ОДСПАВАЊЕ СНА: УЗРОЦИ, СИМПТОМИ И ЛЕЧЕЊЕ - СПАВАЊЕ - ПОРЕМЕЋАЈИ СПАВАЊА - НЕСАНИЦА

Шта знати о недостатку сна

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Многи људи не добивају довољно квалитетног сна, а то може утицати на њихово здравље, благостање и способност за обављање свакодневних активности.

Права количина сна може се разликовати од особе до особе, али Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују одраслима да добију најмање 7 сати сваке ноћи. Такође процењују да 1 од 3 одрасле особе не спава довољно.

Повремени прекиди спавања могу представљати сметњу, док стални недостатак квалитетног сна може утицати на перформансе особе на послу или у школи, на њену способност свакодневног функционисања, квалитет живота и здравље.

Овај чланак разматра ефекте лишавања сна и како га лечити и спречити.

Колико сна треба људима?

Брига за другу особу ноћу може довести до недостатка сна.

ЦДЦ препоручује следеће количине сна у сваком 24-часовном периоду:

СтаростСати спавања4–12 месеци12–16, укључујући дремање1-2 године11–14, укључујући дремање3-5 година10–13, укључујући дремање6–12 година9–1213–18 година8–1018–60 година7 или више

Сазнајте више помоћу нашег калкулатора спавања.

Важно је узети у обзир квалитет, као и количину сна. Ако особа има неквалитетан сан, сутрадан се осећа уморно, без обзира на то колико сати је спавала.

Нискоквалитетно спавање може укључивати:

буђење често током ноћи
потешкоће са дисањем, попут апнеје у сну
окружење које је превруће, хладно или бучно
неудобан кревет

Који су неки кућни лекови за апнеју током спавања?

Симптоми недостатка сна

Особа која спава премало квалитетног сна може имати низ симптома, укључујући:

умор
раздражљивост
промене расположења
потешкоће са фокусирањем и памћењем
смањени сексуални нагон

Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.

Ефекти на тело

Лишавање сна може утицати на различите аспекте здравља, укључујући:

Имуни систем: Због недостатка сна особа може бити склонија инфекцијама, којима ће можда требати више времена да се реше и респираторним болестима.
Тежина: Спавање може утицати на хормоне који контролишу осећај глади и ситости. Такође може покренути ослобађање инсулина. Промене у сну могу проузроковати повећано складиштење масти, промене у телесној тежини и већи ризик од дијабетеса типа 2.
Кардиоваскуларни систем: Спавање помаже срчаним судовима да се лече и обнављају и утиче на процесе који одржавају крвни притисак, ниво шећера и контролу упале. Премало сна може повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
Ниво хормона: Недовољно сна може утицати на производњу хормона, укључујући производњу хормона раста и тестостерона. Такође доводи до тога да тело ослобађа додатне хормоне стреса, као што су норадреналин и кортизол.
Мозак: Лишавање сна утиче на префронтални кортекс који се бави резоновањем и амигдалу која се бави емоцијама. Недостатак сна такође може отежати човеку стварање нових сећања, што може утицати на учење.
Плодност: Лош сан може утицати на производњу хормона који појачавају плодност.

Повећан ризик од незгода

Недостатак сна може ограничити способност:

обратити пажњу
брзо реагујте
доноси одлуке

Особа која премало спава може имати већи ризик од поспаности у вожњи, што може довести до несрећа. У једном истраживању, 1 од 25 одраслих особа у САД рекао је да су заспали за воланом у последњих месец дана.

Људи не би смели возити или користити машине ако се осећају поспано.

Дугорочни ефекти и компликације

Дугорочно, премало сна може повећати ризик од:

хипертензија
дијабетес или инсулинска резистенција
апнеја за време спавања
гојазност
инфаркт
удар
депресија и анксиозност
психоза

Узроци

Постоји много разлога због којих особа можда неће довољно спавати. Примери укључују:

смена
поштовање рокова
окружење за спавање које је бучно или није одговарајуће температуре
коришћење електронских уређаја близу спавања или држање у спаваћој соби
медицински проблеми, као што су депресија, апнеја током спавања или хронични бол
бригу о другој особи током ноћи

Здравствени проблеми који често ремете сан укључују:

синдром хроничног умора
хронични бол
злоупотреба супстанци
депресија
анксиозност
биполарни поремећај
шизофренија
гојазност
апнеја за време спавања
бруксизам, или брушење зуба
нарколепсија

Која је веза између депресије и сна?

