Вежбе и положаји за анкилозирајући спондилитис

Вежбање и контрола држања тела су два најважнија аспекта лечења код људи са анкилозирајућим спондилитисом.

Анкилозирајући спондилитис (АС) је врста инфламаторног артритиса који је болан и прогресиван. Углавном погађа кичму, али може утицати и на зглобове, тетиве, лигаменте, очи и црева. Стање је непредвидиво и утиче на људе на разне начине.

Групе за подршку спондилитису кажу да само лекови нису довољни за лечење АС. Они верују да је вежбање витални део лечења овог стања и да би требало да му буде приоритет.

Два симптома која већина људи са АС доживљавају су укоченост и бол, па зато одржавање кондиције и флексибилност помаже у управљању стањем.

Благодати праћења програма вежбања укључују развијање и одржавање доброг држања тела, побољшање флексибилности и смањење бола.

Препоручене вежбе

Кредит за слику: Еугенио Маронгиу / Гетти Имагес.

Америчко удружење спондилитиса (САА) препоручује четири врсте вежбања, рекавши да ће их идеалан програм вежбања обухватити све:

• Истезање: Ове вежбе побољшавају флексибилност и смањују укоченост мишића, отицање и бол. Такође минимизирају ризик од фузије зглобова.
• Кардиоваскуларне: Вежбе које повећавају брзину откуцаја срца дуже време, попут пливања или ходања, побољшавају рад плућа и срца, као и јачање расположења. Такође смањују бол и умор.
• Јачање мишића: Снажни мишићи језгра и леђа помажу у подршци кичми, побољшавајући кретање и држање, а такође смањујући бол.
• Равнотежа: Вежбе за равнотежу побољшавају стабилност у мировању и кретању и смањују вероватноћу пада. Посебно су корисни за људе са нижом густином костију.

Следеће вежбе могу помоћи у ублажавању симптома АС:

1. Мост

Ова вежба јача основне мишиће и глутеус.

• Лежећи на леђима, савијте колена и поставите стопала равно на под.
• Подигните карлицу и доњи део леђа са пода.
• Држите 5 секунди, а затим полако спустите доле.

2. Ротација кукова и карлице

Ова вежба помаже у истезању доњег дела леђа.

• Лезите на леђа са рукама изнад главе.
• Савијте колена и лагано их котрљајте у једну страну.
• Држите 5 секунди, а затим вратите колена.
• Поновите 5 пута са сваке стране.

3. Суперман

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате горњи и доњи део леђа и кукове, што ће помоћи у држању тела. Пазите да избегнете увртање тела или прекомерно истезање врата.

• Клекните на под на све четири.
• Подигните десну руку и леву ногу док не буду паралелне са подом.
• Испружите и задржите 5 секунди.
• Спустите и поновите са другом руком и ногом.
• Поновите 5 пута са сваке стране.

4. Вежбе дисања

Кредит за слику: Фаб_1 / Схуттерстоцк.

Ове вежбе покрећу ребра, што помаже у дисању.

• Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
• Ставите руке на бокове тела, уз ребра.
• Удахните пет пута дубоко кроз нос и кроз уста. Сваки пут удахните ребра према рукама.
• Затим ставите руке на горњи предњи део грудног коша и дубоко удахните, као и раније.

5. Кардиоваскуларни

САА препоручује извођење аеробних вежби између три и пет пута недељно, укупно 75–150 минута недељно.

Кардиоваскуларне вежбе могу да укључују:

• пливање
• Ходање
• вожња бициклом
• јога или таи цхи

Пливање је један од најбољих облика вежбања за АС, јер укључује све мишиће и зглобове, а да их не трпи.

Најбоље је разговарати са здравственим радником пре него што се одлучите за кардиоваскуларну вежбу, јер неке врсте, попут трчања, могу да изврше вишак притиска на зглобове.

6. Остале вежбе

САА такође препоручује следеће вежбе за спондилоартритис и пружају слике у свом мрежном летаку:

• тренинг мишића бутине, квадрицепса и кука
• друга леђа се протежу
• савијање бочних протеза
• ротације тела
• ротације и истезања врата

Када вежбати

Најлакши начин да вежбање уклопите у заузет живот је ако то радите сваког дана у исто време. Неки људи могу радије да раде одређене вежбе, попут истезања, ујутру да би превазишли укоченост. Међутим, касније током дана или вечери више ће одговарати другима.

