Гликемијски индекс: Све што треба да знате

Гликемијски индекс је скала која рангира број угљених хидрата у храни од нуле до 100, указујући на то колико брзо нека храна доводи до пораста шећера у крви особе.

Храна са високим гликемијским индексом (ГИ) може изазвати штетне скокове шећера у крви код људи са дијабетесом. Храна са високим ГИ такође чини изазов човеку да одржи здраву тежину. Због тога неки људи са дијабетесом користе ГИ за планирање оброка.

Хранљива, уравнотежена дијета укључује широк спектар хране, тако да особа није ограничена на конзумирање само хране са ниским ГИ. Међутим, сазнање где одређена храна почива на ГИ може помоћи човеку да донесе здрав избор.

У овом чланку сазнајте више о ГИ, као и о храни са високим и ниским ГИ.

Шта је ГИ?

Особа се може позвати на ГИ резултат неке хране да би видела колико брзо ће јој повисити шећер у крви.

ГИ пружа информације о томе како тело пробавља угљене хидрате користећи систем бодовања од нула до 100. Чисти шећер има оцену 100.

Нутриционисти су класификовали угљене хидрате као сложене или једноставне. На пример, стони шећер је једноставан угљени хидрат, док су пасуљ и житарице сложени угљени хидрати.

Иако су истраживачи једном веровали да је сложеније угљене хидрате мање вероватно да ће изазвати скокове глукозе у крви, даља истраживања су открила да је веза између угљених хидрата и глукозе у крви сложенија.

ГИ објашњава ову сложеност рангирањем хране према томе колико брзо подижу шећер у крви.

Да би проценили ГИ, истраживачи су добровољцима без дијабетеса дали тест храну која је садржала 50 грама (г) угљених хидрата. Другог дана су учесницима давали контролну храну, попут белог хлеба или шећера, која има исту количину угљених хидрата.

Затим су упоређивали ниво шећера у крви у редовним интервалима за обе намирнице, што значи да је ГИ једноставно начин за упоређивање ефекта различитих намирница на глукозу у крви.

Што је већи ГИ у храни, то брже повисује глукозу у крви. Храна са високим ГИ може изазвати скокове шећера у крви, праћене брзим падом шећера у крви.

Како шећер у крви опада, особа може осећати глад. Ако једете само храну са високим ГИ, особа може да се преједе, јер ће брзо поново осетити глад.

Ако једете дијету са ниским просечним ГИ, особа може смањити ризик од развоја дијабетеса и срчаних болести. Код људи који већ имају хронична стања, дијета са ниским ГИ може смањити ризик од компликација и спречити скокове глукозе у крви.

ГИ резултати

Цело воће обично има нижи ГИ резултат од воћног сока.

Резултати за ГИ су следећи:

  • Храна са ниским ГИ: 55 или мање
  • храна са средњим ГИ: 56–69
  • храна са високим ГИ: 70 или више

Фондација за гликемијски индекс сугерише да тежња за просечним резултатима ГИ у исхрани од 45 може понудити најважније здравствене бенефиције.

То не значи да особа може да једе само храну са ГИ оценом 45 или нижом. Уместо тога, особа треба да уравнотежи унос хране са вишим ГИ једући храну са нижим ГИ.

Важно је напоменути да је ГИ одређене хране процена. Неколико фактора може утицати на ГИ дате хране:

  • Кување тежи повећању ГИ. Иста врста тестенине имаће нижи ГИ ако је ал денте него ако је особа кува до мекоће.
  • Обрада обично подиже ГИ. На пример, воћни сок обично има већи ГИ од целог воћа.
  • Зрела храна обично има већи ГИ. На пример, ГИ банане постаће све већи како банана сазрева.
  • Храна коју особа једе заједно може утицати на ГИ. Влакна смањују укупни ГИ оброка.

Храна са ниским ГИ

Неки примери хране са ниским ГИ укључују:

  • поврће без шкроба, попут слатког кромпира и шаргарепе
  • јечам
  • тестенине од целог зрна
  • булгар
  • цела зрна, као што су хлеб од целог пшенице, хлеб од пумперника и пита хлеб
  • махунарке
  • сочива
  • много пасуља, као што су лима и пасуљ
  • овсених мекиња
  • овсена каша изрезана у челику
  • муесли
  • смеђи или дивљи пиринач
  • највише воћа

Храна са високим ГИ

Храна као што је бели пиринач, бели хлеб и бела тестенина обично имају висок индекс ГИ.

Храна са вишим ГИ укључује:

  • тешко обрађене житарице, попут белог пиринча, белог хлеба и беле тестенине
  • надуваног пиринча
  • инстант овсена каша
  • кокице
  • слани крекери
  • переци
  • шкробно поврће, као што је кромпир
  • бундева
  • кукурузне пахуљице
  • диње
  • ананас
  • мекиње мекиње

Резиме

ГИ може помоћи особи да донесе здраве одлуке о својој целокупној исхрани и исхрани.

Људи са дијабетесом, они који покушавају да смршају и људи у ризику од срчаних болести могу убирати значајне користи од дијете са ниским ГИ, мада се користи протежу на све - не само на људе са хроничним болестима.

Јести дијете са ниским ГИ не мора значити избјегавање све хране са високим ГИ. Уместо тога, циљ особе треба да буде уравнотежен током времена, са снажним фокусом на храну богату влакнима са ниским ГИ. Лекар или дијететичар могу вам помоћи у планирању укусне и хранљиве дијете која садржи широку палету хране са ниским ГИ.

none:  фармацеутска индустрија - биотехнолошка индустрија шиндра расцјеп-непце