Све што треба да знате о гвожђу
Гвожђе је минерал од виталне важности за правилну функцију хемоглобина, протеина потребног за транспорт кисеоника у крви. Гвожђе такође има улогу у разним другим важним процесима у телу.
Недостатак гвожђа у крви може довести до низа озбиљних здравствених проблема, укључујући анемију са недостатком гвожђа. Око 10 милиона људи у Сједињеним Државама има низак ниво гвожђа, а отприлике 5 милиона од њих има дијагнозу анемије због недостатка гвожђа.
Ово МНТ центар знања Ова функција је део колекције чланака о здравственим предностима популарних витамина и минерала. Пружа детаљан увид у препоручени унос гвожђа, његове могуће здравствене користи, храну богату гвожђем и све потенцијалне здравствене ризике од конзумирања превише гвожђа.
Брзе чињенице о гвожђу
- Препоручени дневни додатак (РДА) варира између узраста, али жене које су трудне то захтевају највише.
- Гвожђе промовише здраву трудноћу, повећану енергију и боље спортске перформансе. Недостатак гвожђа је најчешћи код спортиста.
- Конзервиране шкољке, обогаћене житарице и бели пасуљ најбољи су извори гвожђа у исхрани.
- Превише гвожђа може повећати ризик од рака јетре и дијабетеса.
Препоручени унос
Препоручени дневни додатак (РДА) за елементарно гвожђе зависи од старости и пола особе. Вегетаријанци такође имају различите потребе за гвожђем.
Дојенчад:
- 0 до 6 месеци: 0,27 милиграма (мг)
- 7 до 12 месеци: 11 мг
Деца:
- 1 до 3 године: 7 мг
- 4 до 8 година: 10 мг
Мужјаци:
- 9 до 13 година: 8 мг
- 14 до 18 година: 11 мг
- 19 година и старији: 8 мг
Жене:
- 9 до 13 година: 8 мг
- 14 до 18 година: 15 мг
- 19 до 50 година: 18 мг
- 51 година и старији: 8 мг
- Током трудноће: 27 мг
- У периоду лактације између 14 и 18 година: 10 мг
- Током дојења старијих од 19 година: 9 мг
Суплементи гвожђа могу бити корисни када је људима тешко да уносе довољно гвожђа само кроз дијететске мере, као на пример у биљној исхрани. Боље је покушати уносити довољно хране само уклањањем или смањењем фактора који могу ометати апсорпцију гвожђа и конзумирањем хране богате гвожђем.
То је зато што многа храна богата гвожђем садржи и читав низ других корисних хранљивих састојака који заједно помажу у подршци укупном здрављу.
Предности
Гвожђе помаже у очувању многих виталних функција у телу, укључујући општу енергију и фокус, гастроинтестиналне процесе, имунолошки систем и регулацију телесне температуре.
Благодати гвожђа често остају непримећене све док човек не уноси довољно. Анемија због недостатка гвожђа може проузроковати умор, лупање срца, бледу кожу и отежано дисање.
Здрава трудноћа
Запремина крви и производња црвених крвних зрнаца драстично се повећавају током трудноће како би снабдели растући фетус кисеоником и хранљивим састојцима. Као резултат, повећава се и потражња за гвожђем. Иако тело обично максимизира апсорпцију гвожђа током трудноће, недовољан унос гвожђа или други фактори који утичу на начин апсорпције гвожђа могу довести до недостатка гвожђа.
Низак унос гвожђа током трудноће повећава ризик од превременог порођаја и мале порођајне тежине, као и ниске залихе гвожђа и оштећен когнитивни или бихевиорални развој код новорођенчади. Труднице са ниским садржајем гвожђа могу бити склоније инфекцијама јер гвожђе такође подржава имуни систем.
Јасно је да су додаци гвожђа потребни женама које су и трудне и имају недостатак гвожђа. Међутим, у току су истраживања могућности препоручивања додатног гвожђа свим трудницама, чак и онима са нормалним нивоом гвожђа. Тврди се да би све труднице требале узимати 30 до 60 милиграма (мг) додатака гвожђа сваког дана трудноће, без обзира на ниво гвожђа.
