Да ли би требало да вежбате када вас боли?

Вежба је одлична за целокупно здравље и кондицију, али понекад може довести до тога да се особа осећа болно. Ова бол се може појавити током тренинга или се може јавити дан или два после.

Генерално, бол због вежбања није разлог за забринутост и људи често могу да наставе да се баве физичком активношћу.

У овом чланку разматрамо зашто вежбање резултира болношћу и нудимо неколико савета за вежбање док се осећате болно.

Савети како да решите ако се осећате болно

Пијење пуно воде може помоћи у спречавању накупљања млечне киселине.

Људи не би требало да дозволе да их бол у мишићима одбаци од вежбања. Вреди напоменути да ефекти и ЕИХ и ДОМС бледе како се тело навикава на вежбање.

У међувремену, људи могу испробати следеће савете за спречавање и ублажавање болности мишића. То би требало да помогне људима да наставе са редовном рутином вежбања.

Рад са ЕИХ

Накупљање млечне киселине у мишићима је безопасно, али може изазвати бол, грчеве или бол током тренинга.

Савети за спречавање накупљања млечне киселине укључују:

• пијући пуно воде
• дубоко удахнувши
• пад интензитета тренинга када наступи бол
• истезање после тренинга

После неког времена, тело ће се разбити и одложити сав вишак млечне киселине. Тада ће бол у мишићима нестати.

Рад са ДОМС-ом

Понекад бол у мишићима чини одређену активност тешком или болном. Ако је то случај, особа треба да избегава ту активност неколико дана док јој се симптоми не ублаже. У међувремену, могу покушати да вежбају други део тела.

Људи могу да користе кућне третмане за ублажавање симптома ДОМС-а. Амерички колеџ за спортске науке пружа следеће препоруке за смањење болова и упала у мишићима:

• наношење облога са ледом на погођене мишиће
• масирање захваћених мишића
• узимање лекова за ублажавање болова, као што је ибупрофен

Поред тога, следећи савети могу помоћи људима да спрече ДОМС:

• Када започињете нови програм вежбања, започните полако и постепено повећавајте интензитет.
• Не понављајте исту активност или вежбање сваки дан. Дозволите мишићима да се опораве.
• Пре почетка тренинга загрејте мишиће.
• Истегните се после вежбања да бисте помогли у припреми мишића за будуће сесије вежбања.

Бол током тренинга

Накупљање млечне киселине може да изазове бол током тренинга.

Бол током тренинга обично је последица накупљања млечне киселине у мишићима.

У нормалним околностима, тело се ослања на кисеоник из крви да би разградило глукозу, коју користи као енергију. Током вежбања количина кисеоника који циркулише у крви опада. Да би то надокнадило, тело почиње да производи млечну киселину, коју користи као алтернативни извор енергије.

Хиперлактатемија изазвана вежбањем (ЕИХ) односи се на вишак млечне киселине у крви као резултат вежбања.ЕИХ може изазвати следеће симптоме током или после вежбања:

• замор мишића
• упала мишића
• осећај печења у мишићима
• грчеви у мишићима
• мучнина

Иако може да изазове нелагоду, људи не требају да брину о ЕИХ. Једном када јетра разгради вишак млечне киселине, тело је одлаже и симптоми нестају.

Бол после тренинга

Бол након вежбања обично је последица одложеног бола у мишићима (ДОМС). Следећи фактори могу повећати вероватноћу да особа развије ДОМС:

• започињање новог програма вежбања
• мењање рутине вежбања
• повећавајући трајање или интензитет редовног вежбања
• извођење било које врсте физичке активности којој тело није коришћено

Већина стручњака верује да се ДОМС јавља као резултат микроскопског оштећења мишићних ткива. Ова штета се развија током вежбања. Према стручњацима, бол у мишићима након вежбања може бити нежељени ефекат зарастања мишићног ткива.

ДОМС може укључивати додатне симптоме, попут укочености мишића и отока.

Врсте вежбања које ће највероватније резултирати ДОМС-ом су:

• вежбе за тренинг снаге
• трчање
• ходајући низбрдо
• степ аеробик
• скакање

ДОМС не захтева никакав медицински третман. Болност ће нестати сама од себе у року од неколико дана.

Предности: Да ли је бол у мишићима добра ствар?

Бол у мишићима, било да се јавља пре или после тренинга, сасвим је нормално. Биће све боље како се особа навикне на вежбање или нову рутину.

Млечна киселина омогућава телу да настави да ствара енергију када напорно вежбање доводи до пада нивоа кисеоника у крви.

ДОМС је споредни ефекат процеса зарастања мишића. Како тело поправља микроскопске сузе у мишићу, ткиво постаје јаче него што је било пре.

Ризици

Људи ће вероватно доживети ДОМС на почетку новог програма вежбања.

ЕИХ није опасан.

Симптоми ће нестати сами док се тело распада и одлаже млечну киселину.

Свако ко започне нови програм вежбања или повећа интензитет своје тренутне рутине вероватно ће доживети ДОМС.

Међутим, бол није пресудан за повећање кондиције. Ако је бол јак, то би чак могао бити знак за успоравање.

Резиме

Болност током вежбања је сасвим нормална. Нарочито је вероватно да ће утицати на људе који су нови у вежбању и оне који појачавају своју рутину.

Болови у мишићима током тренинга обично су последица накупљања млечне киселине како телесни ниво кисеоника опада и ретко је разлог за забринутост. Симптоми хиперлактатемије изазване вежбањем нестаће сами од себе.

У већини случајева, болови у мишићима након тренинга знак су поправке мишићног ткива. Симптоми ДОМС-а могу бити благи до тешки и могу трајати до 5 дана.