Предности и извори калцијума

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Калцијум је хранљива материја која је потребна свим живим организмима, укључујући и људе. То је најзаступљенији минерал у телу и од виталног је значаја за здравље костију.

Људима је потребан калцијум за изградњу и одржавање јаких костију, а 99% телесног калцијума је у костима и зубима. Такође је неопходно за одржавање здраве комуникације између мозга и других делова тела. Игра улогу у кретању мишића и кардиоваскуларним функцијама.

Калцијум се природно налази у многим намирницама, а произвођачи хране га додају одређеним производима. Доплате су такође доступне.

Поред калцијума, људима је потребан и витамин Д, јер овај витамин помаже телу да апсорбује калцијум. Витамин Д долази из рибљег уља, обогаћених млечних производа и излагања сунчевој светлости.

Овај чланак разматра зашто је телу потребан калцијум, која храна је богата калцијумом, шта се дешава ако телу нема довољно и предности и недостатке узимања суплемената.

Зашто нам је потребан калцијум

Зелено лиснато поврће, попут брокуле, добар је извор калцијума.

Калцијум игра различите улоге у телу. То укључује следеће:

Здравље костију

Око 99% калцијума у ​​људском телу је у костима и зубима. Калцијум је неопходан за развој, раст и одржавање костију.

Како деца расту, калцијум доприноси развоју њихових костију. Након што особа престане да расте, калцијум наставља да помаже у одржавању костију и успорава губитак густине костију, што је природни део процеса старења.

Жене које су већ доживеле менопаузу могу изгубити густину костију брже него мушкарци или млађи људи. Они имају већи ризик од развоја остеопорозе, а лекар може препоручити додатке калцијума.

Овде сазнајте више о остеопорози.

Контракције мишића

Калцијум помаже у регулисању контракције мишића. Када нерв стимулише мишић, тело ослобађа калцијум. Калцијум помаже протеинима у мишићима да изврше посао контракције.

Када тело испумпа калцијум из мишића, мишић ће се опустити.

Кардиоваскуларни систем

Калцијум игра кључну улогу у згрушавању крви. Процес згрушавања је сложен и има више корака. Они укључују низ хемикалија, укључујући калцијум.

Улога калцијума у ​​функцији мишића укључује одржавање деловања срчаног мишића. Калцијум опушта глатке мишиће који окружују крвне судове. Разне студије су указале на могућу везу између велике потрошње калцијума и нижег крвног притиска.

Витамин Д је такође неопходан за здравље костију и помаже телу да апсорбује калцијум. Сазнајте више о витамину Д и зашто нам је потребан.

Остале улоге

Калцијум је ко-фактор многих ензима. Без калцијума, неки кључни ензими не могу ефикасно да раде.

Студије су такође предложиле да конзумирање довољно калцијума може резултирати:

• мањи ризик од развоја стања која укључују висок крвни притисак током трудноће
• нижи крвни притисак код младих
• снижавају крвни притисак код оних чије су мајке конзумирале довољно калцијума током трудноће
• побољшане вредности холестерола
• мањи ризик од колоректалних аденома, врсте неканцерозног тумора

Овде сазнајте више о ефектима ниског нивоа калцијума.

За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.

Храна богата калцијумом

Људи калцијум могу добити из низа хране и пића.

Следећи су добри извори:

• јогурт
• млеко
• обогаћене млечне алтернативе, као што је сојино млеко
• сардине и лосос
• сир
• тофу
• зелено лиснато поврће, као што су броколи, листови репа, поточарка и кељ
• многе утврђене житарице за доручак
• обогаћени воћни сокови
• орашастих плодова и семена, нарочито бадеми, сезам и цхиа
• махунарке и житарице
• кукурузно брашно и кукурузне тортиље

Неко тамнозелено поврће, попут спанаћа, садржи калцијум. Међутим, садрже и висок ниво оксалне киселине. Оксална киселина смањује способност тела да апсорбује калцијум, према студијама.

Кликните овде за неколико савета о уношењу довољно калцијума у ​​биљној исхрани.

Колико ми треба?

Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), људима су потребне следеће количине калцијума:

• 0–6 месеци: 200 милиграма (мг)
• 7–12 месеци: 260 мг
• 1–3 године: 700 мг
• 4-8 година: 1.000 мг
• 9–18 година: 1.300 мг
• 19-50 година: 1.000 мг
• 51–70 година: 1.000 мг за мушкарце и 1.200 мг за жене
• 71 година и више: 1.200 мг

Трудницама и дојиљама је потребно 1.000–1.300 мг у зависности од старости.