Енергија
Недовољно гвожђе у исхрани може утицати на ефикасност којом тело користи енергију. Гвожђе преноси кисеоник у мишиће и мозак и пресудно је за менталне и физичке перформансе. Низак ниво гвожђа може резултирати недостатком фокуса, повећаном раздражљивошћу и смањеном издржљивошћу.
Боље атлетске перформансе
Недостатак гвожђа је чешћи међу спортистима, посебно младим спортисткама, него код особа које не воде активан животни стил.
Чини се да је ово нарочито тачно код спортиста за издржљивост, као што су тркачице на дуге стазе. Неки стручњаци предлажу да спортисти издржљивости треба да додају додатних 10 мг елементарног гвожђа дневно тренутном РДА за унос гвожђа.
Недостатак гвожђа код спортиста смањује спортске перформансе и слаби активност имуног система. Недостатак хемоглобина може у великој мери смањити перформансе током физичког напора, јер смањује способност тела да транспортује кисеоник до мишића.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Храна
Гвожђе има ниску биорасположивост, што значи да танко црево не апсорбује лако велике количине. Ово смањује његову доступност за употребу и повећава вероватноћу недостатка.
Ефикасност апсорпције зависи од низа фактора, укључујући:
- извор гвожђа
- друге компоненте дијете
- гастроинтестиналног здравља
- употреба лекова или суплемената
- укупни статус гвожђа особе
- присуство промотора гвожђа, као што је витамин Ц.
У многим земљама су производи од пшенице и адаптиране млечне хране обогаћени гвожђем.
Постоје две врсте дијететског гвожђа, познате као хем и не-хем. Животињски извори хране, укључујући месо и морске плодове, садрже хем гвожђе. Тело се лакше апсорбује гвожђе од хема.
Не-хем гвожђе, врста која се налази у биљкама, захтева да тело предузме више корака да га апсорбује. Биљни извори гвожђа укључују пасуљ, орашасте плодове, соју, поврће и обогаћена зрна.
Биорасположивост хем гвожђа из животињских извора може бити и до 40 процената. Не-хем гвожђе из биљних извора, међутим, има биорасположивост између 2 и 20 процената. Из тог разлога, РДА за вегетаријанце је 1,8 пута већа него за оне који једу месо како би надокнадили нижи ниво апсорпције биљне хране.
Конзумација хране богате витамином Ц заједно са не-хем изворима гвожђа може драматично повећати апсорпцију гвожђа.
Када следите вегетаријанску исхрану, такође је важно узети у обзир компоненте хране и лекове који блокирају или смањују апсорпцију гвожђа, као што су:
- инхибитори протонске пумпе и омепразол, који се користе за смањење киселости садржаја желуца
- полифеноли у житарицама и махунаркама, као и у спанаћу
- танини у кафи, чају, мало вина и одређеним бобицама
- фосфати у газираним пићима, попут соде
- фитати у пасуљу и житарицама
Неки од најбољих извора гвожђа укључују:
- Конзервиране шкољке: 3 унци (оз) обезбеђује 26 милиграма (мг) гвожђа.
- Утврђена, обична, сува житарица: 100 г даје 24,72 мг.
- Бели пасуљ: Једна шоља пружа 21.09.
- Тамна чоколада (45 до 69 процената какаа): Једна плочица даје 12,99 мг.
- Куване тихоокеанске остриге: 3 оз даје 7,82 мг.
- Кувани спанаћ: Једна шоља даје 6,43 мг.
- Говеђа јетра: 3 оз даје 4,17 мг.
- Кувана и оцеђена сочива: Пола чаше даје 3,3 мг.
- Чврсти тофу: Пола чаше даје 2,03 мг.
- Кувана и оцеђена леблебија: Пола шоље даје 2,37 мг.
