Природни начини за смањење холестерола

Холестерол је воштана супстанца слична масти коју јетра производи. Присутан је и у храни животињског порекла. Холестерол подржава многе основне телесне функције, али високи нивои могу довести до здравствених проблема.

Према Националном институту за срце, плућа и крв (НХЛБИ), нездрав начин живота је водећи узрок високог холестерола. Међутим, генетика, одређена медицинска стања и лекови такође могу допринети високом холестеролу.

Висок холестерол не узрокује симптоме, али може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара. Лекари могу да преписују статине како би помогли човеку да смање ниво холестерола, али ови лекови могу да изазову нежељене ефекте, попут главобоље, грчева у мишићима и мучнине.

У овом чланку истражујемо неке природне начине за смањење холестерола без лекова. Такође разговарамо о томе шта је холестерол и зашто високи нивои могу бити штетни.

Избегавајте транс масти

Једење пржене хране може повисити ЛДЛ холестерол код особе.

Транс незасићене масне киселине, које људи обично називају транс масти, су незасићене биљне масти које су прошле индустријски процес зван хидрогенација, што их чини чврстим на собној температури. Произвођачи хране користе трансмасти јер су релативно јефтине и дуготрајне.

Извори транс масти укључују:

• маргарин
• скраћивање поврћа
• делимично хидрогенизована биљна уља
• пржена храна
• одређене прерађене и претходно упаковане намирнице

Бактерије у стомаку крава, оваца и коза производе природне транс масти. Сир, млеко и други млечни производи могу да садрже умерене количине природних транс масти.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), конзумирање трансмасти може негативно утицати на здравље особе на два различита начина:

• могу подићи ниво холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег холестерола“
• могу смањити ниво холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ) у крви или „доброг холестерола“

ЛДЛ холестерол се може акумулирати у артеријама и повећати ризик од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара. ХДЛ холестерол помаже у уклањању ЛДЛ холестерола из крвотока.

Према прегледу из 2019. године, ниски нивои ХДЛ холестерола су чести код људи са дијабетесом типа 2, што повећава ризик од срчаних болести. Аутори сугеришу да се лечење треба усредсредити на смањење нивоа ЛДЛ холестерола како би се смањио овај ризик.

У студији из 2017. године, истраживачи су користили ћелијске културе да би показали да трансмасти назване елаидна киселина имају токсичне ефекте у ћелијама сличним неуронима. Елаидна киселина је довела до ћелијске смрти и повећаних маркера оксидативног стреса.

Конзумирајте мање засићених масти

Засићене масти углавном остају чврсте на собној температури, док су незасићене масти обично течне.

Прехрамбени извори засићених масти укључују:

• црвено месо
• свињетина
• пилетина са кожом
• маслац
• сир и други млечни производи
• уља за јело, као што су палмино уље и кокосово уље

АХА препоручује да засићене масти треба да представљају само око 5–6% дневног уноса калорија.

Дијета богата засићеним мастима може повећати ниво ЛДЛ холестерола код особе. Вишак ЛДЛ холестерола може се акумулирати и формирати тврде наслаге у артеријама, што може довести до стања званог атеросклероза.

Студија из 2018. године испитивала је како различите дијететске масти утичу на ниво холестерола у крви. У четворонедељној студији учествовало је 96 здравих одраслих који су свакодневно уносили 50 грама (г):

• екстра девичанско кокосово уље
• маслац
• екстра дјевичанско маслиново уље

Кокосово уље и путер претежно садрже засићене масти, док маслиново уље углавном садржи мононезасићене масти.

Према резултатима, учесници који су конзумирали путер имали су знатно више нивое ЛДЛ холестерола од оних у групама кокосовог уља и маслиновог уља.

Студија је такође показала да се различите врсте засићених масти могу разликовати у свом утицају на ниво холестерола. На пример, кокосово уље значајно је повећало ниво ХДЛ холестерола учесника, док је путер значајно подигао ниво ЛДЛ холестерола.

Међутим, систематски преглед из 2015. није нашао директну везу између уноса засићених масти и ризика од смрти, коронарне болести срца, кардиоваскуларних болести, можданог удара или дијабетеса типа 2.

Конзумирајте више мононезасићених масти

Поврће, ораси и риба богати су мононезасићеним мастима. Те масти имају облик течности на собној температури.

Добри извори мононезасићених масти укључују:

• авокадо
• ораси, као што су бадеми, кикирики и бразилски ораси
• семе
• биљна уља, као што су маслиново, кикирики, сезамово и сунцокретово уље

У студији из 2019. године, у којој је учествовало 119 одраслих особа са високим обимом струка, конзумирање дијете са високим садржајем мононезасићених масти названих олеинска киселина резултирало је нижим нивоом ЛДЛ и укупног холестерола у односу на исхрану која је била већа у засићеним мастима и мања у мононезасићеним мастима. Олеинска киселина није имала ефекат на ниво триглицерида или ХДЛ холестерола у крви учесника.

Једите више полиненасићених масти

Једење хране богате полинезасићеним мастима може смањити ЛДЛ холестерол.

