Предности и употреба витамина Б-комплекса
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Витамин Б се односи не на један, већ на осам различитих витамина. Сви витамини Б групе играју улогу у претварању хране у енергију у телу. Сваки витамин такође има јединствену улогу у здрављу особе.
Додаци комплекса витамина Б укључују све основне витамине Б у једној таблети. Неки садрже 100 процената препоручене дневне дозе (РДА) сваког витамина Б. Други садрже веће дозе неких или свих ових витамина.
Многи људи добијају сав витамин Б који им је потребан из разноврсне, здраве прехране, али други имају користи од узимања додатка витамина Б комплекса.
Шта је у комплексу витамина Б?
Суплементи витамина Б-комплекса треба да укључују све неопходне витамине Б.
Ако производ садржи комплекс витамина Б, требало би да садржи нешто од следећег:
Витамин Б-1 - тиамин
Витамин Б-1 је од виталног значаја за здрав раст и функцију органа, укључујући мозак и срце.
Витамин Б-2 - рибофлавин
Телу је потребан витамин Б-2 за разградњу масти и лекова.
Витамин Б-3 - ниацин
Телу је потребан ниацин да би одржавао здраву кожу, живце и варење. Лекари понекад преписују високе дозе ниацина да би помогли у побољшању нивоа холестерола.
Витамин Б-5 - пантотенска киселина
Витамин Б-5 је неопходан за здравље мозга и нервног система.
Витамин Б-6 - пиридоксин
Витамин Б-6 помаже телу да ствара нове црвене крвне ћелије, које носе кисеоник кроз тело. Такође помаже у одржавању имунолошког система јаким.
Витамин Б-7 - биотин
Биотин је неопходан за здраву косу, нокте и рад нерва.
Витамин Б-9 - фолна киселина
Тело користи фолну киселину - или фолат, њен природни облик - за стварање ДНК и генетског материјала. Током трудноће, фолна киселина може смањити ризик од одређених урођених оштећења.
Витамин Б-12 - кобаламин
Нервним и крвним ћелијама тела потребан је витамин Б-12. Одговарајући нивои Б-12 такође спречавају пернициозну анемију, која је недостатак ове хранљиве материје.
Дневне препоруке
Многи суплементи Б-комплекса садрже око 100 процената РДА сваког од осам витамина Б.
Међутим, неки садрже веома висок ниво одређених витамина Б групе. Пре узимања суплемента са високом дозом, разговарајте са клиничаром.
Следе РДА за сваки од витамина Б, у милиграмима (мг) или микрограмима (мцг), према Националном заводу за здравство, Канцеларији за дијететске суплементе. Старије одрасле особе могу захтевати веће дозе неких витамина Б групе.
Предности и употребе
Додаци витамина Б комплекса могу помоћи код одређених здравствених проблема. Ако особа има било који од доле наведених стања, могла би да има користи од узимања додатка који садржи витамине Б:
Епизоде мигрене
Нека истраживања сугеришу да би одређени витамини Б могли помоћи у спречавању мигрене са ауром, нарочито:
- витамин Б-6
- витамин Б-9
- витамин Б-12
Истраживачи такође сугеришу да би витамин Б-2 могао да помогне у спречавању мигрене утичући на митохондријску дисфункцију, која се јавља на ћелијском нивоу.
Аутори прегледне студије из 2017. године сагледали су ефекте витамина Б-2 на мигрену. Извештавају да се овај витамин добро подноси и ефикасно смањује учесталост мигрене код одраслих, мада препоручују даља истраживања.
Депресија и анксиозност
Аутори студије из 2018. године наводе да ниво витамина Б-12 игра важну улогу у развоју и презентацији депресије и анксиозности. Извештавају да су учесници са депресијом или анксиозношћу имали нижи ниво Б-12 од контролних колега.
Метаанализом је утврђено да витамини Б могу у одређеним случајевима помоћи у депресији. Истраживачи су рекли да узимање неких витамина Б редовно током неколико недеља до година може смањити ризик од релапса депресије.
Мала студија у Индији такође је сугерисала да недостаци Б-9 и Б-12 играју улогу у депресији и анксиозности.
