Хидратантна храна: Топ 20 и њихове предности

Вода је неопходна за људско здравље, али сама вода не хидрира тело. У ствари, људи могу повећати ниво хидратације и унос воде уз много хране и других пића.

Ако једете здраву хидратантну храну - нарочито током топлог времена, када тело знојењем губи воду и виталне електролите - може да одржи ниво хидратације нагоре и обезбеди низ хранљивих састојака.

Ових 20 намирница садржи најмање 85% воде, што их чини одличним избором за човекове потребе за хидратацијом.

1. Краставац

Садржај воде: 96,73%

Краставци су извор калијума, а садрже и фосфор, магнезијум и малу количину калцијума.

Иако се не могу похвалити високим садржајем витамина и минерала у неком другом воћу и поврћу, садрже посебне хранљиве састојке зване цуцурбитацинс, за које неки докази указују да би могли да имају антидијабетички ефекат.

Вода од краставаца такође је популарно летње пиће за људе који не воле укус обичне воде. Овде сазнајте о предностима воде од краставаца.

2. Ледена салата

Садржај воде: 95,64%

Иако ова бледо зелена, хрскава салата није толико густа храњива као неке њене лиснате зелене колеге, ипак нуди здравствене предности.

Садржи мало угљених хидрата и шећера, али садржи влакна, витамине А и К, калијум и цинк.

Људи се могу изненадити кад сазнају да би им салата могла помоћи да заспу. Сазнајте више у овом чланку о храни која изазива спавање.

3. Целер

Садржај воде: 95,43%

Ово светло зелено, хрскаво поврће има мало калорија, протеина и угљених хидрата, али садржи пун влакна. Такође пружа витамине А и К, као и фолате и калијум.

Целер такође чини добру грицкалицу. Популарне идеје за послуживање укључују ширење маслаца од кикирикија или бадема на врх, што додаје пуно додатних протеина.

У овом чланку сазнајте више о здравственим предностима целера.

4. Парадајз

Садржај воде: 94,52%

Иако многи сматрају парадајз поврћем, то је ботанички воће богато влакнима, витаминима Ц и К, фолатима и калијумом.

Парадајз такође садржи ликопен који помаже у спречавању оштећења ћелија. Парадајз је главни извор дијеталног ликопена за људе у Сједињеним Државама.

У овом чланку сазнајте више о хранљивим предностима парадајза.

5. Ромаине зелена салата

Садржај воде: 93,47%

Зелена салата Ромаине је хрскава и по садржају воде не заостаје много за леденицом. Зелена салата Ромаине нуди више нутритивних користи. Генерално, тамније зеленило је здравије.

Зелена салата Ромаине добар је извор витамина Ц и К, као и фолата, витамина А и влакана.

Овде сазнајте о здравственим предностима римске салате и како је уврстити у уравнотежену исхрану.

6. Тиквице

Садржај воде: 92,73%

Тиквице се обично називају летњим тиквицама, садрже манган, калијум, магнезијум, витамине А, Ц и К и влакна.

Такође садржи антиоксиданте попут лутеина и зеаксантина, који могу помоћи у борби против оштећења ДНК тела.

7. Лубеница

Садржај воде: 91,45%

Лубеница је основна храна на многим летњим роштиљима, јер њене хидратантне предности одлично одговарају врућем времену.

Ово слатко воће садржи углавном воду, као и витамин Ц, витамин А, неколико витамина Б, калијум, цинк, бакар и многе друге минерале.

Шоља лубенице изрезане на коцкице такође садржи само 45,6 калорија.

Овде сазнајте више о предностима и нутритивном садржају лубеница.

8. спанаћ

Садржај воде: 91,4%

Ово лиснато зелено поврће садржи пуно хранљивих састојака и влакана са врло мало калорија.

Добар је извор магнезијума, а такође садржи калцијум, гвожђе, калијум, витамин А, витамин К, влакна и фолате.

Спанаћ је одлична основа за салате. Људи га такође могу спојити у смоотхие са слатким воћем. Онима којима је спанаћ превише горак, мешање са слатким воћем у смоотхие-у може помоћи да се уравнотежи укус.