Држање тела

Бол у леђима од АС-а може навести људе да промене своје држање и покушају да ублаже бол. Временом промене у држању тела могу довести до укочености, слабости и болова у мишићима и зглобовима.

Вежбе које јачају језгро - што значи леђне и трбушне мишиће - могу ублажити болове у леђима и побољшати држање тела.

Људи могу постићи и одржати добро држање тела:

• редовно вежбајући
• додајући у своју рутину специфичне вежбе за јачање језгра и радећи их два до четири пута недељно
• бити свесни и покушати исправити своје држање током свакодневних активности, укључујући седење за столом, шетњу и гледање телевизије
• испробавање вежби за држање положаја

Одређене вежбе могу помоћи у држању тела када неко има АС, укључујући и две доле.

Вежба у држању тела 1

• Станите уза зид док га леђа, пете, дно и рамена додирују што је више могуће.
• Гурните, али не нагињте се, главом назад у зид.
• Држите 5 секунди.
• Поновите 10 пута.

Вежба у држању тела 2

• Лезите на стомак, гледајући право напред.
• Ставите руке на бокове тела.
• Подигните једну ногу са земље, држећи колено равно. Подигните супротну руку испред ако вам то помаже.

Сазнајте више савета о томе како побољшати држање тела и сазнајте више о другим вежбама за држање тела.

Предности вежбања

Вежбање може бити важан начин за ублажавање симптома АС и одржавање снаге и флексибилности. ССП наводи да је вежбање „саставни део“ лечења.

Вежбање може деловати против неких ефеката које АС може имати на тело.

Може временом помоћи људима да одрже већу покретљивост и флексибилност, а може спречити и спајање кичме. Људи такође обично сматрају да је вежбање ефикасно за контролу бола.

Поред тога, САА каже да вежбање може помоћи код АС тако што:

• побољшање држања тела
• јачање снаге, равнотеже и флексибилности
• побољшање кардиоваскуларног здравља
• побољшање капацитета дисања
• смањење високог крвног притиска
• максимизирање густине костију
• помажући у управљању тежином
• побољшање реакције особе на лекове

Шта треба избегавати

Вежбање је важан део лечења АС. Међутим, важно је радити са здравственим радником када одлучујете о програму вежбања.

Неки спортови, укључујући активности са великим утицајем, попут трчања, могу да направе проблеме. Контактни спортови могу наштетити особама са напредним АС, јер ове активности могу повећати ризик од повреде зглобова или кичме.

Ниски утицаји, али такмичарски спортови, попут одбојке и бадминтона, могу бити добре опције. Пилатес, јога и таи цхи такође су добар избор за људе са АС.

Савети за почетак

Питајте доктора: Свако ко размишља о покретању програма вежбања АС треба прво да се консултује са лекаром или физиотерапеутом. Ови стручњаци могу саветовати које су вежбе погодне и како их особа треба изводити. Особа са АС такође може добити помоћ у дизајнирању индивидуалног програма вежбања.

Прво се загрејте: Као и код свих вежби, и прво је потребно загревање. Људи могу почети са истезањем како би олабавили зглобове и мишиће пре него што обаве вежбе снаге или кардио. На овај начин смањује се ризик од повреда.

Вежбајте на угодној површини: Најбоље је изводити вежбе у удобном простору, на пример на тепиху или поду за вежбање. Људи који имају проблема са подизањем и спуштањем са пода могу да вежбају на кревету са чврстим душеком.

Полако градите: Када започињу програм вежбања, људи ће вероватно доживети одређену нелагоду, па је важно да не претерате. Полако започињање и постепено грађење је бољи приступ.

Резиме

Вежбање има широк спектар предности за људе са АС. Помаже у побољшању флексибилности, снаге, држања тела и здравља кардиоваскуларног система. Редовно вежбање такође може помоћи у побољшању покретљивости и смањењу ризика од фузије.

Званичне организације препоручују људима да користе четири главне врсте вежбања: истезање, тренинг снаге, кардио и вежбе за равнотежу.

Људи могу разговарати са здравственим радником како би израдили персонализовани план који одговара њиховим преференцијама, начину живота и потребама.