњих дисајних путева
- ако имате температуру, главобољу или неку другу болест
Труднице
Неке жене могу имати потешкоће са спавањем или развити поремећај спавања током трудноће.
Промене у навикама спавања током трудноће могу се десити као резултат хормоналних промена. Нивои хормона прогестерона и естрогена се повећавају током трудноће. Прогестерон блокира рецепторе у мозгу који стимулишу сан, док виши нивои естрогена смањују РЕМ сан.
Тежина спавања углавном достиже врхунац око другог и трећег тромесечја. Узроци потешкоћа са спавањем током краја трудноће укључују:
- болови у леђима или ногама
- честа потреба за мокрењем
- горушица или пробавне сметње
- мучнина или повраћање
- хркање или зачепљење носа
Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.
Врсте поремећаја спавања
Поремећаји спавања су стања која утичу на квалитет или трајање спавања особе. Ако особа не потражи лечење, поремећаји спавања могу довести до следећих здравствених компликација:
- проблеми са меморијом
- потешкоће са концентрацијом
- ослабљени имуни систем
- повећан крвни притисак
- повећан ризик од срчаних болести
- доњи полни нагон
- промене апетита
- неочекивано дебљање
- губитак равнотеже и координације
Одељци у наставку пружају више детаља о низу различитих услова спавања.
Несаница
Људи са несаницом могу имати проблема са заспањем, спавањем или комбинацијом ове две болести. Акутна несаница може трајати неколико дана или недеља, док хронична несаница може трајати неколико месеци.
Тачан узрок несанице варира од особе до особе. Могући узроци могу бити:
- одређени лекови
- услови хроничног бола
- главобоље и мигрене
- хормонска неравнотежа услед хипотиреозе
- гастроинтестинални проблеми
- стрес или емоционални поремећаји
- велике животне промене
Већина случајева хроничне несанице развија се услед лекова или основног здравственог стања. Лечење основног стања или замена лекова могу помоћи у ублажавању несанице.
Апнеја током спавања
Апнеја током спавања је стање у којем се горњи дисајни путеви зачепе и ометају дисање особе док спава. Људи са апнејом у сну могу се будити више пута ноћу због хркања или недостатка кисеоника.
Неки симптоми апнеје током спавања укључују:
- гласно хркање
- дахтајући дах док спава
- слабо или потпуно одсутно дисање
Здравствени радник може вам препоручити да промените начин живота који ће помоћи да се смањи озбиљност симптома апнеје у сну. Те промене могу да укључују:
- ограничавање уноса алкохола
- бити физички активан
- губљење тежине
- јести дијету са мало масти и натријумом
Људи са апнејом током спавања можда ће морати да користе уређај са континуираним позитивним притиском у дисајним путевима (ЦПАП) док спавају. ЦПАП уређај је машина која ради на одржавању отворених дисајних путева.
Синдром немирних ногу
Синдром немирних ногу (РЛС) настаје зато што трнци или болови у ногама стварају неодољив порив да их померите. Симптоми РЛС-а почињу касно током дана и достижу врхунац ноћу.
Неки могући узроци РЛС укључују:
- генетика
- недостатак гвожђа
- алкохол, кофеин или никотин
- одређени лекови против прехладе
- селективни инхибитори поновног узимања серотонина, који су врста антидепресива
- оштећење нерава
- обољење бубрега
Тренутно не постоји лек за РЛС. Међутим, здравствени радник може прописати лекове који помажу особи да управља својим симптомима и побољша квалитет свог сна. Такође могу препоручити да испробате следеће:
- узимајући масажу
- покушавајући облоге за стопала и ноге
- истезање
- вежбање
- узимање витаминских суплемената
Одложени поремећај фазе спавања
Одложени поремећај фазе спавања нарушава природни циклус спавања / будности у телу. Људи са овим стањем имају закаснелу реакцију на таму, што значи да могу заспати тек врло касно у ноћ.
Одложен почетак спавања може у потпуности променити циклус спавања / будности код особе. Као резултат, људи могу имати потешкоћа с буђењем ујутро или могу доживети дневни умор.
Када код лекара
Недостатак сна може негативно утицати на ментално и физичко здравље особе. Неки људи могу имати повремене проблеме са спавањем који се сами реше. Други могу имати недијагностиковано или нелечено здравствено стање које омета њихов сан.
Особа треба да се обрати здравственом раднику ако потешкоће са спавањем и даље трају или ако то утиче на то како се осећају или функционишу током дана.
Могућности лечења
Људи који имају потешкоће са спавањем могу имати користи од одређених промена начина живота и употребе помагала за спавање. Одељци у наставку наводе неке од ових потенцијалних могућности лечења.
Промене животног стила
Уношење следећих промена у начин живота може побољшати квалитет спавања особе:
- одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана, укључујући и викенде
- избегавање кофеина, алкохола и никотина пре спавања
- не једући непосредно пре спавања
- проводећи неко време у опуштајућим активностима пред спавање, попут читања или купања
- минимизирање дневног дремања што је више могуће
- заспати у мрачној, тихој и хладној соби
- вежбање током дана
Помоћ у спавању
Нека помагала за спавање која се продају без рецепта (ОТЦ), попут мелатонина, могу помоћи у промоцији ранијег почетка спавања. Помоћна средства за спавање на рецепт могу бити потребна људима који не реагују на ОТЦ производе или онима који имају поремећај спавања.
Међутим, нека ОТЦ и лекови за спавање на рецепт могу да изазову нежељене ефекте. То може укључивати:
- дневни умор
- прекомерна жеђ
- питања координације
Савети за бољи сан
Следи неколико општих савета за побољшање квалитета спавања:
- повећавајући излагање сунчевој светлости или другим изворима јаке светлости током дана
- смањење изложености електронским уређајима пре спавања, на пример уклањањем телевизора, таблета и рачунара из спаваће собе
- не вежбајући пре спавања
- замена старих душека и јастука
- минимизирање стреса
- стварајући опуштајућу рутину за спавање
- спавање у мрачној, хладној соби
- праћење навика спавања у бележници или апликацији за праћење спавања
Резиме
Тешкоће са спавањем се јављају када особа има потешкоће са успавањем, остајањем у сну или комбинацијом тога двоје.
Тешкоће са спавањем могу бити последица фактора животног стила као што су старост, недостатак вежбања и стрес. Побољшана хигијена спавања може помоћи у решавању проблема спавања повезаних са животним стилом.
Људи који сумњају да имају поремећај спавања треба да се обрате здравственом раднику. Можда ће моћи да обезбеде лекове на рецепт или да препоруче друге терапије.
