Шта знати о млеку

Кравље млеко, пиће које људи често повезују са добрим здрављем, једно је од најпопуларнијих пића у Сједињеним Државама и Европи.

Млеко је природни извор хране за сисаре. Животиње, укључујући људе, производе млеко да би храниле своје младунце све док нису спремне за чврсту храну.

Као такво, млеко садржи драгоцене хранљиве састојке који помажу у подршци растућем телу, укључујући калцијум и протеине.

Међутим, истраживања о млеку су опречна, јер различите студије тврде да је млеко добро или лоше за тело.

Због све веће забринутости због здравља, нетолеранције на лактозу и добробити животиња, млеко на биљној бази и млечне алтернативе добијају на популарности.

Овај чланак разматра потенцијалне здравствене користи крављег млека и разматра алтернативе.

Здравствене предности млека

Калијум у млеку може помоћи у здрављу срца.

Званични извори, као што су Дијеталне смернице за Американце 2015–2020, препоручују одраслима да свакодневно једу око 3 шоље млека са ниским садржајем масти или без масноћа као део здраве исхране.

Ова количина може да садржи млеко, јогурт, сир и обогаћене сојине напитке.

Следећи одељци разматрају могуће користи млека за људско здравље.

Здравље млека и костију

Калцијум је неопходан хранљиви састојак за јаке кости и зубе, кретање мишића и нервне сигнале. Здравствене власти препоручују узимање довољно калцијума за спречавање прелома костију и остеопорозе.

Млеко нуди богат извор калцијума. Произвођачи обогаћују кравље млеко витамином Д, још једним хранљивим састојком који користи здрављу костију.

Иако је калцијум важан, све студије се не слажу да је млеко добро за спречавање остеопорозе или прелома, о чему говори преглед из 2019. Због ове разлике, научници и даље морају да истраже више.

Здравље млека и срца

Млеко је извор калијума који може да помогне ширењу крвних судова и смањи крвни притисак.

Уношење више калијума уз истовремено смањење уноса натријума (соли) може смањити крвни притисак, смањујући ризик од срчаних болести и можданог удара.

Многи људи у САД не добијају препоручене дневне потребе за калијумом од 3.400 милиграма (мг) за мушкарце и 2.600 мг за жене.

Остале намирнице богате калијумом поред млека укључују:

• Сува кајсија
• поморанџе
• кромпир
• парадајз
• Лима пасуљ
• спанаћ
• банане
• суве шљиве
• јогурт

Кравље млеко такође садржи високу количину засићених масти и холестерола, што може повећати ризик од срчаних болести, па људи треба да једу млечне производе умерено.

Млеко и рак

Млеко садржи калцијум и витамин Д, две хранљиве материје које могу помоћи у заштити од рака.

Калцијум може заштитити слузницу црева како би смањио ризик од рака дебелог црева или рака ректума. Међутим, истраживање је повезало превише калцијума са раком простате.

Витамин Д може играти улогу у регулацији раста ћелија. Може помоћи у заштити од рака дебелог црева, а можда и од рака простате и дојке. Међутим, истраживање је такође повезало висок ниво витамина Д са повећаним ризиком од рака панкреаса.

Многи фактори утичу на ризик од рака. Исто тако, раку може бити потребно дуго времена да се развије, па је тешко проучавати његове узроке и факторе ризика.

Научницима су још потребна дугорочнија истраживања како би са сигурношћу утврдили чињенице.

Млеко и депресија

Одговарајући нивои витамина Д подржавају производњу серотонина, хормона који људи повезују са расположењем, апетитом и спавањем.

Истраживање, укључујући преглед из 2020. године, повезало је недостатак витамина Д са клиничком депресијом.

Произвођачи често обогаћују кравље млеко и биљно млеко витамином Д.

Изградња млека и мишића

Кравље млеко помаже кравама да брзо расту, па има смисла да кравље млеко може да помогне раст мишића. Кравље млеко је богат извор висококвалитетних протеина који садржи све есенцијалне аминокиселине.

Пуномасно млеко је такође богат извор енергије у облику засићених масти, што може спречити да се мишићна маса користи за енергију.

Млеко са ниским садржајем масти може пружити благодати млека, а истовремено пружа мање масти.

Млеко и остеоартритис

Остеоартритис колена тренутно нема лек, али истраживачи кажу да су свакодневно млеко повезали са смањеним напредовањем болести.

Њихова истраживања су објављена у часопису Америцан Цоллеге оф Рхеуматологи Нега и истраживање артритиса.

Прехрана: млеко и млечне алтернативе

Према Дијеталним смерницама за Американце 2015–2020., Група млекара укључује кравље млеко и сојино млеко. Група садржи следеће кључне хранљиве састојке:

• калцијум
• фосфор
• витамин А.
• витамин Д (у обогаћеним производима)
• рибофлавин
• витамин Б-12
• протеин
• калијума
• цинк
• холин
• магнезијум
• селен

Нутритивна разградња млека зависи од садржаја масти.

Порција пуномасног млека од 3,25% масти од 100 грама садржи:

• 61 калорија
• 4,8 г угљених хидрата
• 3,25 г масти
• 3,15 г протеина

Порција млека са мало масти садржи 100 г:

• 43 калорије
• 4,97 г угљених хидрата
• 0,97 г масти
• 3,48 г протеина

Порција сојиног млека од 100 г садржи:

• 33 калорије
• 1,67 г угљених хидрата
• 1,67 г масти
• 2,92 г протеина

Неке важне хранљиве материје које цело млеко пружа укључују:

Калцијум

Млечни производи, укључујући млеко, спадају у најбогатије дијететске изворе калцијума. Калцијум је неопходан за здравље костију и зуба, згрушавање крви и крвни притисак.