Полинезасићене масти укључују омега-3 и омега-6 масне киселине. Конзумирање ових масти умерено може смањити ЛДЛ холестерол без утицаја на ниво ХДЛ холестерола.

Дијетални извори полинезасићених масти укључују:

• ораси
• риба, попут лососа, туњевине и пастрмке
• биљна уља, попут сојиног, кукурузног и сунцокретовог уља

Прегледом из 2017. пронађени су докази који указују на то да дијета богата полинезасићеним мастима из рибљег уља може спречити неке механизме аритмије, што је неправилан рад срца, и промовисати целокупно здравље срца.

Важно је уравнотежити унос омега-6 масних киселина са уносом омега-3 масних киселина. Конзумација превише омега-6 масних киселина може проузроковати штетне последице по здравље.

У студији из 2018. године, мишеви који су јели исхрану са високим садржајем омега-6 масних киселина имали су хроничну упалу ниског степена која је настала услед оксидативног стреса.

Једите више растворљивих влакана

Растворљива влакна упијају воду стварајући густу пасту попут гела у дигестивном тракту особе. Растворљива влакна не само да подржавају варење, већ и смањују ниво ЛДЛ холестерола и промовишу целокупно здравље срца.

Студија из 2017. године истраживала је благодати исхране богате влакнима код 69 азијских Индијанаца са вишим нивоом холестерола од нормалног. Учесници који су конзумирали 70 г растворљивих влакана дневно имали су нижи ниво укупног холестерола и ЛДЛ холестерола од оних који су јели уобичајену исхрану.

Храна богата растворљивим влакнима укључује:

• поврће
• воће
• цела зрна, попут овсене каше и смеђег пиринча
• махунарке
• пасуљ

Растворљива влакна смањују ниво ЛДЛ холестерола, али не утичу на ниво ХДЛ холестерола или триглицерида. Конзумација превише растворљивих влакана може довести до затвора, надимања и болова у стомаку. Људи треба да покушају да временом повећавају унос растворљивих влакана.

Вежба редовно

Редовно вежбање може помоћи у смањењу лошег холестерола.

Студије показују да редовно вежбање може помоћи у снижавању нивоа лошег холестерола и подизању нивоа доброг холестерола.

На пример, резултати студије из 2019. у којој је учествовало 425 старијих одраслих показали су да је умерена и снажна физичка активност смањила крвни притисак, смањила ниво шећера у крви и повећала ниво ХДЛ холестерола.

У студији из 2015. године у којој је учествовало 40 одраслих жена, учесници који су пратили 12-недељни програм тренинга отпора смањили су укупни холестерол и повећали ниво ХДЛ холестерола у поређењу са онима који нису следили програм.

Одељење за здравство и социјалне услуге препоручује одраслима да раде најмање 150–300 минута умереног интензитета или 75–150 минута снажне аеробне физичке активности недељно ради значајних здравствених користи. Особа може ову активност ширити током недеље.

Људи који вежбају можда ће желети да почну са активностима мањег интензитета и постепено граде интензитет својих тренинга. Извођење вежби високог интензитета без одговарајућег тренинга или надзора може довести до повреда.

Људи могу да укључе редовно вежбање у свој живот шетајући, трчећи, возећи бицикл или радећи вежбе отпора са малим тежинама.

Људи са кардиоваскуларним болестима или другим срчаним проблемима треба да се консултују са лекаром пре него што учествују у интензивним физичким активностима.

Шта је холестерол?

Холестерол је супстанца слична масти која је присутна у свакој ћелији тела. Иако превише холестерола може повећати ризик од нежељених ефеката на здравље, телу је потребан холестерол за изградњу ћелијских мембрана и производњу:

• полни хормони естроген и тестостерон
• витамин Д
• жучне киселине, које помажу телу да пробави масти

Јетра природно производи сав холестерол који је телу потребан. Међутим, одређена храна садржи холестерол, а друга храна може покренути јетру да производи више холестерола.

Висок ниво ЛДЛ холестерола може довести до стварања масних наслага на зидовима артерија, што повећава човеков ризик од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара.

ХДЛ холестерол сакупља ЛДЛ холестерол и друге масти из артерија и транспортује их назад у јетру. Јетра одлаже вишак холестерола претварајући га у дигестивну течност која се назива жуч.

Иако би људи требали тежити ка томе да имају више ХДЛ холестерола од ЛДЛ холестерола, НХЛБИ препоручује одраслима да ниво укупног холестерола у крви задрже испод 200 милиграма по децилитру.

Резиме

Холестерол подржава многе основне телесне функције, попут стварања ћелијске мембране и производње хормона. Међутим, поседовање високог нивоа ЛДЛ холестерола може повећати ризик од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара.

Људи могу природно да смање ниво холестерола кроз промене у исхрани и начину живота. Замена трансмасти са мононезасићеним и полинезасићеним мастима може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола и повећању нивоа ХДЛ холестерола.

Други начини за природно снижавање холестерола укључују једење растворљивих влакана и редовно вежбање.