Који су најбољи доручци за мршављење?
Неки људи верују да је доручак најважнији оброк у дану и да доручак повећава губитак килограма. Али да ли је ово истина? И, ако да, која је најбоља храна за доручак за мршављење?
Мало је доказа који подржавају идеју да доручак може повећати губитак килограма. Доручак је само још један оброк. Свеједно, доручак може човеку дати енергију за тај дан. Ово може смањити ризик од преједања и, на овај начин, подржати напоре за мршављење.
Овај чланак истражује најбољу храну за доручак коју једете за смањење телесне тежине. Такође се расправља о могућностима доручка који одговарају вегетаријанској, веганској и ограниченој исхрани. Читајте даље да бисте сазнали шта све можете знати о доручку и губитку килограма.
Савети за храну за доручак
Да бисте из доручка извукли максимум, најбоље је јести хранљиву густу храну. Ова храна нуди већу хранљиву вредност по калорији, што може помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.
Ево неколико савета о храни за доручак који могу подржати губитак килограма:
Једите храну богату влакнима
Људи који покушавају да смршају могу имати користи од једења хране богате влакнима за доручак и током целог дана.
Студија из 2015. године открила је да су дијете богате влакнима помогле људима да изгубе више килограма и побољшале симптоме метаболичког синдрома. Метаболички синдром је фактор ризика за дијабетес.
Друге студије повезују влакна са бољим здрављем и већим губитком килограма. На пример, студија из 2012. године открила је да су адолесценти који су јели више влакана имали мање висцералне масти и мање упале.
Једите више протеина
Једење више протеина за доручак или у било које друго доба дана може подржати губитак килограма.
Бројне студије повезују дијету са вишим протеинима и већи губитак килограма. Анализа из 2014. сугерише да протеини могу људима помоћи да се осећају ситијима, смањујући преједање. Људи такође могу сагорети више калорија када једу протеине.
Храна богата протеинима углавном је богата другим храњивим састојцима, што омогућава човеку да добије широк спектар хранљивих састојака, а да не троши пуно калорија.
Избегавајте висококалоричне опције
Покушајте да избегавате храну која садржи пуно калорија и мало хранљивих састојака. Смањивање уноса калорија током доручка и током дана може помоћи особи да смрша.
Да бисте смањили калорије, избегавајте додавање шећера храни за доручак. Здрави доручак са овсеном кашом може постати шећером напуњен, висококалоричан оброк када особа дода пуно смеђег шећера. Изаберите житарице које садрже мање шећера и избегавајте палачинке и пецива која садрже пуно шећера.
Избегавајте слатка пића
Водите рачуна о улози пића у садржају калорија. Чаша сока од поморанџе обично садржи више од 100 калорија, али нуди малу хранљиву вредност. Одлучите се за јести цело воће, а не за сокове.
Једите целу храну
Једење целокупне хране уместо прерађене хране може помоћи човеку да смрша. Покушајте да бели хлеб, тестенине и пецива замените опцијама од целог зрна.
Цјеловито зрно нуди већу хранљиву вриједност и може смањити ризик од неких врста срчаних болести. Пошто су цела зрна богата влакнима, она могу подржати губитак килограма и смањити затвор.
Да ли треба да једете доручак?
Како се интерес за прекидним постом повећава, неки људи сада одлучују да уопште прескоче доручак. Али да ли прескакање доручка подржава губитак килограма?
Не доручковање може подржати губитак килограма, јер то значи да особа дуже траје без конзумирања калорија, што може довести до мањег укупног уноса калорија током дана.
Међутим, прескакање доручка можда неће подржати губитак килограма свима. За неке људе прескакање доручка доводи до преједања у време ручка. На тај начин прескакање доручка може довести до веће укупне потрошње калорија, подривајући губитак килограма.
Истраживање око доручка и губитка килограма је неуспешно. Мета-анализа и систематски преглед БМЈ 2019. сугерише да прескакање доручка може подржати губитак килограма. Испитујући 13 испитивања, истраживачи су открили да неједање доручка нуди умерено смањење тежине.
Међутим, аутори студије такође примећују да подаци нису јаки. Остали фактори могу објаснити разлику. Научници треба да истраже више како би у потпуности разумели да ли је избегавање доручка ефикасна стратегија мршављења.
Храна за доручак за вегане
Као и за све људе, за људе који следе веганску исхрану неопходно је да уносе довољно протеина. Конзумација протеина помаже људима да се осећају сито, што може подржати губитак килограма.
Веганска храна за доручак може бити здрава опција за свакога ко жели да ограничи конзумацију меса или дода разноликост својој исхрани. Такође, узимање више поврћа повећава унос влакана и хранљивих састојака.