Кожне ране
Витамини групе Б могу помоћи кожи да зарасте.
Једно истраживање је показало да, када се нанесу на кожу, ови витамини помажу ранама да зацељују ефикасније. Друга студија открила је да је Б-12 побољшао зарастање рана код мишева са дијабетесом.
Афте
Витамин Б-12 може бити користан у лечењу афте, познатих и као орални чир. Двоструко слепа студија показала је да маст Б-12 ублажава бол боље од плацеба.
ПМС
Неки докази сугеришу да узимање комбинованог додатка Б-6 и калцијума побољшава симптоме предменструалног синдрома (ПМС).
Систематски преглед и метаанализа такође су открили да је витамин Б-6 користан у контроли физичких и психолошких симптома ПМС-а.
Ко треба да узима витамине Б-комплекса?
Следећи одељци разматрају ко може имати користи од узимања суплемената витамина Б.
Труднице
Труднице могу имати користи од узимања суплемената витамина Б.
Витамини Б групе су посебно важни током трудноће, када жена треба да унесе најмање 400 мцг фолне киселине сваког дана. Идеално би било да се то догоди и у месецима пре затрудњења.
Поред тога, труднице треба да уносе фолате - природни облик фолне киселине - из извора хране. Добијање препоручених количина фолне киселине и фолата смањује ризик од урођених оштећења која укључују мозак и кичмену мождину, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ).
Труднице такође требају пуно витамина Б-12. Студије показују да недостатак витамина Б-12 може довести до раног губитка трудноће, мале порођајне тежине, високог крвног притиска код жене и феталних абнормалности.
Вегетаријанци и вегани
Људи који се држе вегетаријанске дијете не једу месо, укључујући говедину, живину и рибу. Људи који следе веганску исхрану не једу никакве животињске производе, укључујући месо, јаја и млечне производе.
Вегетаријанска и веганска дијета могу повећати ризик од недостатка Б-12 код неке особе. Витамин је присутан у многим намирницама животињског порекла, укључујући месо, јаја и млечне производе.
Људи који једу јаја и млечне производе можда добијају Б-12 који им је потребан из ове хране, али они који не једу животињске производе можда ће требати додатке.
Људи који су имали операцију желучаног бајпаса
Појединци који су били подвргнути операцији гастричног бајпаса, такође познатој као бариатрична хирургија, често требају витаминске суплементе.
Истраживања показују да ова операција повећава потребу особе за Б-12. Постоје и додатни докази да је многим људима мултивитамин који укључује витамине Б и друге хранљиве материје након ове операције, барем краткорочно.
Старије особе
Људи који имају 65 или више година могу имати користи од додатка Б-комплекса.
Истраживања показују да су старије одрасле особе подложније недостатку витамина Б-12. Неки докази сугеришу да виши нивои Б-12 могу помоћи у успоравању старења мозга, али потврђивање овог открића захтева даља истраживања.
Ниски нивои Б-12 и фолата - дијететски еквивалент фолне киселине или витамина Б-9 - могу бити повезани са депресијом код старијих људи, према систематском прегледу и метаанализи.
Поред тога, студија у којој су учествовали старији Латиноамериканци открила је да су виши нивои Б-6 повезани са смањеним симптомима депресије.
Људи са другим здравственим стањима
Особа са било којим од следећих здравствених стања може имати користи од додатка витамина Б-комплекса:
- зависност од алкохола
- аутоимуно стање, попут лупуса, реуматоидног артритиса или дијабетеса типа 1
- депресија
- дијабетес
- стање малапсорпције, попут целијакије или Кронове болести
- обољење бубрега
- ХИВ
- болест срца
- Алцхајмерова болест
- АИДС
- карцином
Нежељени ефекти и ризици
Витамини Б су растворљиви у води. То значи да тело већином излучује додатне витамине Б урином.
Иако изгледа да стандардна доза не наноси штету, прекомерне дозе одређених Б витамина могу бити опасне. Разговарајте са клиничаром пре узимања веома високих доза суплемената Б-комплекса.
