Веганска кето дијета: Све што треба да знате

Веганска кето дијета је биљна верзија популарне кетогене дијете.

Кетогена или кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата. Људи који следе овај дијетни план већину енергије добијају из масти и протеина.

Веганска дијета не садржи животињске производе, што значи да имају тенденцију да имају релативно пуно угљених хидрата. Као резултат, придржавање кето дијете може бити вежи изазов за вегане. Међутим, уз пажљиво планирање је могуће.

У овом чланку објашњавамо како се следити веганска кето дијета и разговарамо о потенцијалним предностима и ризицима.

Шта је веганска кето дијета?

Особа на веганској кето дијети једе само одређену храну на биљној бази.

Веганска кето дијета значајно ограничава унос угљених хидрата и дозвољава само храну на биљној бази. Богат је мастима, садржи одговарајуће количине протеина и не укључује производе животињског порекла.

Односи макронутријената за ову дијету су приближно:

• Масти: 55–60%
• Протеини: 30–35%
• Угљени хидрати: 5–10%

За људе који уносе 2000 калорија дневно, то је унос угљених хидрата од само 25-50 грама (г).

Када тело нема довољно угљених хидрата да би га искористило за енергију, оно улази у стање кетозе у којем мора сагоревати масти за енергију.

Многи се придржавају ове дијете како би смршали и смањили укупну телесну масноћу.

Појединци који се придржавају стандардне кето дијете углавном сакупљају масти из животињске хране која садржи пуно масти и протеина, али мало угљених хидрата.

Како вегани не конзумирају производе животињског порекла - укључујући месо, рибу, јаја и млечне производе - морају да једу пуно масних биљних намирница да би ушли у кетозу.

Предности

До данас не постоји истраживање које би испитивало користи или ризике веганске кето дијете. Међутим, неколико студија је одвојено истраживало ефекте веганске и кето дијете.

Рандомизирано контролисано испитивање из 2014. истраживало је ефекте веганске Аткинсове дијете (или еко-Аткинсове дијете). Аткинсова дијета је слична кето дијети, јер обе ограничавају унос угљених хидрата и узрокују кетозу.

У шестомесечној студији учесници су јели или веганску исхрану са мало угљених хидрата или вегетаријанску исхрану са високим садржајем угљених хидрата, која је укључивала јаја и млечне производе.

Ове дијете су садржавале 26% и 58% енергије из угљених хидрата, 31% и 16% из протеина, односно 43% и 25% из масти.

Истраживачи су известили да су они који следе веганску исхрану са ниским садржајем угљених хидрата доживели значајнији губитак тежине и смањење:

• липопротеин мале густине (ЛДЛ) холестерол
• укупни холестерол
• нивои триглицерида

Ово откриће указује да веганска дијета са врло мало угљених хидрата може побољшати факторе ризика од срчаних болести.

Овде сазнајте више о разлици између кето и Аткинс дијете.

Остале могуће предности веганске дијете укључују смањени ризик од дијабетеса и неких врста карцинома.

Студија из 2014. године на више од 96.000 људи показала је да вегани имају:

• смањење ризика од високог крвног притиска за 75%
• 47–78% нижи ризик од дијабетеса типа 2
• 14% нижи ризик од развоја карцинома

Студија је открила да, док су сви вегани имали смањен ризик од срчаних обољења и смртности од кардиоваскуларних проблема, смањење ризика је било значајније код мушкараца него код жена.

Појединци који следе веганску исхрану такође имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од невегана, а истраживања показују да БМИ постаје већи како се повећава број животињске хране у исхрани.

Истраживање је такође показало да вегани старењем добијају мање килограма од свеједа.

Преглед 12 студија показао је да су они који следе вегетаријанску или веганску исхрану у просеку 18 недеља изгубили око 2 килограма више од невегетаријанаца. Вегани су такође смршали више него вегетаријанци, који су јели млечне производе и јаја.

Када је у питању кето дијета, чини се да је главна корист брз губитак килограма. Студија из 2012. године која је обухватила децу и адолесценте са гојазношћу открила је да друге предности укључују смањење масне масе, обим струка и ниво инсулина наташте.

Аутори систематског прегледа сугеришу да дијета са ниским садржајем угљених хидрата, као што је кето дијета, може смањити неке од главних фактора ризика за срчане болести, укључујући:

• хипертензија
• ЛДЛ холестерол
• нивои триглицерида

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Ризици

Веганска кето дијета рестриктивнија је од стандардне кето дијете или редовне веганске дијете, па би људи требали бити на опрезу када планирају оброке. Могу се суочити са ризицима обе дијете.

