Здравствене користи и ризици конзумирања млека
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Млеко је добар извор многих есенцијалних хранљивих састојака, укључујући калцијум, протеине и витамин Д. Многи га виде као витални део уравнотежене исхране. Други, међутим, наводе разне разлоге због којих су одлучили да га не конзумирају.
Извори млека и млечних производа укључују краве, овце, камиле, козе и многе друге. Алтернативе млека укључују сојино млеко, бадемово млеко, ланено млеко, кокосово млеко и конопљино млеко.
Овај чланак ће се фокусирати на користи и ризике пијења крављег млека.
Врсте млека и млечних производа
Здравље млека зависи од појединца и врсте млека које конзумира.
Пастеризовано млеко са пуно протеина, са мало масти и без непотребних адитива може бити здраво за многе људе.
С друге стране, нека ароматизована млека садрже толико шећера колико лименка соде. То нису здрав избор.
Данашње кравље млеко није један производ. Може бити свеж или дуг живот без масти, без лактозе, обогаћен додатком омега-3, без хормона, органским или сировим, између осталих опција.
Исхрана
Нутритивна расподела млека зависи од садржаја масти и од тога да ли га је произвођач обогатио или не. У данашње време многи произвођачи у Сједињеним Државама појачавају млечне производе додатним витаминима.
Једна шоља пуномасног млека од 244 грама (г) са 3,5% до 3,8% масти садржи:
- 149 калорија
- 7,9 г масти
- 7,7 г протеина
- 12,3 г шећера
- 276 милиграма (мг) калцијума
- 205 мг фосфора
- 322 мг калијума
- 3,2 микрограма (мцг) витамина Д.
У међувремену, једна шоља немасног или обраног млека од 244 г садржи отприлике:
- 83 калорије
- 0,2 г масти
- 8,2 г протеина
- 12,4 г шећера
- 298 г калцијума
- 246 мг фосфора
- 381 мг калијума
- 2,9 мцг витамина Д.
Обе врсте млека такође садрже холин, магнезијум, витамин А, рибофлавин, витамин Б-6, витамин Б-12, фолате и многе друге хранљиве материје.
Калцијум
Калцијум има многе функције у телу, укључујући:
- развој и одржавање здравих костију и зуба
- помажући код згрушавања крви и зарастања рана
- одржавање нормалног крвног притиска
- контрола контракција мишића, укључујући откуцаје срца
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), то такође може помоћи у смањењу ризика од неких врста карцинома.
Витамин Д помаже телу да ефикасније апсорбује калцијум. Стога, упаривање хране богате калцијумом са извором витамина Д може повећати ниво обе хранљиве материје.
Национални заводи за здравље (НИХ) препоручују да људи старости 19-50 година имају за циљ да конзумирају око 1.000 мг калцијума дневно, повишујући се на 1.200 мг за жене старије од 51 и више година и мушкарце старије од 71 године.
Сазнајте више о калцијуму и зашто нам је потребан овде.
Холин
Холин је важан нутријент који помаже у кретању мишића, расположењу и памћењу.
Низак ниво холина може довести до:
- оштећење мишића
- оштећење јетре
- безалкохолна масна болест јетре
Тело може да произведе већину холина који му је потребан, али неки морају да потичу из дијеталних извора, попут млека, јогурта и скутног сира.
Калијум
Калијум може помоћи у смањењу ризика од:
- удар
- болест срца
- висок крвни притисак
- губитак мишићне масе
- губитак минералне густине костију
- камен у бубрегу
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује конзумирање 4.700 мг калијума дневно. Комбиновање овога са малим уносом натријума може помоћи у спречавању високог крвног притиска.
Овде сазнајте више о калијуму.
Витамин Д
Витамин Д је важан за формирање, раст и поправку костију. Такође игра кључну улогу у апсорпцији калцијума и имунолошкој функцији. У САД већина произвођача обогаћује млеко витамином Д.
Низак ниво витамина Д може повећати ризик од остеопорозе (крхке кости), остеомалације и рахитиса.
