Како можете повећати ниво енергије?
Да ли се често осећате уморно и желите да будете енергичнији и да боље искористите своје време? Читајте даље Медицинске вести данас’Главних савета о томе како да се осећате буднијим.
Ко од нас није искусио уроке или недостатак енергије, често у најгорим могућим тренуцима, када само желимо да обавимо неке ствари?
Као неко ко ради радно време, али има много споредних пројеката које жели да спроводи ван радног времена, ја се борим са ниским нивоима енергије и фрустрацијом која долази услед немогућности да постигнем све што бих желела у дан.
Разлози због којих се можете осећати уморно и исцрпљено енергијом могу варирати од једноставних, попут недостатка сна или суочавања са стресом на послу, до много сложенијих, као што је живот са хроничним стањем или праћење хроничне болести.
Иако је бављење умором изазваним хроничним стањем можда теже, формирање неких добрих животних навика може вам помоћи да свакодневно максимизирате ниво енергије. Прочитајте наше савете како да се осећате будније и будније.
1. Обратите пажњу на исхрану
Један од наших главних извора енергије је, наравно, храна коју једемо. Дакле, ако желимо да одржимо ниво енергије на вишем нивоу, морамо се хранити здраво и покушати интегрирати најхрањивију храну у своју исхрану. Енергију коју можемо добити из хране меримо калоријама.
Ако не унесемо довољно калорија, наша тела могу да се осећају уморно, јер немају довољно „горива“ да би трчала даље. Међутим, истовремено, ако унесемо превише калорија, долази до преоптерећења система и на крају се можемо осећати тромо.
Дакле, да бисмо се осећали свеже и спремни за акцију, морамо научити да одржавамо равнотежу у погледу уноса калорија.
Званичне смернице Канцеларије за превенцију болести и промоцију здравља за период 2015–2020 сугеришу да жене треба да имају унос калорија од 1.600–2.400 дневно, а мушкарци од 2.000–3.000 дневно. Тачна количина варира у зависности од старости, телесне тежине и висине.
Али енергија се не односи само на количину калорија; ради се и о њиховом квалитету. Нека храна пружа енергетски ударац, али има малу или никакву хранљиву вредност. То значи да неће подржати здраву резерву енергије и дугорочно вам могу наштетити.
Таква храна извор је такозваних празних калорија и обично укључује прерађене и ултрапрерађене производе, попут бомбона, чипса и соде.
Енергетска храна
Али које су неке специфичне намирнице које бисте можда желели да додате у своју исхрану у време када се осећате уморно и хитно требате енергетски подстицај?
Иако посвећени здравствени извештај који је саставила Медицинска школа Харвард објашњава да постоји мало истраживања о томе како одређене намирнице могу променити ниво енергије особе, такође се признаје да би неке намирнице могле бити корисније за јачање издржљивости од других.
Стога специјалисти са Харварда саветују да се иде на храну „са ниским гликемијским индексом“ - то јест, чији садржај шећера наша тела полако разграђују.
То значи да се енергија добијена из ове хране ослобађа постепено, помажући нам да будемо дуже будни.
Таква храна укључује интегралне житарице, орашасте плодове и неко воће - нарочито грожђе, јабуке, поморанџе, брескве, крушке и грејпфрут - и поврће и махунарке са високим садржајем влакана, укључујући грашак, пасуљ и лиснато зеленило.
Истраживања су такође показала да банане могу бити одличан извор енергије. На пример, студија објављена у ПЛОС Оне је показао да једење банана може боље одржавати енергију и помоћи метаболичком опоравку у случају бициклиста од спортских пића, која наводно садрже идеалан енергетски „микс“.
Такође, ако се не осећате најбоље, важно је да будете хидрирани. Умор може бити симптом дехидратације, тако да би побрините се да пијете довољно воде током дана могло да ублажи осећај умора.
Кафа или нема кафе?
За толико нас је кафа решење за нас када се не осећамо будно колико бисмо желели. Али да ли је то заправо оно што нам треба да бисмо се осећали енергичније? (Док ово пишем, уживам у последњем гутљају треће кафе у дану, па се надам да је одговор на ово питање „да“.)
Аутори извештаја Харвард Медицал Сцхоол објашњавају да кофеин - који се природно јавља у кафи, чају и какаоу - може помоћи у побољшању концентрације и учинити наш мозак буднијим и пријемчивијим.
Кофеин такође повећава ваш пулс, што вам може неко време пружити више физичке снаге.
Али, аутори упозоравају, ови ефекти се можда неће видети код уобичајених пића (попут мене), чија су тела можда изградила толеранцију на ову супстанцу.
Такође упозоравају да људи који не мисле да добијају довољно енергетског подстицаја од дневне дозе кафе могу постепено повећавати унос и постати зависни од кофеина, што ће утицати на целокупно здравље без икаквих користи.
Међутим, за људе којима је шољица кафе само повремено решење за тромост или ону поподневну кризу, истраживање је заправо утврдило у које доба дана кафу треба пити за најбољи ефекат.
Одговор? Шољу кафе требали бисте попити у 10.30 ујутро - или барем између 9.30 и 11.30 - када су ваши нивои кортизола, хормона који помаже у регулисању метаболизма, највиши.
Ово може максимизирати ефекат кофеина на ваше тело, сугерише студија.
