НАЈБОЉИ ПОЛОЖАЈИ ЗА СПАВАЊЕ

Како треба спавати ако имате болове у доњем делу леђа?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Бол у доњем делу леђа може утицати на сан особе, као и на њене свакодневне активности, а спавање у одређеним положајима може изазвати или погоршати проблем.

У наставку сазнајте о неким одговарајућим положајима спавања за људе са боловима у доњем делу леђа. Затим потражите савете о одабиру правих јастука и душека.

Такође истражујемо шта подразумева добра хигијена спавања и када се обратити лекару.

БраунС / Гетти Имагес

Одређени положаји могу створити непотребно оптерећење на врату, боковима и леђима, погоршавајући или чак узрокујући бол у леђима.

Важно је задржати природну кривину кичме док лежите у кревету. Да бисте то урадили, уверите се да су глава, рамена и бокови поравнати и да је леђа правилно подупрта. Спавање на леђима може вам помоћи да то постигнете.

Међутим, многи људи сматрају да је спавање на леђима неудобно или доводи до хркања. Срећом, неколико других положаја такође може помоћи у побољшању квалитета сна и смањењу болова у леђима.

Свако са боловима у доњем делу леђа може пробати следеће положаје спавања:

На леђима са потпором за колена

Лежање на леђима равномерно распоређује телесну тежину, помажући да се притисак сведе на минимум и обезбеди добро поравнање главе, врата и кичме.

Постављање малог јастука испод колена може пружити додатну подршку и помоћи у одржавању природне кривине кичме.

Да бисте се удобно смјестили у ову позицију:

Лезите равно на леђима окренут ка плафону. Избегавајте нагињање главе у страну.
Поставите јастук тако да подупире главу и врат.
Ставите мали јастук испод колена.
За додатну потпору, попуните све остале празнине између тела и душека додатним јастуцима. Покушајте да га поставите испод доњег дела леђа.

На боку са јастуком између колена

Лежање на боку може бити удобно, али може извући кичму из поравнања, напрежући доњи део леђа.

Исправљање овог проблема може бити лако постављањем чврстог јастука између колена. Ово подиже натколеницу, враћајући природно поравнање кукова, карлице и кичме.

Да бисте се удобно смјестили у ову позицију:

Уђите у кревет и пажљиво се скотрљајте на једну страну.
Употријебите један јастук за главу и врат.
Лагано повуците колена и поставите други јастук између њих.
За додатну подршку попуните све празнине између тела и душека са више јастука, посебно у струку.

Свако ко се обично креће са бочне стране на предњи део, можда ће желети да покуша да загрли велики јастук уз своја прса и стомак како би помогао да леђа буду поравната.

У положају фетуса

Сваком ко има хернију диска може помоћи спавање у положају фетуса. То је зато што лежање на боку са коленима увученим у груди смањује савијање кичме и помаже у отварању зглобова.

Да бисте се удобно смјестили у ову позицију:

Уђите у кревет и пажљиво се скотрљајте на једну страну.
Поставите јастук тако да подупире главу и врат.
Извуците колена према грудима док леђа нису релативно равна.

На предњој страни са јастуком испод стомака

Ово се генерално сматра најмање здравим положајем за спавање - али људима који се боре да спавају на било који други начин, постављање танког јастука испод стомака и кукова може помоћи у побољшању поравнања кичме.

Такође, спавање на предњој страни заправо може донети корист свима који имају хернију херније или дегенеративну болест диска.

Да бисте се удобно смјестили у ову позицију:

Лезите у кревет и пажљиво се скотрљајте на стомак.
Поставите танак јастук испод стомака и бокова.
Користите равни јастук за главу или размислите о спавању без њега.

На предњој страни лицем надоле

Спавање на предњој страни је углавном нездраво када особа окрене главу у страну, изврћући кичму и стављајући додатни стрес на врат, рамена и леђа.

Да бисте то избегли, покушајте да лежите лицем надоле. Да бисте то учинили удобно:

Лезите у кревет и пажљиво се скотрљајте на стомак.
Поставите танак јастук испод стомака и бокова.
Поставите јастук или смотани пешкир испод чела да бисте створили довољно простора за дисање између уста и душека.

На полеђини у наслоњеној столици или кревету

Ово би могло помоћи људима са боловима у доњем делу леђа, посебно онима са истмичном спондилолистезом, стањем у којем један кичмени пршљен клизи преко пршљена тачно испод.

Ако особа добије значајно олакшање од одмора у наслоњеној столици, можда би било вредно уложити у подесиви кревет који се може поставити на исти начин.

Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.

Избор јастука

Јастук треба да одржи природни положај врата и помогне у подржавању кичме. У идеалном случају, требало би да буде удобан и прилагодљив различитим положајима и да задржи свој укупни облик.

Некоме ко спава на леђима можда ће одговарати тањи јастук јер превише подизање главе може истегнути врат и леђа. Неки танки јастуци су посебно дизајнирани да подупиру врат.

Танки јастуци су такође идеални за постављање испод бокова, за људе који спавају на трбуху.

Танак јастук особа може купити путем Интернета.

Свеукупно, меморијска пена може бити добра опција јер одговара облику главе и врата.

Људима који спавају на боковима могу одговарати дебљи јастуци. Они би требало да у потпуности попуне простор између врата и душека. Јастук са кутовима може бити одличан избор.

Јастучићи са гумама такође су доступни за куповину на мрежи.

Људи који спавају на трбуху треба да користе танке јастуке или никакав, јер гурање главе уназад ствара притисак на врат.

Или, особа може покушати да спава лицем надоле са малим, чврстим јастуком ослоњеним само на чело. То оставља довољно простора за дисање, али помаже да врат остане равно.

Избор душека

Душек треба да буде добро направљен, потпоран и удобан. Неки људи верују да је чврст душек бољи за леђа, али неки докази сугеришу да је средње чврст душек бољи за људе са дуготрајним боловима у доњем делу леђа.

Облик и величина тела могу вам помоћи да утврдите колику потпору душек треба да има. Особи са ширим куковима можда више одговара мекши душек, а особи која има уже кукове требаће чвршћи да би кичма била правилно поравнана.

Иако се могу чинити удобнијима, мекши душеци пружају мање подршке. Превише дубоко тонење може довести до тога да се зглобови изврћу и кичма излази из положаја.

Надмадрац од пене може пружити додатну потпору опружном душеку. Алтернативно, постављање плоче од шперплоче испод душека може повећати чврстоћу.

Разни надмадраци доступни су за куповину путем Интернета.

Хигијена спавања

Болови у леђима могу значајно пореметити сан. Упркос томе, најбоље је покушати одржавати редован распоред са доследним временима спавања и буђења, уместо да спавате како бисте надокнадили изгубљени сан.

Већини одраслих треба 7–9 сати сна у сваком 24-часовном периоду.

Општи савети о хигијени спавања укључују:

избегавајући стимулансе, попут кофеина, увече
избегавајући тешке вежбе у сатима који претходе спавању
премотавање пре спавања читањем, топлим купањем, слушањем опуштајуће музике или нежном јогом
чинећи спаваћу собу опуштајућим пригушивањем светла и уклањањем сметњи, попут рачунара, телефона или телевизора

Када се обратити лекару

Свако са јаким или погоршањем болова у леђима, посебно након пада или повреде, треба да разговара са лекаром. Такође, учините то ако се било који бол у леђима погорша након одмора или спавања.

Потражите хитне медицинске смернице ако болове у леђима прати било шта од следећег: