ДИЈЕТА СА СИРОВОМ ХРАНОМ: ВРСТЕ, КОРИСТИ И РИЗИЦИ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Дијета са сировом храном: Да ли да пробам?

Дијета са сировом храном укључује јести углавном непрерађену целу, биљну, а пожељно органску храну. Неки извори кажу да би, када се придржавате ове дијете, сирова храна требала чинити три четвртине дијете.

Људи који се придржавају прехране са сировом храном верују да једење сирове хране може побољшати њихово здравље, благостање и вероватно смањити ризик од здравствених стања.

Губитак килограма обично није главни циљ прехране сировом храном, али прелазак на сирову храну може довести до губитка килограма.

Овај чланак даје преглед исхране сировом храном, укључујући шта јести и избегавати, како припремити сирову храну, као и користи и ризике ове дијете.

Врсте прехране сировом храном

Особа на дијети са сировом храном може пити свеже направљене сокове од воћа и поврћа.

Већина људи који се придржавају прехране са сировом храном једу само храну биљног порекла, што је чини веганском храном. Међутим, неки људи једу и сирове животињске производе или сирово или сухо месо.

Постоје три широке врсте исхране сировом храном:

сирова веганска дијета искључује све животињске производе, фокусирајући се само на биљну храну
сирова вегетаријанска дијета укључује храну на биљној бази плус сирова јаја и непрерађене млечне производе
сирова свеједа дијета укључује храну на биљној бази, сирове животињске производе и сирово или сушено месо

Шта могу да једем?

Људи на различите начине тумаче исхрану сировом храном и шта она значи. Неки људи једу неку кувану храну, док други не једу никакву. За неке људе то је начин живота, а за друге то је једноставно прехрамбени избор.

Следећа храна је погодна за већину дијета са сировом храном:

сирово воће и сирово поврће
сушено воће и поврће
свеже направљени сокови од воћа и поврћа
намочени и никли пасуљ, остале махунарке и житарице
сирових ораха и семена
сирови маслац од орашастих плодова, попут путера од кикирикија и бадема
орашасто млеко, укључујући бадемово млеко
кокосово млеко
хладно цеђено маслиново уље или кокосово уље
хранљива квасац
морске алге
сушено воће
зелени прах за храну, као што је сушена пшенична трава или алге
ферментирана храна, укључујући кимцхи и кисели купус
пречишћена вода, али не и вода из славине
друга органска, природна или непрерађена храна

У зависности од врсте исхране, дијета са сировом храном такође може садржати:

сирова јаја
сирова риба, као што је суши или сасхими
остало сирово или сушено месо
непастеризовано и нехомогенизовано млеко и млечни производи

Храна коју треба избегавати укључује:

сву кувану или прерађену храну
рафинисана уља
кухињска со
рафинисани шећери и брашно
кафа, чај и алкохол
тестенина

Маслине су обично превише горке да би се јеле сирове, а маслине у лименкама су током производње пролазиле кроз процес кувања. Људи на дијети са сировом храном могу јести маслине ако су излечени на сунцу.

Како припремити храну

Када припремају храну у исхрани са сировом храном, људи имају тенденцију да следе одређене стратегије, као што су намакање, дехидрирање и сок од хране. Дијета омогућава сјецкање и мијешање хране.

Дијета искључује храну која се загрева изнад одређене температуре, обично од 104 ° до 118 ° Ф, мада се бројке могу разликовати од извора до извора. Једино дозвољено грејање је помоћу дехидратора, уређаја који дува врући ваздух преко хране.

Људи могу да једу много воћа и поврћа без припреме, док другима требају неки додатни кораци. Уобичајене методе за припрему сирове хране укључују:

квашење пасуља и зрна у води
једући проклијале, а не интегралне житарице
сушење или дехидратација воћа
сок од воћа и поврћа или прављење смутија

Идеје за рецепте

Примери оброка богатих храњивим састојцима погодних за исхрану сировом храном укључују:

Доручак: „Равнола“ је сирова верзија граноле направљене од ораха, пекана, датуља, ланеног семена, цхиа семена и старомодне зоби. Завршите са разним живописним воћем, попут боровница, манга и кивија. Покушајте да додате сокове, млеко од ораха или хладно цеђено уље.
Међуоброк: Сирови зелени смутији су свестран избор који људи могу да прилагоде. Уобичајени састојци су банане, кељ, спанаћ, боровнице и мноштво другог воћа и поврћа.
Ручак: Сирови „пржени“ пиринач од карфиола са карфиолом, броколијем, пасуљем едамаме и паприком.
Вечера: Сирова пад-тајландска салата са паприком, кикирикијем и тиквицама.

Људи такође могу да направе многе посластице од сирових састојака, попут сировог веганског колача од лимуна, користећи датуље, кокосов путер и индијски орах. Колачићи од сирове чоколаде су популаран избор, направљени од датуља, индијских орашчића и какао пецива.

Предности

Многи људи на дијети са сировом храном верују да то чини тело способнијим за спречавање и борбу против болести, посебно хроничних стања.

Преглед из 2019. извештава да следовање биљне (али не нужно сирове) дијете има значајне користи за физичко здравље и болести.

Придржавање прехране са сировом храном може имати низ предности, укључујући побољшање здравља и губитак тежине. Следећи одељци разматрају неке могуће користи.

Високо у хранљивим састојцима

Дијета са сировом храном обично садржи пуно воћа, поврћа, орашастих плодова и махунарки, што је све основно за здраву исхрану. Ако једете низ ове хране, обезбедићете пуно витамина, минерала, здравих масти и протеина.

Кувањем се уништавају неке хранљиве материје, попут витамина Б растворљивог у води и витамина Ц, тако да једење хране у сировом облику осигурава бољу опскрбу њима.