Могући нежељени ефекти витамина Б-комплекса:
- Висок шећер у крви. Високе дозе никотинске киселине, синтетичког облика витамина Б-3, могу подићи ниво шећера у крви. Ово може ометати лекове за дијабетес. Људи са дијабетесом или високим шећером у крви не би требало да узимају велике дозе никотинске киселине (мере 1000 мг или више).
- Вишак никотинске киселине.Превише никотинске киселине такође може да изазове низак крвни притисак, умор, главобољу, осип и оштећење јетре.
- Вишак никотинамида. Високе дозе никотинамида, другог облика витамина Б-3, могу изазвати дијареју и појачано крварење. То се може догодити у дозама од 500 мг дневно. Дозе веће од 3.000 мг могу изазвати повраћање и оштећење јетре.
- Вишак фолне киселине. Узимање више од 1.000 мцг фолне киселине дневно може прикрити врсту анемије узроковану недостатком витамина Б-12.
Узимање суплемента са високим дозама Б-комплекса такође може да урин постане светло жуто. Овај ефекат је привремен и безопасан. Једном када се бубрези отарасе додатних витамина, боја ће се вратити у нормалу.
Избор правог додатка витамина Б-комплекса
Лекар може препоручити одређену врсту овог додатка, у зависности од здравствених потреба особе.
Неке компаније за производњу витамина и додатака користе независно испитивање квалитета својих производа. Они који прођу могу имати печат одобрења независне организације за испитивање.
Овај печат не гарантује да је производ стопроцентно сигуран или ефикасан за све, али значи да производ садржи оно што је наведено на етикети без загађивача.
Неке организације за тестирање и њихови сертификати укључују:
- Одобрени печат квалитета производа ЦонсумерЛаб.цом
- Сертификат НСФ Интернатионал о дијететским суплементима
- верификована ознака Фармакопејске конвенције Сједињених Држава или УСП
Интеракције
У већини случајева витамин Б не делује негативно са другим лековима. Међутим, одређени лекови могу повећати вероватноћу недостатка витамина Б.
Ево неколико примера лекова који могу довести до ниског нивоа специфичних витамина Б:
- Лекови за крвни притисак и лекови за хемотерапију могу смањити ниво Б-1 особе.
- Лекови против епилепсије који се користе за епилепсију могу снизити ниво Б-3, Б-6 и Б-9.
- Лекови који лече туберкулозу могу изазвати низак ниво Б-3 и Б-6.
- Одређени лекови против рака могу смањити ниво Б-9.
- Одређени лекови који лече улцерозни колитис могу изазвати низак ниво витамина Б-9.
- Одређени антибиотици и лекови за чиреве, дијабетес или гастроезофагеалну рефлуксну болест или ГЕРБ могу смањити ниво Б-12.
Која храна садржи витамине Б?
Авокадо је главни извор витамина Б.
Неке намирнице садрже неколико витамина Б, а човеку је потребна разнолика прехрана да би појела свих осам.
Људи могу добити све витамине Б који су им потребни из свеједе, вегетаријанске или веганске дијете.
Међутим, животињски производи су главни извор витамина Б, па би људи који се придржавају ограничене дијете требали предузети кораке како би осигурали да уносе довољно сваког витамина из различитих дијеталних извора.
Неки од најбољих извора витамина Б групе укључују:
- говедина
- свињетина
- риба
- месо од органа
- авокадо
- зелениш
- ораси
- махунарке
- зрна
- млеко
- сир
- јогурт
- обогаћени и утврђени хлеб и житарице
- печурке
Овде сазнајте више о вегетаријанским и веганским изворима витамина Б-12.
Резиме
Кад год је то могуће, особа треба да уноси витамине Б једући разноврсну здраву храну. Међутим, неки људи имају користи од узимања додатка Б-комплекса.
Људи могу да пронађу ове додатке у здравству или у апотекама или могу да бирају између брендова на мрежи.
Додатак Б-комплекса је генерално сигуран када га особа узима према упутствима. Међутим, узимајте само врло високе дозе витамина Б под водством лекара.
Прочитајте чланак на шпанском.