Витамин Д је такође повезан са јачањем имунолошког система, побољшањем здравља срца и заштитом од рака.
ОДС препоручују унос од 15 мцг дневно за људе у доби од 1–70 година, који се повећавају на 20 мцг дневно након 71. године.
Најбољи извор витамина Д је излагање сунцу. Врло мало витамина Д се природно појављује у храни. Међутим, неки произвођачи обогаћују одређену храну, попут млечних производа, витамином Д.
Здравствене бенефиције
Хранљиве материје млека могу на различите начине користити телу. Одељци у наставку детаљније разматрају специфичне здравствене користи млека.
Здравље костију
Млеко може бити добро за кости јер пружа витамин Д и калцијум. У ствари, то може помоћи у спречавању остеопорозе.
Овде сазнајте више о остеопорози.
Здравље мозга
Неки истраживачи су открили да старије одрасле особе које конзумирају више млечних производа имају већу количину глутатиона, моћног антиоксиданса, у мозгу.
Они који су конзумирали три оброка млека и млечних производа имали су ниво антиоксиданата који је био приближно 30% већи од нивоа одраслих који су имали мање од пола оброка дневно.
Крвни притисак и здравље срца
Већи унос калијума и мањи унос натријума важни су за смањење ризика од кардиоваскуларних болести, наводи АХА.
Научници су 2014. године објавили своја открића након увида у податке више од 90.000 жена у постменопаузи. Око 25% жена које су конзумирале највише калијума имало је 21% мањи ризик од било које врсте можданог удара и 27% мањи ризик од исхемијског можданог удара.
Међутим, засићене масти у пуномасним млечним производима могу повећати ризик од атеросклерозе и срчаних болести. Из тог разлога, људи којима прети мождани удар или кардиоваскуларне болести треба да се одлуче за обрано млеко или млеко са смањеном масноћом.
Депресија
Одговарајући нивои витамина Д подржавају производњу серотонина, хормона повезаног са расположењем, апетитом и спавањем.
Налази мета-анализе 2019. године указују да додатак витамина Д може помоћи људима са већом депресијом да управљају симптомима. Међутим, истраживачи су затражили додатне студије како би потврдили ове налазе.
Изградња мишића и губитак тежине
Млеко пружа око 8 г по шољи, добар је извор протеина који је неопходан за поправљање телесних ткива и очување или повећање чисте мишићне масе.
Дијета која укључује одговарајућу количину протеина може побољшати зарастање рана и може довести до повећања мишићне масе. Такође може промовисати губитак тежине, али потребне су даље студије да би се то потврдило.
Људи који желе да смршају би требало да се одлуче за обрано млеко или млеко са ниским садржајем масти, а требали би да воде рачуна и о укупном дневном уносу калорија ако конзумирају млеко са пуним мастима.
Шта су протеини и зашто су нам потребни? Сазнајте више овде.
Ризици
Неки људи одлучују да не конзумирају млечне производе попут млека. Ови људи могу:
- одлучите да следите одређену дијету, као што је веганска или палео
- надам се смањењу акни или другим условима
- имате алергију или осетљивост на лактозу (млечни шећер) или казеин (млечни протеин)
- имају забринутости у вези са методама млекарства и њиховим утицајем на животну средину
- имате забринутост због могућности да млеко садржи хормоне, попут естрогена
Неки тврде да су људи једина врста која наставља да пије млеко након одбића, што имплицира да је конзумација млека неприродна и непотребна.
Хормони у млеку
Неки се брину да хормони у млечном млеку, укључујући естроген и хормоне раста, могу негативно утицати на њих.
У студији из 2016. године, истраживачи су открили да су мишеви који су конзумирали високе концентрације естрогена у млеку доживели хормоналне промене. Међутим, примећују да су нивои естрогена били далеко већи од оних који се обично јављају у крављем млеку.
Научници још нису пронашли доказе који указују на то да хормони у млечном млеку могу негативно утицати на човека.