2. Урадите мало лаганих вежби
Понекад, усред радног дана, почнем да се осећам тромо и мозак ми се може „искључити“.
У та времена сматрам корисним да устанем са столице, мало се протегнем, прошетам по канцеларији, а затим наставим да радим за столом.
Мало покрета помаже да ме ревитализује, и није ни чудо.
Као што стручњаци са Харвард Медицал Сцхоол објашњавају у свом наменском извештају, иако вежбање можда није прва ствар коју бисте желели да радите када се осећате исцрпљено енергијом, она на неке виталне начине стимулише ваше тело и ум.
Прво, у било ком облику вежбања, на ћелијском нивоу, у вашим мишићима се формирају јединице које производе више енергије, тако да ваше тело може да одржи активност.
Вежба такође „повећава капацитет преношења кисеоника у вашем телу“ и појачава циркулацију, тако да ће речено да ће кисеоник стићи и „нахранити“ све делове вашег тела пре.
Штавише, стимулише ослобађање хормона стреса - умерено - због којих се осећате енергичније и будније.
„Али коју врсту вежбе треба да радите?“ питајте ауторе извештаја, који потом објашњавају да ће, укратко, било шта учинити - само док се бавите неком врстом физичке активности.
„Не морате да трошите много времена бринући се због овога. Што се тиче вежбања и енергије, тешко је погрешити - и не морате трчати километрима или вежбати до изнемоглости да бисте почели да убирате користи. “
Недавна студија у којој је учествовало стотине учесника током периода од 15 година потврђује да ће вам свакодневно обављање само пола сата лаганих аеробних вежби помоћи да будете здрави и донеће дугорочни профит.
3. Одвојите време за јогу, медитацију
Вежбање јоге и медитације такође могу помоћи у повећању нивоа енергије. То је зато што се ове праксе фокусирају на технике - попут пажљивог дисања - које имају за циљ промовисање стања смирености.
Дакле, ако је ваш замор - барем делимично - повећаним стресом, бављење јогом или медитацијом као рутинским приступом „бриге о себи“ може вам помоћи да постанете отпорнији на стресоре.
Једно прошлогодишње истраживање показало је да људи који се баве медитацијом и јогом често имају бољи имуни систем и имају развијену отпорност на стрес и анксиозност.
Друго истраживање показало је да бављење само 25 минута јоге или медитације - у поређењу са 25 минута тихог читања - може побољшати расположење људи, као и ниво енергије и извршну функцију.
Преглед студија које истражују здравствене предности јоге такође је закључио да ова пракса може побољшати отпорност на стрес код људи који раде у доменима прилично високог интензитета, као и смањити анксиозност и побољшати симптоме депресије.
4. Научите да делегирате задатке
Можда се чини да ово није доступна опција за многе од нас који смо узели превише капе - можда као партнери, родитељи или посвећени људи у каријери.
Могли бисмо се осећати угушено због својих одговорности - од врло малих свакодневних послова, попут прања посуђа, до мање свакодневних, попут виталног радног пројекта са многим последицама.
Међутим, ако не нађемо пристојну стратегију за прерасподелу неких од ових одговорности, бар с времена на време, то може довести до изгарања и сталног осећаја умора у нашем свакодневном животу, што уопште није погодан за продуктивност и срећу.
Истраживање је показало да људи који улажу у услуге које им омогућавају да престану да се брину због неких кућних послова који им се не свиђају, тако да не морају да се баве менталним и физичким преоптерећењем, имају већи осећај општег благостања .
„[О] урино истраживање сугерише“, објашњава Елизабетх Дунн, професорка на Одељењу за психологију на Универзитету Британске Колумбије у Ванцоуверу, Канада, „људи би требало да [...] размисле о куповини свог пута из непријатних искустава.“
5. Не потцењујте сан
Коначно, од виталне је важности осигурати да довољно добро спавате ноћу како бисте спречили умор или се опоравили од ефекта заморних или стресних активности током целог дана.
Иако је ово можда најочигледнији савет, многи од нас често потцењују утицај који скраћено време спавања или поремећени сан могу имати на ниво енергије и здравље и добробит уопште.
Истраживање је повезало поремећени сан са неуродегенерацијом, проблемима менталног здравља и повећаном предиспозицијом за бригу.
Колико нам је сна потребно у великој мери зависи од наше старости и неких других фактора. Међутим, у просеку би одрасли требало да спавају око 7–9 сати ноћу како би се осећали освежено.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) предлажу да, да бисмо се добро наспавали, формирамо здраву рутину. То укључује одлазак у кревет отприлике у исто време сваке ноћи и устајање отприлике у исто време свако јутро. И да, ово значи да нема лагања током викенда!
Такође саветују избегавање излагања светлим екранима - попут оних на паметним телефонима, преносним рачунарима или таблетима - непосредно пре спавања, јер то омета ваш природни телесни сат, што доводи до стања будности које ће вас држати буднима чак и ако сте уморни и желео бих да спавам.
Укратко, кључни потез овог Спотлигхт-а је тај да ако вам недостаје енергије за коју мислите да би требало да је имате, побрините се да се упознате са сопственим потребама и да им дате приоритет.
Кофеин вам може помоћи да се краткорочно осећате опрезније, али не постоје пречице за одржавање залиха енергије. Дакле, најбоље је формирати здраве навике које ће вам помоћи да се носите са стресом и избегнете трошење енергије.