Третмани

Постоји много начина да се подржи квалитетан сан, укључујући саветовање, прилагођавање начина живота и животне средине, лекове и алтернативне терапије.

Понекад је особи потребно и лечење основног здравственог стања.

Бихевиорални и когнитивни третмани

Неки приступи који не укључују дрогу укључују:

Технике опуштања: Медитација, тренинг свесности, вежбе дисања и вођене слике могу помоћи у смањењу напетости. Аудио снимци и апликације за спавање такође могу помоћи.
Когнитивна бихејвиорална терапија: Позната као ЦБТ, ово може помоћи особи да идентификује обрасце мишљења који доприносе ограниченом сну.

Лекови

Неки људи сматрају да седативни-хипнотички лекови помажу. Неке опције доступне у апотекама укључују:

дифенхидрамин (Бенадрил)
доксиламин (Унисом)

Они су такође доступни за куповину путем Интернета.

Ако лекови без рецепта нису ефикасни, лекар може прописати:

золпидем (амбијен)
бутабарбитал (Бутисол)
темазепам (Ресторил)

Такође могу препоручити лечење основног стања, попут анксиозности.

Неопходно је следити упутства лекара, јер неки од ових лекова могу изазвати нежељене ефекте или створити навике.

Овде сазнајте више о таблетама за спавање.

Стратегије кућне неге

Промена навика спавања и окружења за спавање често могу помоћи. Особа може:

Покушајте да идете у кревет и будите се у свако доба у исто време, чак и викендом, са циљем успостављања рутине.
Избегавање једења 2-3 сата пре спавања.
Након што покушате да заспите 20 минута, устаните и прочитајте, а затим покушајте поново касније.
Редовно вежбајте током дана.
Нека спаваћа соба буде тиха, мрачна и прохладна.
Искључите електронске уређаје и држите их даље од места за спавање.
Ограничите конзумацију кофеина и алкохола, посебно близу спавања.
Избегавајте употребу дувана.
Користите штитник за уста да бисте управљали бруксизмом.

Ако ове мере не помажу, особа треба да се обрати здравственом раднику, посебно ако премало сна утиче на квалитет живота.

Неки људи сматрају да уређаји помажу, укључујући заштитнике за уста, машине за белу буку, уређаје против хркања, уређаје за праћење сна, клинасте јастуке и друге производе. Они су доступни за куповину путем Интернета.

Међутим, не постоји гаранција да ће било шта од тога функционисати.

Више савета за бољи сан пронађите овде.

Алтернативне терапије

Примери укључују:

акупунктура
масажа
мелатонин
валеријана
медитација
јога
акупресура
таи Чи
Аиурведа

Нема довољно доказа који потврђују да било која од ових терапија делује, иако је мелатонин обећавао код старијих одраслих.

Овде сазнајте више о ефектима мелатонина.

Увек се обратите лекару пре него што испробате било који нови лек. Могу бити негативни ефекти или интеракције са лековима.

Бројне опције су доступне на мрежи.

Дијагноза

Лекар, можда специјалиста за спавање, започиње питањем о:

колико спава особа
њихове навике спавања
узроци поремећаја, као што је сменски рад
постојеће здравствено стање и лекове

Вођење дневника спавања може помоћи особи да пружи детаљне информације које могу помоћи лекару да препозна пуни обим проблема.

Корисне информације могу да укључују:

када се особа сваки дан пробуди и легне у кревет
колико спавају
да ли дремају и, ако јесу, колико дуго
опис окружења за спавање
активности које претходе спавању, попут гледања телевизије

Партнер може препознати хркање, дахтање или трзање удова током спавања, што може указивати на апнеју у сну или синдром немирних ногу.

Лекар може затражити студију спавања или полисомнограм. То укључује спавање у лабораторији док машина мери дисање, пулс, пулс и ритам, мишићну активност и покрете мозга и очију.