Рак
Неки докази сугеришу да висок унос млека може повећати ризик од рака јајника. Разлози за то су, међутим, и даље нејасни.
Људи који не желе да конзумирају млеко могу да бирају између различитих млечних алтернатива. Сазнајте више овде.
Алергије, нетолеранције и осетљивости
Многи људи конзумирају млеко без икаквих негативних ефеката. Међутим, други могу имати нежељене реакције.
Алергија на млеко
Алергија на млеко разликује се од нетолеранције на лактозу. Ако особа са алергијом на млеко пије млеко, имаће абнормалну имунолошку реакцију, у којој имунолошки систем тела производи алергијска антитела као што је имуноглобулин Е.
За ове људе пијење млека може довести до:
- повраћање
- дијареја
- кошнице
- крв у столици
Јака алергијска реакција може изазвати изненадни анафилактички шок, који може бити фаталан. Ако особа почне да осећа оток или отежано дисање након контакта са млеком или конзумирања млека, потребна му је хитна медицинска помоћ.
Они који имају алергију на млеко треба да избегавају млеко и млечне производе, укључујући путер, сурутку, јогурт и сир.
У овом чланку сазнајте како препознати анафилаксију и шта урадити ако се догоди.
Нетолеранција на лактозу
Неки људи не производе довољно ензима који се зову лактаза, а то им може отежати варење млека. Лактаза разграђује лактозу, која је шећер у млеку. Понекад ово може бити привремени проблем - на пример, због инфекције.
Они који имају интолеранцију на лактозу, конзумирање млека може изазвати надимање, надимање или дијареју.
Међутим, нивои нетолеранције за лактозу варирају од особе до особе. Неки могу толерисати производе са ниским нивоом лактозе, попут јогурта и тврдих сирева, док други можда неће толерисати ни кап млека у кафи.
Млеко без лактозе је додало ензиме који помажу у варењу лактозе. Ово може ублажити или уклонити ове симптоме.
Млеко без лактозе је доступно за куповину на мрежи.
Овде сазнајте више о нетолеранцији на лактозу.
Осетљивост на казеин
Казеин је протеин у млеку. Људима са осетљивошћу на казеин, конзумирање млека може изазвати упалу у дигестивном систему и у целом телу.
Свако ко сумња да млечни производи могу узроковати симптоме може разговарати са дијететичаром. Покушај елиминационе дијете или подвргавање тестирању осјетљивости на храну може вам помоћи да утврдите да ли је дијета без млијека прикладна.
Зашто се јављају алергије на храну? Сазнајте овде.
Резиме
Млечни производи са ниским садржајем масти који не садрже додани шећер могу бити здрав додатак било којој дијети, све док особа нема алергију или нетолеранцију.
Млеко обезбеђује протеине и низ витамина и минерала, укључујући калцијум, који је од виталног значаја за здравље костију. Међутим, и друга храна може да обезбеди ове хранљиве састојке.
Стручњаци препоручују људима који ризикују од кардиоваскуларних болести и онима који желе да контролишу тежину да избегавају конзумацију млека са пуним мастима.
Ароматизована млека могу садржати висок ниво шећера или вештачких заслађивача, везива, бојила и других састојака. То обично нису здрава опција.
Свако ко жели да пије млеко, али није сигуран да ли је то добра идеја, може разговарати са својим лекаром или дијететичаром.
П:
Желео бих да дам својој беби кравље млеко након одбића и заустављања формуле, али бринем се због хормона у њему. Да ли сам у праву да бринем?
А:
Најбоље је конзумирати органско млеко без хормона из угледног извора.
Неки узгајивачи млека убризгавају у своје краве генетски модификоване хормоне који се називају рекомбинантни говеђи хормон раста (рБГХ) и рекомбинантни говеђи соматотропин (рБСТ) како би повећали производњу млека. То може повећати фактор раста сличан инсулину, који је повезан са различитим карциномима.
Центар за безбедност хране пружа добар ресурс за помоћ људима да пронађу млеко и млечне производе без рБГХ или рБСТ.
Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