Мање прерађене хране

Прерађена храна има више соли, доданих шећера и нездравих засићених масти. Они могу довести до упале крвних судова и кардиоваскуларних болести. Стога смањење или уклањање прерађене хране може имати значајне здравствене користи.

Губитак тежине

Ако особа жели да смрша, може јој помоћи јести углавном некувану храну. То је зато што је сирова храна обично мало калорија, а биљна храна богата влакнима, због чега се човек дуже осећа сито.

Задржавање ензима у храни

Према неким изворима, процес кувања може уништити или изменити природне ензиме у храни, као и неке неопходне витамине.

Идеја је да је природа свакој храни дала свој јединствени савршени микс, а ови витални ензими омогућавају човеку да у потпуности свари своју храну. Присталице тврде да је стога само сирова храна „жива“ храна.

Међутим, ови ензими присутни у храни су углавном денатурисани киселином у желуцу. Наше тело садржи ензиме потребне за варење хране.

Друге погодности

Неки верују да ће исхрана сировом храном довести до следећих благодати, мада оне нису научно доказане:

више енергије
јаснија кожа
боља пробава

Који су ризици?

Неку храну није сигурно јести некувану. Процес кувања разграђује отровне хемикалије у некој храни, а друге носе ризик од тровања храном.

Према Центрима за контролу болести (ЦДЦ), некувани производи животињског порекла највероватније ће проузроковати тровање храном. Ово укључује:

сирово и недовољно кувано месо, укључујући пилетину
сирова или лагано кувана јаја
сирово (непастеризовано) млеко и производи од њега
сирове шкољке

Људи такође могу добити тровање храном из сировог воћа и поврћа. То је мање вероватно код куваног воћа и поврћа јер процес кувања убија бактерије. ЦДЦ препоручује да производе увек оперете пре него што их поједете.

Нутриционисти и дијететичари сугеришу да људи који следе дијету са сировом храном треба опрезно да једу следећу храну:

Хељда: Зелена врста хељде може бити токсична кад је сирова, мада постоји мало истраживања о њеном утицају на људе. Сокови или једење хељде у великим количинама могу проузроковати токсичне ефекте, као што је осетљивост на сунце или фотосензибилизација.

Пасуљ: Пасуљ садржи хемикалију која се назива фитохемаглутинин. Сирови пасуљ и клице бубрега могу бити токсични. Већина махунарки садржи фитинску киселину, која може блокирати телесну апсорпцију неких есенцијалних минерала. Кување смањује ниво фитинске киселине.

Клице: Проклијало семе, попут луцерке и пасуља, може дати уточиште Салмонела, Е. цоли, или Листериа бактеријама и изазивају тровање храном.

Касава: Касава, позната и као јука или гаплек, може бити токсична кад је сирова. Људи би требало да љуште, нарезују и темељно кувају ово поврће како би били сигурни.

Сирова јаја: Салмонела бактерије су присутне у неким јајима, што може проузроковати тешке болести, па чак и смрт. Кување јаја убија бактерије. ЦДЦ препоручује употребу пастеризованих јаја када се користе рецепти који захтевају сирова или недовољно кувана јаја.

Морски плодови и шкољке: Сирове, морске плодове и шкољке могу пренијети штетне бактерије. ЦДЦ препоручује људима да избегавају сирове морске плодове.

Млеко: Сирово млеко може садржати Листериа, бактерија која може изазвати озбиљне инфекције и која има везе са компликацијама у трудноћи. Према ЦДЦ-у, пастеризовано млеко садржи исте здравствене бенефиције без ризика.

Да пробам?

Анегдотски докази сугеришу да људи на дијети са сировом храном могу доживети чистију кожу, више енергије, континуирани губитак тежине и смањење нивоа холестерола и липида у тестовима крви.

Међутим, дијета има неке недостатке:

Кување чини неку храну сигурнијом. Процес кувања убија неке токсине, бактерије и штетна једињења у храни. Људи треба да се опрезно односе према сировим животињским производима и неким производима.
Људи би требало да истраже коју храну, укључујући пасуљ и поврће, сигурно јести сирову пре него што је пробају.
Кување може помоћи у ослобађању вредних хранљивих састојака, попут ликопена и бета каротена, из сировог поврћа.
Могу се појавити пробавни проблеми, попут гасова или грчева, али то се може побољшати након неког времена.
Губитак килограма можда неће бити здрав за све, а неки људи ће морати напорно да раде како би задржали потребан број калорија.
Као и код других дијета, придржавање исхране сировом храном захтева организацију и припрему како би се осигурао одговарајући унос основних хранљивих састојака.

Људи који се придржавају било које биљне дијете морају водити рачуна да добију све хранљиве састојке који су им потребни, јер су неки хранљиви састојци много чешћи у животињским производима.

Основне хранљиве материје које би људи требали узети у обзир укључују протеине, витамин Б-12, гвожђе, калцијум, неке омега-3 масне киселине и витамин Д. Следбеници исхране сировом храном често обесхрабрују употребу суплемената.

Једно мало истраживање из 2005. године показало је да људи на вегетаријанској исхрани са сировом храном имају нижу коштану масу, иако се чини да су им кости иначе здраве.

Друго истраживање из 2005. године показало је да иако дугорочна дијета са сировом храном може смањити укупни холестерол и триглицериде, она такође може смањити ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола и подићи ниво хомоцистеина (тХци) јер недостатка витамина Б-12.

Висок ниво тХци може повећати ризик од кардиоваскуларних проблема. Жене које су више од 3 године следиле дијету са сировом храном искусиле су неправилности у менструалном циклусу.

Међутим, дијететичари се слажу да би повећани унос воћа и поврћа и смањење прерађене хране користили већини људи.