Шта знати о ходању за мршављење

Редовно ходање нуди многе потенцијалне здравствене бенефиције, укључујући губитак килограма. То је такође један од најлакших и најисплативијих облика вежбања које човек може да уради. Многи људи могу редовно ходати и убирати благодети активнијег.

Лекари се широко слажу да је неактивност потенцијални узрок многих услова који се могу спречити, попут болести срца и гојазности.

На пример, студија у Часопис за вежбање о исхрани и биохемији показали су позитивне ефекте које би ходање могло имати на сагоревање масти и смањење обима струка код гојазних жена. Жене су ходале између 50-70 минута 3 дана недељно, укупно 12 недеља. Након студије открили су да су учесници студије у просеку изгубили 1,5% телесне масти и 1,1 инч око струка.

Иако ће свако повећање нивоа активности донети користи, неке ствари човек може учинити да повећа количину масти коју сагоре током ходања. Савети укључују:

1. Подизање темпа

Редовно ходање може помоћи у смањењу килограма и побољшати ниво кондиције.

Као и код трчања, пливања и других облика аеробних вежби, и темпо је важан. Особа сагорева више калорија ходајући брзим темпом у поређењу са споријим ходањем.

Студија објављена у Медицина и наука у спорту и вежбању показали су да када су људи повећали темпо до трчања, сагорели су више калорија. Ова студија је такође показала да је група тркача имала мање од укупне тежине мање од шетача, што сугерише да брзина директно утиче на број калорија које особа сагорева током вежбања.

Међутим, повећање темпа не значи да човек мора да трчи. Уместо тога, брзо ходање сагореће додатне калорије које помажу у губитку килограма.

2. Ношење пондерираног прслука

Додавањем додатне тежине тренингу сагорећете више калорија.

Тежи људи сагоревају више калорија јер њиховом телу треба више енергије за обављање истог задатка од некога ко није толико тежак; ношење пондерисаног прслука током ходања подстиче тело особе да се више труди током шетње.

Једно истраживање закључило је да су особе које су ходале брзином од 2,5 миље на сат (мпх) по равној површини док су носиле пондерирани прслук који је тежио 15% њихове тежине, сагореле 12% више калорија од особе која није носила прслук.

Особа која је носила пондерирани прслук који је представљао 10% њихове телесне тежине и која је ходала истим темпом у нагибу од 5-10% сагорела је у просеку за 13% више калорија.

Иако пондерисани прслук може помоћи у сагоревању додатних калорија, особа треба да избегава ношење тегова за зглобове или зглобове или ношење тегова у рукама. Обе праксе могу довести до неравнотеже мишића и повреда.

Међутим, особа увек треба бити опрезна када носи пондерисани прслук. Као и код сваке друге вежбе, особа треба да разговара са својим лекаром пре него што користи пондерисани прслук. Особе са проблемима леђа или врата не би смеле да користе пондерирани прслук.

Људи који могу безбедно да носе пондерирани прслук вероватно ће видети побољшање броја калорија које сагоре.

3. Ход узбрдо

Да би повећао сагоревање калорија, човек треба редовно да хода узбрдо.

За неке ово може значити повећање нагиба покретне траке, док ће други можда желети да укључе више брда у своју рутину ходања на отвореном.

Особа треба да тежи да хода узбрдо, степеницама или узбрдо два до три пута недељно.

4. Фокусирање на форму и држање тела

Што се тиче ходања, важно је одржавати форму и држање тела.

Особа треба да хода тако да у сваком тренутку гледа унапред, јер то помаже у повећању брзине којом особа може да хода, као и у продужавању корака. Током ходања, особа такође треба да се усредсреди на затезање трбушних мишића и глутеуса. Људи то могу да раде током читаве шетње или у краћим интервалима.

Ова техника може помоћи особи да изгради снагу и одржи је без повреда како би могла да настави свој програм ходања.

5. Укључивање интервала обуке за отпор

Додавање тренинга отпора, као што су трицеп падови, може учинити шетње кориснијим.

Да би помогао сагоревању више калорија и повећању раста нових мишића, особа може покушати да је дода у тренингу отпора током шетње.

Неке вежбе које треба испробати укључују:

• чучњеви
• склекови
• бурпеес, или потисак у чучањ
• трицеп падови
• испади

Кратки интервали вежбања могу помоћи у повећању срчаног удара и изградњи мишића. Такође вам могу помоћи да рутину ходања учините занимљивијом.

6. Снажно ходање у интервалима

Снажно ходање у интервалима може бити ефикасан начин да особа повећа број калорија које сагоре у ходу.

Да би пробао снажно ходати у интервалима, особа прво треба да хода око 5 до 10 минута да се загреје. Затим појачајте темпо и наставите неудобним, али одрживим темпом 10 до 15 секунди пре него што се вратите у нормалан ход. Особа ово може понављати током шетње или докле год може да управља.

Особа ће можда желети да почне са 5 минута интервалног рада по шетњи и да временом у своје шетње укључи више интервала снаге.

7. Правећи три краће шетње дневно

Иако су дуге шетње добре, краће, чешће шетње могу такође донети користи.

Неким људима је можда лакше да одржавају свакодневну вежбу радећи краће шетње током целог дана уместо да много дуже ходају једном дневно. Стручњаци верују да шетња након сваког оброка такође доноси користи.

Према једној студији на неактивним људима старијим од 60 година, ходање 15 минута три пута дневно након оброка може помоћи у контроли нивоа шећера у крви боље од ходања једном дневно у трајању од 45 минута.

8. Циљ више корака сваког дана

Кретање степеницама када је то могуће може повећати дневни број корака.

Популарни фитнес трекери и педометри подстичу људе да предузму 10.000 корака дневно, а једно истраживање из 2016. године слаже се да је 10.000 корака идеално. Ово се реши на око 8 километара хода.

Људи заинтересовани за ходање ради мршављења треба да непрестано погађају најмање 10 000 корака дневно. Неки људи могу чак желети да повећају свој укупан број корака изнад овог износа. Међутим, било који корак који особа предузме изван свог уобичајеног дневног броја корака може јој помоћи да смрша.

Фитнесс трекери који броје кораке одличан су подстицај да помогну људима да предузму више корака сваког дана. Чак и ако особа не може да достигне 10.000 корака дневно, требало би да постави разуман циљ и да ради на томе.

Људи могу повећати број корака које свакодневно предузимају мењајући неке од својих свакодневних образаца кретања. Савети за ово укључују:

• идући степеницама уместо лифтом
• паркинг даље од врата код продавница, посла или школе
• ходање на ручак, посао, школу или друге активности ако је могуће
• правити паузе за ходање на послу уместо да седе у соби за одмор

Резиме

Пре додавања тежине или повећања интензитета било брзином или нагибом, особа треба да разговара са својим лекаром или другим здравственим радником.

Особа треба да тежи повећању правилности свог ходања, као и броја километара или корака које свакодневно предузима. Покушајте да додате неколико интензитета неколико дана у недељи са бржим шетњама или повећаним нагибима.