Многе веганске могућности доручка богате су протеинима, влакнима и другим хранљивим састојцима. Ево неколико веганских намирница за доручак које можете испробати:
- веганска кврга (користећи тофу уместо јаја) и кељ, броколи или спанаћ
- путер од кикирикија или бадема на тосту од целог зрна
- овсена каша са боровницама, јагодама или малинама и опциона кашичица меда
- интегралне житарице са сојиним или бадемовим млеком
- тост од авокада на интегралном хлебу, зачињен лимуновим соком и морском сољу
- тофу омлет
- вегански БЛТ направљен од сојине сланине, зелене салате, парадајза и лепиња од целог зрна
- помешани лешници
- ваљани јечам са кикирики путером
- смоотхие са авокадом, бананом, смрзнутим бобицама и кашичицом меда
Сазнајте више о придржавању биљне дијете.
Храна за доручак за вегетаријанце
Вегетаријанци могу бирати између широке палете укусних намирница за доручак. Додавањем млечних производа лако ћете добити пуно протеина који подржавају губитак тежине.
Студија из 2011. упоређивала је исхрану вегетаријанаца са невегетаријанцима. Истраживачи су открили да су вегетаријанске дијете биле нутритивно гушће. То је можда зато што вегетаријанци једу више воћа и поврћа од оних који једу месо. Аутори студије такође сугеришу да вегетаријанска исхрана може подржати губитак килограма.
Ево неколико идеја за вегетаријански доручак:
- интегралне житарице са 1% млека
- Грчки јогурт са бобицама
- обични јогурт од ваниле са бананама
- две кришке белог сира чедар са шаком помешаних ораха
- тврдо кувано јаје посуто сољу
- авокадо са скутом и љутим сосом
- поширана јаја на тосту од целог зрна
- кајгана са љутим сосом уместо сира или соли
Сазнајте више о вегетаријанској исхрани.
Храна за доручак за људе који једу месо
Иако је месо богато многим храњивим састојцима, оно је такође високо калорично јело због садржаја масти. Немасно месо и живина садрже мање масти и калорија од црвеног меса, па је одабир ових врста меса добра опција за оне који једу месо у нади да ће смршати.
Смањење количине меса у сваком оброку и замена поврћем богатим хранљивим састојцима такође могу помоћи.
Следећи оброци могу подржати здрав губитак килограма:
- гриловани сендвич са пилетином са зеленом салатом на хлебу од целог зрна
- Канадска сланина са јогуртом или јајима
- ћурећа кобасица са пуно поврћа
Доручак за људе са ограничењима у исхрани
Имати алергије или основно здравствено стање не мора утицати на уживање особе у доручку. Доступно је пуно алтернатива.
Ево неколико опција за доручак за људе који имају ограничења у исхрани:
Алергије на храну
Многи људи имају алергију на храну или осетљивост на лактозу, орашасте плодове и јаја, које садрже многе намирнице за доручак. Срећом, постоји много доступних замена:
- Нетолеранција на лактозу: Млеко без лактозе и замене за млеко, попут бадемовог млека, могу бити добра опција за људе са интолеранцијом на лактозу.
- Алергије на орашасте плодове: Лећа, семе цхиа и квиноја могу бити здрава опција за људе са алергијама на орашасте плодове.
- Алергије на јаја: Људи који не могу да једу јаја, уместо тога требају узети у обзир немасно месо, путер од орашастих плодова и орашасте плодове.
Целијакија
За људе са целијакијом или интолеранцијом на глутен, проналажење опција за доручак које не садрже глутен је неопходно.
Многе продавнице хране продају верзије уобичајених производа за доручак без глутена, укључујући:
- багелс
- палачинке
- житарице
Друга идеја за безглутенски доручак укључује сервирање високо протеинске хране, попут јаја или немасног меса, са увелим спанаћем и куваним парадајзом.
Сазнајте више о дијетама без глутена и да ли су здраве.
Дијабетес
Људи са дијабетесом морају одржавати ниво шећера у крви доследним. Прескакање доручка можда неће бити здраво за људе са дијабетесом, посебно ако узимају лекове за своје стање. Људи који узимају лекове за дијабетес обично треба да уносе мало угљених хидрата да би управљали нивоом шећера у крви.
Ево неколико могућности доручка за људе са дијабетесом:
- кајгана са увелим спанаћем
- тврдо кувана јаја
- шака ораха
- немасно месо са спанаћем или кељем
Сазнајте више о најбољој храни за људе са дијабетесом.
Резиме
Навике доручка могу подржати губитак килограма, али како то функционише разликује се од особе до особе. Једење доручка неким људима може помоћи у губитку килограма јер дуже остају ситнији, што спречава грицкање током дана. За остале, прескакање доручка подржава губитак килограма јер их доводи до тога да уносе мање калорија у целини.
Губитак килограма захтева да особа сагори мање калорија него што поједе. Да би одржао губитак килограма, особа се мора придржавати дијете са смањеним калоријама и упарити ову дијету са више активности. Да би се направиле одрживе промене у исхрани, од виталног је значаја да особа пронађе здраву храну коју ужива да једе.
Често је тешко поштовати високо рестриктивне дијете.Уместо тога, додајте неколико посластица и пронађите хранљиву, нискокалоричну храну која има добар укус. Дијететичар или лекар могу да помогну човеку да развије одговарајући план оброка за његове потребе.