Упарите храну богату калцијумом са изворима магнезијума и витамина Д, јер витамин Д подржава апсорпцију калцијума у ​​танком цреву, а магнезијум помаже телу да угради калцијум у кости.

Холин

Холин је важан нутријент за спавање, кретање мишића, учење и памћење. Такође помаже код нервних сигнала, апсорпције масти и упале.

Калијум

Калијум је од виталног значаја за здравље срца, што укључује смањење ризика од можданог удара, болести срца и високог крвног притиска.

Порција крављег млека од 100 г садржи око 162 мг калијума, нешто више него у многим напицима од сојиног млека.

У случају интолеранције на лактозу, међутим, симптом попут дијареје може довести до исцрпљења калијума.

Утврђени витамини и минерали

Произвођачи јачају већину млека, укључујући кравље, сојино, бадемово и друга, додатним витаминима и минералима који нису природно присутни. Ови додати хранљиви састојци укључују витамин А, рибофлавин, витамин Б-12 и пиридоксин.

Изложеност светлости уништава неке витамине, посебно А и рибофлавин, па ће млеко које људи складиште у провидним посудама имати нижи ниво хранљивих састојака.

Забринутост и мере предострожности

Следећи одељци разматрају могуће штетне последице млека за пиће на здравље.

Засићене масти

Млекара садржи пуно засићених масти. Америчко удружење за срце (АХА) истиче да једење превише засићених масти може повећати ниво холестерола, повећавајући ризик од срчаних болести и можданог удара.

АХА препоручује да људи не узимају више од 5–6% укупних калорија из засићених масти.

Нетолеранција на лактозу

Нетолеранција на лактозу је стање у којем тело не производи лактазу, ензим потребан за разградњу шећера званог лактоза који се јавља у млеку.

Процењује се да 65% људи има смањену способност варења лактозе након дојенчади. Најчешће је код људи источноазијског порекла, а погађа 70–100% ове популације.

Алергија на млеко

Алергија на млеко или преосетљивост разликује се од нетолеранције на лактозу. У случају алергије, тело реагује на протеине, а не на шећере у млеку.

Алергија на кравље млеко може да изазове симптоме, као што су пискање и астма, дијареја, повраћање и гастроинтестинални поремећај. Тешке алергије могу довести до анафилаксије, алергијске реакције опасне по живот.

Превише калијума или фосфора

Уношење превише одређених хранљивих састојака може бити штетно. Прекомерна конзумација само исхраном је ретка, али одређени лекови или медицински услови могу то учинити вероватнијим.

Ако особа има проблема са бубрезима, превише калијума или фосфора може бити штетно. Превише калијума је познато као хиперкалемија.

Превише калцијума

Превише калцијума или хиперкалцемије може изазвати затвор, бубрежне каменце или отказивање бубрега. Ретко се то дешава само из дијете, али може представљати ризик када особа узима суплементе калцијума.

Хормони и антибиотици

Кравље млеко може да садржи остатке хормона и антибиотика, као и диоксине и полихлорисане бифениле (ПЦБ).

Ове остатке супстанци могу имати негативан утицај на људско здравље, укључујући негативне ефекте на нервни систем, репродуктивни систем и имуни систем. Они потенцијално могу повећати ризик од одређених врста карцинома.

Иако калцијум и витамин Д из крављег млека могу имати користи за здравље костију, постоје и неки докази да животињски протеини у исхрани, на пример, из крављег млека, имају закисељујући ефекат.

Према истраживачима са Харварда, ово би могло наштетити здрављу костију узрокујући да тело извлачи калцијум из костију да би вратило оптимални ниво пХ у крви. Међутим, не слажу се сви са овим.

Као таква, нето корист од калцијума у ​​крављем млеку може бити нижа од очекиване.

За дојенчад

Центри за контролу и заштиту болести (ЦДЦ) кажу да одојчад не би требало да пију кравље млеко пре навршених 12 месеци старости. То је зато што кравље млеко има превише протеина и минерала за руковање бубрезима дојенчета и може да их ризикује од цревних крварења.

Алтернативе млека

Свако ко има алергију или нетолеранцију на кравље млеко или ко размишља о избегавању крављег млека из етичких или еколошких разлога, може да проба алтернативе млеку.

Доступна је палета заменљивих млека, попут бадема, соје, кокоса, конопље и овса.

Према дијететским смерницама за Американце, сојини напици обогаћени калцијумом, витамином А и витамином Д део су групе млечних производа јер имају нутритивни састав сличан млеку.

Остале млечне алтернативе направљене од биљака могу садржати калцијум, али нису део млечне групе, јер њихов хранљиви профил није сличан сојином млеку или крављем млеку.

Овде прочитајте водич за упоређивање различитих млека, укључујући бадемово, конопљино, овсено, сојино и кравље, а овде и водич за млечне алтернативе, укључујући сир, јогурт и путер.

Резиме

Кравље млеко је добар извор калцијума, протеина и других важних хранљивих састојака који могу имати користи за здравље.

Према једном истраживачу са Харварда, млеко није неопходно за оптимално здравље. Многи други то ипак препоручују, а многима је кравље млеко једноставан начин за добијање основних хранљивих састојака, укључујући калцијум, витамин Д и протеине.