Овде сазнајте више о хранљивој вредности спанаћа.

9. Јагоде

Садржај воде: 90,95%

Јагоде су са својим слатким укусом и високим садржајем витамина Ц популарна бобица.

Јагоде садрже антиоксиданте који се боре против оштећења од слободних радикала. Имају пуно влакана и мало калорија.

У овом чланку сазнајте како да додате више јагода хранљивој исхрани.

10. Обрано млеко

Садржај воде: 90,84%

Обрано млеко или млеко без масти је здраво пиће које се пије самостално, као и користан састојак у кувању или за храну попут житарица.

Добар је извор калцијума, витамина Д и протеина. Људи чија тела могу толерисати лактозу могу сматрати да је пијење обраног млека добар начин да остану хидрирани.

Људи заинтересовани да сазнају више о здравственим предностима млека могу да прочитају овај чланак.

11. Сојино млеко

Садржај воде: 90,36%

Сојино млеко је мешавина воде и соје која формира напитак сличан млеку.

Природно садржи пуно воде и добар је избор за хидратацију.

Многи комерцијални брендови сојиног млека садрже додатни калцијум, витамин Д и неколико витамина Б.

Сазнајте о разним млековима на биљној бази, укључујући бадем, соју и конопљу, и како се овде слажу са млеком.

12. Цанталоупе

Садржај воде: 90,15%

Позната и као мошусна диња, диња садржи пуно витамина Ц и влакана, а чини изврсну летњу грицкалицу.

Као и мноштво другог наранџастог воћа и поврћа, такође је извор бета каротена, који тело претвара у витамин А.

Овде сазнајте све о предностима диња.

13. Диња медене росе

Садржај воде: 89,82%

Ова слатка, жуто-зелена диња је врста мошусне диње која је добар извор калијума и витамина Ц. Такође садржи фолате, магнезијум и витамин К.

Као и већина диња, има висок садржај шећера. Овде сазнајте које су врсте диње најбоље за људе који треба да пазе на унос шећера.

14. Кале

Садржај воде: 89,63%

Кељ је хранљиво, лиснато зелено поврће са високом дозом витамина А, Ц и К. Такође садржи калцијум, влакна, протеине и омега-3 масне киселине.

Кељ је добар извор гвожђа на бази биљака и неких витамина Б, као и антиинфламаторна фитокемикалија.

У овом чланку сазнајте све о здравственим предностима кеља.

15. Броколи

Садржај воде: 89,3%

Броколи можда није прва намирница која им падне на памет кад људи размишљају о хидратацији хране, али ово крстасто поврће чини скоро 90% воде.

Садржи неколико различитих антиоксиданата, а такође је извор влакана, гвожђа, калијума, витамина Ц и витамина К.

Покушајте да припремите броколи на пари или једете сировог како бисте извукли максимум из хранљивих састојака. У овом чланку сазнајте више о здравственим предностима брокуле.

16. Брескве

Садржај воде: 88,87%

Ово сочно воће садржи пуно витамина, укључујући Ц, А, Е и К. Такође је добар извор калијума и фосфора.

Људи могу да једу брескве као брзу грицкалицу или их могу уградити у салсе, салате или смоотхиеје.

Овде сазнајте више о здравственим предностима брескве.

17. шаргарепа

Садржај воде: 88,29%

Са својом јарко наранџастом бојом, шаргарепа садржи велику количину бета каротена или витамина А. Остале сорте, попут љубичасте и беле шаргарепе, обично имају наранџасту језгру. То их чини одличним извором витамина А.

Такође су добар извор калијума, фолата, витамина К и влакана.

Бета каротен користи телу на разне начине. Овде сазнајте која храна садржи највише бета каротена.

18. Поморанџе

Садржај воде: 86,75%

Наранче су најпознатије по садржају витамина Ц, а такође су богате влакнима и калијумом. Агруми такође могу помоћи телу да апсорбује гвожђе из друге хране.