Лекар може препоручити додатни калцијум људима који:

• су започели менопаузу
• зауставити менструацију због анорексије или прекомерног вежбања
• имате интолеранцију на лактозу или алергију на кравље млеко
• следите веганску исхрану

Недостатак калцијума

Следећи услови или животне навике могу резултирати ниским нивоом калцијума, познатим и као хипокалемија:

• булимија, анорексија и неки други поремећаји у исхрани.
• излагање живи
• прекомерна потрошња магнезијума
• дуготрајна употреба лаксатива
• продужена употреба неких лекова, попут хемотерапије или кортикостероида
• хелациона терапија која се користи за излагање металу
• недостатак паратироидног хормона
• људи који једу пуно протеина или натријума могу излучивати калцијум.
• неки карциноми
• велика потрошња кофеина, соде или алкохола
• нека стања, попут целијакије, запаљенске болести црева, Црохнове болести и неких других дигестивних болести
• неки хируршки поступци, укључујући уклањање желуца
• инсуфицијенција бубрега
• панкреатитис
• недостатак витамина Д.
• недостатак фосфата

Тело елиминише нешто калцијума у ​​зноју, урину и измету. Храна и активности које подстичу ове функције могу смањити ниво калцијума у ​​телу.

Суплементи калцијума

Лекар може препоручити додатке калцијума људима који имају мањак калцијума.

Људи који користе суплементе калцијума треба да:

• прво проверите код свог лекара да ли им требају суплементи
• придржавајте се дозирања које лекар препоручује
• узимајте суплемент са храном за најбољу апсорпцију и како бисте умањили могуће нежељене ефекте
• конзумирајте суплементе у интервалима, обично два или три пута дневно

Према ОДС-у, око 43% свих одраслих особа у Сједињеним Државама узима суплементе калцијума, укључујући 70% старијих жена. Узимање додатака може у просеку повећати дневни унос калцијума за око 300 мг калцијума дневно.

Многи суплементи калцијума садрже и витамин Д. Витамин Д подстиче синтезу протеина у телу и помаже телу да апсорбује калцијум. Магнезијум такође игра улогу у јачању костију, а суплементи калцијума такође могу садржати магнезијум.

Врсте додатака

Постоје различите врсте додатака. Лекар може препоручити најбољу опцију. Ово ће зависити од потреба и преференција појединца, било ког медицинског стања које има и да ли узима било какве лекове.

Елементарни калцијум је чисти минерал, али калцијум у свом природном облику постоји са другим једињењима.

Додаци могу садржати различиту пропорцију калцијумових једињења и елементарног калцијума. На пример:

Калцијум-карбонат: Садржи 40% елементарног калцијума. Овај тип је обично доступан, релативно је јефтин и прикладан. Особа треба да је узима са храном, јер желучана киселина помаже телу да је апсорбује.

Калцијум лактат: Садржи 13% елементарног калцијума.

Калцијум глуконат: Садржи 9% елементарног калцијума.

Калцијум цитрат: Садржи 21% елементарног калцијума. Особа га може узимати са храном или без ње. Корисна је за људе са упалним болестима црева, аклорхидријом и неким поремећајима апсорпције.

Ризици суплемената

Истраживање је пронашло опречне доказе у вези са предностима и недостацима употребе суплемената.

Већина стручњака слаже се да је хранљиве материје боље добијати из природних извора хране, иако понекад на овај начин није могуће добити довољно.

Неке студије су, међутим, сугерисале да би додатак калцијума могао бити опасан.

Последице

Неки људи пријављују гастроинтестиналне симптоме, као што су надимање, затвор, гасови или комбинација сва три када користе додатке калцијума.

Калцијум цитрат обично има мање и мање изражене нежељене ефекте од калцијум карбоната. Узимање додатака храни или ширење њиховог уноса током дана може помоћи у смањењу појаве или интензитета нежељених ефеката.

Компликације

Веома висок ниво калцијума може довести до:

• бубрежни проблеми
• калцификација меких ткива и крвних судова
• камен у бубрегу
• затвор

Иако би високи нивои калцијума због узимања превише суплемената могли да изазову ове озбиљне нежељене ефекте, они су вероватније резултат карцинома и проблема са штитном жлездом, наводи ОДС.

Могуће компликације

Претходне студије су изразиле забринутост да узимање додатака калцијума може повећати ризик од:

• камен у бубрегу
• смањење апсорпције гвожђа
• већи ризик од срчаног удара

Међутим, новије студије сугерирају да ове забринутости могу бити неосноване.

Калцијум може да ступи у интеракцију са неким лековима. Стручњаци дају следеће препоруке:

• Узимајте додатке калцијума одвојено од неких антибиотика.
• Избегавајте употребу суплемента док узимате блокаторе калцијумових канала, који су честа врста лекова за снижавање крвног притиска.

Одузети

Калцијум је неопходан за изградњу и одржавање здравих костију и зуба. Између осталих улога, може такође помоћи у управљању крвним притиском.

Најбоље је набавити довољно калцијума из дијеталних извора, као што су млечни производи, зелено лиснато поврће и тофу. Међутим, лекар може неким људима препоручити суплементацију.

Због индивидуалних разлика у захтевима, стручњаци не препоручују додатак калцијума свима. Свако ко размишља о узимању суплемената треба да затражи савет од свог здравственог радника.

Додаци калцијума су доступни за куповину путем Интернета.