- Конзервирани, динстани парадајз: Пола шоље даје 1,7 мг.
- Немасна, млевена говедина: 3 оз даје 2,07 мг.
- Кромпир средње печен: Ово даје 1,87 мг.
- Пржени индијски ораси: 3 оз даје 2 мг.
Калцијум може успорити апсорпцију гвожђа и хема и нехема. У већини случајева, типична разноврсна дијета западњачког стила сматра се уравнотеженом у смислу појачивача и инхибитора апсорпције гвожђа.
Ризици
Код одраслих, дозе за орално додавање гвожђа могу бити од 60 до 120 мг елементарног гвожђа дневно. Ове дозе се обично односе на жене које су трудне и имају озбиљан недостатак гвожђа. Узнемирени стомак је уобичајени нежељени ефекат суплементације гвожђем, па подела доза током дана може помоћи.
Одрасли са здравим дигестивним системом имају врло мали ризик од преоптерећења гвожђем из дијеталних извора.
Људи са генетским поремећајем званим хемохроматоза изложени су великом ризику од преоптерећења гвожђем, јер апсорбују много више гвожђа из хране у поређењу са људима без те болести.
То може довести до накупљања гвожђа у јетри и другим органима. Такође може проузроковати стварање слободних радикала који оштећују ћелије и ткива, укључујући јетру, срце и панкреас, као и повећавајући ризик од одређених карцинома.
Често узимање суплемената гвожђа који садрже више од 20 мг елементарног гвожђа одједном може проузроковати мучнину, повраћање и бол у стомаку, посебно ако се додатак не узима са храном. У тежим случајевима, превелике дозе гвожђа могу довести до затајења органа, унутрашњег крварења, коме, нападаја, па чак и смрти.
Важно је држати суплементе гвожђа ван домашаја деце како би се смањио ризик од фаталног предозирања.
Према Поисон Цонтрол-у, случајно уношење суплемената гвожђа било је најчешћи узрок смрти од предозирања лековима код деце млађе од 6 година до 1990-их.
Промене у производњи и дистрибуцији суплемената гвожђа помогле су у смањењу случајних превеликих доза гвожђа код деце, као што је замена шећерних облога на таблетама гвожђа филмским облогама, коришћење поклопаца боца заштићених од деце и појединачно паковање високих доза гвожђа. Забележен је само један смртни случај од предозирања гвожђем између 1998. и 2002.
Неке студије сугеришу да прекомерни унос гвожђа може повећати ризик од рака јетре. Друга истраживања показују да високи нивои гвожђа могу повећати ризик од дијабетеса типа 2.
У новије време научници су започели истраживање могуће улоге вишка гвожђа у развоју и напредовању неуролошких болести, попут Алцхајмерове болести и Паркинсонове болести. Гвожђе такође може имати директну штетну улогу у повреди мозга која је последица крварења у мозгу. Истраживање на мишевима показало је да висока стања гвожђа повећавају ризик од остеоартритиса.
Суплементи гвожђа могу смањити доступност неколико лекова, укључујући леводопу, која се користи за лечење синдрома немирних ногу и Паркинсонове болести и левотироксин, који се користи за лечење штитасте жлезде са слабим функционисањем.
Инхибитори протонске пумпе (ППИ) који се користе за лечење рефлуксне болести могу смањити количину гвожђа које тело може да апсорбује и из хране и из суплемената.
Разговарајте о узимању додатка гвожђа са лекаром или здравственим радником, јер неки од знакова преоптерећења гвожђем могу да подсећају на недостатак гвожђа. Прекомерно гвожђе може бити опасно, а суплементи гвожђа се не препоручују, осим у случајевима дијагностикованог недостатка или ако је особа у великом ризику од развоја недостатка гвожђа.
Пожељно је постићи оптималан унос и статус гвожђа кроз исхрану, а не као додатак прехрани. Ово може помоћи да се минимизира ризик од предозирања гвожђем и обезбеди добар унос осталих хранљивих састојака који се налазе уз гвожђе у храни.