Према раду из 2019. године, истраживачи су свесни краткорочних ефеката кето дијете, који трају до две године. Међутим, дугорочни здравствени исходи су неизвесни због недостатка доступних истраживања на ту тему.

Један од недостатака кето дијете је тај што ће неким људима бити тешко да одрже тако низак унос угљених хидрата.

Здравствени ризици кето дијете укључују:

• затвор због недостатка влакана
• болести срца због превише засићених масти
• камен у бубрегу
• низак крвни притисак
• нутритивни недостаци

Кето дијета није погодна за неке групе људи, укључујући оне који су трудни или доје или имају:

• историја неуређеног једења
• дијабетес
• стања жучне кесе
• проблеми са јетром
• проблеми са панкреасом
• поремећаји штитне жлезде

Када се прилагођавају кето дијети и улазе у кетозу, људи могу развити „кето грип“, што може проузроковати:

• потешкоће са концентрацијом
• вртоглавица
• главобоље
• ниска енергија
• промене расположења
• грчеви у мишићима
• проблеми са спавањем
• поремећај стомака, укључујући мучнину и дијареју
• слабост

Придржавање веганске дијете може пружити многе здравствене користи, али само ако људи добро планирају своју исхрану. Академија за нутриционистику и дијететику наводи да су правилно планиране веганске дијете здраве за све фазе живота и садрже све хранљиве састојке неопходне за здравље.

Без пажљивог планирања, међутим, веганска дијета може имати мало есенцијалних хранљивих састојака, као што су:

• калцијум
• гвожђе
• омега-3 масне киселине
• витамин Б-12
• витамин Д
• цинк

Они који следе вегански кето план треба да размисле о узимању витаминских и минералних суплемената како би осигурали да добију довољно основних хранљивих састојака. Такође би требало да се консултују са својим лекаром пре почетка дијете.

Храна за јело

Људи могу јести поврће од авокада и нешкроба на веганској кето дијети.

Они који су на веганској кето дијети могу да једу следећу храну:

• тофу
• темпех
• сојино млеко
• кокосов јогурт без шећера
• вегански путер
• сиреви на бази соје и ораха
• ораси и маслаци од ораха
• семе
• уља, укључујући кокосово уље, маслиново уље, уље авокада и уља ораха
• кокосово млеко и свежи или сушени кокос
• авокадо
• мале количине бобица
• нешкробно поврће, као што су:
  • зелениш
  • броколи
  • карфиол
  • краставац
  • печурке
  • паприке
  • тиквице
• морске алге, укључујући:
  • нори
  • алга
  • дулсе
• стевиа
• зачини, као што су:
  • со
  • бибер
  • зачина
  • сок од лимуна
  • свеже биље
  • хранљива квасац
• кафа и чај

Храна коју треба избегавати

Да би се избегли нутритивни недостаци, особа треба пажљиво да планира веганску кето дијету.

На веганској кето дијети, особа ће морати да избегава веганску храну која садржи пуно угљених хидрата, укључујући:

• житарице и скроб, као што су:
  • хлеб
  • зоб
  • квиноја
  • тестенина
  • пиринач
  • пецива
  • житарице за доручак
• скробно поврће, укључујући:
  • шаргарепа
  • кукуруз
  • кромпир
  • слатки кромпир
  • пастрњак
  • грашак
  • цвекла
  • скуасх
• махунарке, које укључују:
  • пасуљ
  • леблебије
  • сочива
• готово све воће и воћни сокови, осим авокада и ограничених количина бобица
• слатка храна и пиће, као што су:
  • сируп од јавора
  • агавин сируп
  • сода
  • сок
  • прелив за месо на жару
  • спортска пића
• прерађена и пакована храна
• алкохол

Људи на веганској кето дијети такође ће избегавати све животињске производе, укључујући:

• месо
• риба
• јаја
• желатин
• душо
• млекара, укључујући:
  • сир
  • млеко
  • јогурт

Резиме

Веганска кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата која избјегава унос животињских производа.

Може понудити неке здравствене бенефиције, попут брзог губитка килограма и смањења телесне масти. Слично веганској исхрани, веганска кето дијета може донети неке користи за здравље срца.

Међутим, то је врло рестриктивна дијета која није погодна за све. Дијета носи одређене ризике, укључујући могућност развоја нутритивних недостатака.

Неки људи такође могу искусити нежељене ефекте, попут главобоље и умора, у раним фазама.

Од виталне је важности пажљиво планирати веганску кето дијету и узимати прехрамбене додатке како би се избегли недостаци. Због рестриктивне природе ове дијете, људи који желе да је пробају требају прво разговарати са љекаром.