Поморанџе садрже и неколико витамина Б, магнезијум, селен и бакар.

У овом чланку сазнајте више о томе како поморанџе користе здрављу.

19. Ананас

Садржај воде: 86%

Ово трновито тропско воће садржи пуно хранљивих састојака, укључујући витамин Ц. Садржи и магнезијум, калијум, манган и витамине Б.

Садржи бромелаин, ензим са антиинфламаторним дејством.

Неки људи користе бромелаин за лечење синуситиса, остеоартритиса и дигестивних проблема. Овде сазнајте више о његовим предностима.

20. Јабуке

Садржај воде: 85,56%

Јабуке се могу наћи у разним сортама, од дубоко црвене и хрскаве до зелене и свеже.

Генерално, јабуке су добар извор воде, али садрже и пуно влакана, витамина Ц и антиоксиданата попут кверцетина и катехина.

Прочитајте овај чланак да бисте сазнали више о здравственим предностима јабука, од побољшања неуролошког здравља до смањења ризика од гојазности.

Алтернативе води

Вода је најздравији напитак, јер је тело лако може користити, а не садржи адитиве, калорије, шећер или друге састојке.

Међутим, неки људи не воле укус обичне воде или једноставно желе више разноликости.

Људи могу остати хидрирани додавањем воћа, поврћа и зачинског биља у воду, што ће додати укус без додавања калорија или шећера. Неке опције за додавање укључују:

• лубеница
• краставац
• лишће нане
• јагоде
• лимун
• креч
• ананас

Покушајте да здробите ову храну пре него што је умешате како бисте добили природне сокове и ароме, или је пустите да се неколико сати намаче у бокалу воде у фрижидеру.

Многи биљни чајеви су добра алтернатива води. Потражите сорте без додатка шећера или заслађивача. Људи који уживају у зеленим или црним чајевима можда желе да пијуцкају сорте без кофеина како би остали хидрирани.

Људима који често пију соду, прелазак на газирану воду са лимуном или кречем може драстично смањити дневни унос шећера.

Да ли кофеин дехидрира?

Многи људи избегавају кофеин јер верују да може дехидрирати. Међутим, нека недавна истраживања то оповргавају, рекавши да нема доказа који указују на то да кафа дехидрира.

Без обзира на то, Управа за храну и лекове (ФДА) предлаже да људи ограниче потрошњу кофеина на 400 милиграма (мг) дневно. Ово је отприлике четири до пет шоља кафе.

Неки људи ће можда морати да конзумирају много мање од препоруке од 400 мг ако су осетљиви на кофеин, су трудни, имају анксиозност или имају одређена здравствена стања.

Остали савети

Већина људи може остати хидрирана испијајући воду током дана и конзумирајући хидратантну храну. Не постоји одређена количина воде која одговара свима.

Генерално, особа ће можда морати повећати унос воде ако:

• вежбају и зноје се
• су у врућем окружењу
• имају одређене здравствене услове
• сте трудни или дојите

Поред пијења довољно воде, ограничавање уноса слане хране такође може смањити ризик од дехидрације особе.

Грицкалице попут чипса и крекера у паковању, као и сухомеснати производи и супе у конзерви, само су неке од сланих намирница које могу смањити ниво хидратације особе.

Многи људи мисле да су спортска пића добра алтернатива води. Спортска пића садрже електролите попут натријума и калијума, који могу бити од помоћи током снажног вежбања или дужег излагања топлоти.

Међутим, најчешће је обична вода најбољи избор јер не садржи шећере, заслађиваче и друге адитиве.

Америчка академија за педијатрију препоручује ограничавање дечије конзумације спортских напитака јер они могу довести до вишка калорија и дебљања, као и пропадања зуба.

Резиме

Хидратација је више од пића. Многе намирнице садрже воду и додатне хранљиве састојке који су витални за добро здравље.

Једење дијете богате воћем и поврћем добар је начин да тело опскрбите витаминима, минералима и влакнима, уз истовремено додавање дневног уноса воде.