Зашто ме кафа умара?
Многи људи пију кафу и ослањају се на њу свакодневно. Велики број оних који конзумирају кофеин из кафе то чине како би повећали енергију и побољшали фокус.
Кофеин је најчешће коришћени стимуланс на свету. То се каже, то не утиче на све на исти начин.
На пример, неки људи могу попити више шоља током дана и доживети мало ефеката. Други могу искусити негативне ефекте након што попију једну шољу кафе.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), просечна шоља кафе од 8 унци садржи око 80–100 милиграма (мг) кофеина.
У овом чланку разматрамо зашто кафа чини да се неки људи осећају уморно. Такође разговарамо о другим потенцијалним ефектима кафе и препорукама за дневни унос.
Како се од кафе можете осећати уморно?
Кафа сама по себи не умара људе, али кофеин у кафи и њени ефекти на тело понекад могу да изазову умор.
Неки од разлога због којих би неко могао попити шољу кафе може бити уморан укључују чињеницу да:
Кофеин блокира аденозинске рецепторе у мозгу
Аденозин је хемијска супстанца у мозгу која утиче на циклус спавања и будности. Ниво аденозина расте током будних сати, а смањује се током спавања.
Обично се молекули аденозина везују за посебне рецепторе у мозгу, што успорава активност мозга у припреми за спавање. Међутим, кофеин спречава да се то догоди везивањем за аденозинске рецепторе.
Тело брзо апсорбује кофеин, тако да људи могу осетити његове ефекте у року од неколико минута. У ствари, тело апсорбује 99% кофеина у року од 45 минута од његовог конзумирања. Једном када тело у потпуности метаболизује кофеин, његови ефекти ће се истрошити.
Време задржавања кофеина у телу варира од особе до особе. Иако блокира аденозинске рецепторе, то не утиче на производњу нових молекула аденозина.
Када се кофеин истроши, молекули аденозина могу се везати за своје рецепторе, што може проузроковати поспаност.
Неки људи граде толеранцију на кофеин
Људи који редовно конзумирају кафу и друга пића са кофеином могу развити толеранцију према њој. Пошто кофеин блокира аденозинске рецепторе, тело производи више аденозинских рецептора да би се супротставило ефектима честе конзумације кофеина.
У једној малој студији истраживачи су испитивали ефекте континуиране конзумације кофеина на бициклистичке перформансе 11 физички активних одраслих особа.
На почетку студије, учесници су имали виши пулс и испољавали су већу бициклистичку снагу након пијења кофеина. После 15 дана, међутим, ефекти кофеина почели су да се смањују.
С обзиром на ове резултате, чини се да људи који редовно конзумирају кофеин могу створити толеранцију на његове стимулативне ефекте.
Међутим, друга истраживања сугеришу да континуирано излагање кофеину не утиче на то како га тело апсорбује или метаболизира.
Кофеин повећава ниво шећера у крви
Ефекти кафе на ниво шећера у крви и даље су тачка контроверзе за истраживаче.
Многе студије на људима и животињама сугеришу да једињења у кафи могу побољшати метаболизам глукозе и смањити ризик од дијабетеса типа 2. Међутим, штетни ефекти кофеина могу негирати корисне ефекте пијења кафе.
Према мета-анализи из 2016. године, кофеин може повећати ниво шећера у крви привременим смањењем осетљивости на инсулин.
У малој студији, истраживачи су приметили да је конзумирање 100 мг кофеина негативно утицало на метаболизам глукозе код 10 здравих мушкараца са прекомерном тежином.
Ова открића сугеришу да кофеин, а не сама кафа, може утицати на метаболизам глукозе, што може повећати ниво шећера у крви.
Људи са високим шећером у крви могу имати главобољу, умор, проблеме са концентрацијом, појачану жеђ или често мокрење док им се ниво шећера у крви не нормализује.
Остали ефекти кафе
Кафа може утицати више од нивоа енергије особе. Одељци у наставку разматрају неколико могућих ефеката пијења кафе.
Несаница
Људи који пију кафу пре спавања могу имати проблема са заспањем.
Аутори студије из 2013. године препоручују људима да престану да пију кафу најмање 6 сати пре него што планирају да заспу.
Такође, према једној студији из 2016. године, истраживачи су пријавили повезаност између већег уноса кофеина и теже несанице код 234 ученика средње школе у Јужној Кореји.
Анксиозност
Кофеин у кафи може имати негативне ефекте на ментално здравље људи. На пример, велике дозе кофеина (изнад 400 мг) могу изазвати нервозу и нервозу.
Код људи са паничним поремећајима и депресијом, велике дозе кофеина могу да изазову симптоме повезане са анксиозношћу.
Кардиоваскуларни ефекти
Може доћи до привремених пораста броја откуцаја срца и крвног притиска након што особа попије кафу са кофеином.
Међутим, тренутна истраживања сугеришу да блага до умерена конзумација кафе може заштитити здравље срца.
У студији из 2017. године у којој је учествовало 557 појединаца у Бразилу, истраживачи су пронашли доказе који указују на то да конзумирање једне до три шоље кафе дневно може смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести у популацији.
Међутим, налази студије из 2019. године сугеришу да би пијење више од шест шоља кафе дневно могло повећати кардиоваскуларни ризик.
Превенција рака
Аутори прегледног чланка из 2017. пронашли су доказе који указују на потенцијалну везу између повећане конзумације кафе и смањеног ризика од хепатоцелуларног карцинома. Ово је врста карцинома јетре.
Такође, истраживање из 2019. открило је да једињења кафе - укључујући кофеин, тригонелин и хлорогену киселину - штите од напредовања карцинома гастроинтестиналног тракта и јетре.
Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдиле везе између пијења кафе и ризика од рака.
Остали ефекти пијења кафе
Остали потенцијални ефекти пијења кафе укључују:
- повећана будност
- нервоза или немир
- вртоглавица
- главобоље
- дехидратација
- бол у стомаку
- учестало мокрење
Препоручена ограничења кофеина
Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују да се већина одраслих држи 400 мг кофеина дневно.
Иако не постоје званичне смернице за децу и адолесценте, истраживања сугеришу да су мала деца рањивија на ефекте кофеина.
Код трудница кофеин може остати у телу и до 16 сати дуже него обично. Према Америчком колеџу акушера и гинеколога, међутим, жене могу сигурно да конзумирају умерену количину кофеина (до 200 мг дневно) током трудноће.
Резиме
Ако се због испијања шољице кафе особа осећа уморно, можда су одговорни ефекти кофеина.
Кофеин повећава будност ометајући одређене хемијске процесе у мозгу који регулишу циклус спавања и будности. Међутим, када тело у потпуности метаболизује кофеин, то може учинити да се људи осећају уморно.
Брзина којом тело особе метаболише кофеин варира у зависности од генетских фактора и фактора животног стила.
Људи који свакодневно пију кафу могу развити толеранцију на стимулативне ефекте кофеина, што значи да морају да је пију више ако желе да доживе сличне резултате.
