Шта је дијета од 2.000 калорија?

Неким појединцима је потребна дијета од 2.000 калорија да би одржали умерену тежину, док ће другима можда требати да смање или повећају унос калорија на 2.000 да би изгубили или добили на тежини.

Кредит за слику: Вестенд61 / Гетти Имагес

Иако се потребе за калоријама разликују од особе до особе, придржавање дијете са 2.000 калорија може бити основа за планирање здравих оброка.

Уравнотежена дијета од 2.000 калорија укључује све групе намирница које су потребне некоме да би остао здрав. Циљ ове дијете је да ограничи храну која људе излаже ризику од хроничних болести и нездравог дебљања.

Овај чланак говори о томе колико људи треба калорија и пружа начин да га израчунају. Такође се осврће на храну коју треба јести и избегавати када се придржавате дијете са 2000 калорија и на важност густине хранљивих састојака.

Колико калорија ми треба?

Управа за храну и лекове (ФДА) користи 2.000 калорија дневно као стандард за савете о исхрани на етикетама хране.

Међутим, број калорија који су некоме потребни може бити већи или мањи од 2.000 дневно.

Заправо, број калорија које су човеку потребне варираће у зависности од његових:

• старост
• секс
• Висина и тежина
• нивои физичке активности

На пример, према америчким прехрамбеним смерницама, одраслим женама старости 19-50 година које су умерено активне треба око 2.000–2.200 калорија дневно. У међувремену, умерено активним одраслим мушкарцима старости 19-50 година потребно је око 2.400-2.800 калорија дневно.

Особа може да израчуна колико калорија треба помоћу алата МиПлате План.

Овде сазнајте више о броју калорија које су човеку потребне.

Зашто је важно јести прави број калорија?

Ако особа уноси превише калорија, може се угојити. Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), преваленција гојазности одраслих у САД била је 42,4% у 2017–2018.

ЦДЦ такође примећује да услови повезани са гојазношћу доводе до неких од највећих медицинских трошкова.

Људи могу изгубити вишак килограма једући око 500–1000 калорија мање дневно и тежећи губитку килограма око 1-2 килограма недељно.

Густина хранљивих састојака

Густина хранљивих састојака или профилисање хранљивих састојака је појам који дефинише колико хранљивих састојака има у храни. Нутриционисти обично изражавају садржај хранљивих састојака у храни на 100 калорија, на 100 грама (г) или на порцију.

Хранљива густа храна садржи више хранљивих састојака него калорија и има мало масти, шећера и соли.

Корисне хранљиве материје које ова храна садрже укључују:

• протеин
• влакно
• витамини
• минерали

Када се придржавају здраве дијете, људи би требали узети у обзир густину хранљивих састојака хране као и садржај калорија. На пример, слатка кифла има сличан број калорија као и пржена пилетина, али има мање корисних хранљивих састојака.

Такође је већа вероватноћа да ће ово последње помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.

Храна за исхрану на 2.000 калорија

Људи би требало да покушају да једу разноврсну здраву храну када се држе дијете са 2.000 калорија.

Следећа листа препоручује неку храну коју треба јести на основу Дијеталних смерница за Американце 2015–2020:

• Поврће: Поврће за јело укључује тамнозелено лиснато поврће, шкробно поврће попут слатког кромпира и тиквице и мноштво разнобојног поврћа, као што су црвена паприка, патлиџан, шаргарепа, тиквице, боранија и парадајз.
• Воће: Људи треба да се фокусирају на конзумирање целог воћа, а не сокова. Ово воће може укључивати бобице, јабуке, крушке и агруме.
• Протеинска храна: Протеинска храна коју једете укључује немасно месо и живину, рибу и морске плодове, орашасте плодове и семе, сочиво и махунарке и сојине протеине или сеитан.
• Цјеловите житарице: Људи би требали покушати да конзумирају цјеловите житарице, а не рафиниране. Могу да укључују хлеб и тестенине од целог зрна, смеђи пиринач, квиноју, јечам, јечам и хељду.
• Млечна храна: Људи би требало да бирају верзије млека, јогурта и сира са смањеном масноћом.
• Биљно млеко: Ако је особа веган, може се одлучити за млеко из биљке, попут сојиног, бадемовог или овсеног млека. Такође могу одабрати брендове са ниским садржајем шећера или без шећера.
• Здраве масти и уља: Неки примери здравих масти за конзумирање укључују авокадо, маслине, маслиново уље и масну рибу.

Храна коју треба избегавати на дијети од 2.000 калорија

Људи треба да покушају да избегавају храну која садржи велике количине шећера, масти и соли. Калорије у нездравој храни могу брзо да се зброје до 2.000, а да човеку не дају неопходне хранљиве материје које су потребне његовом телу.

Списак испод препоручује неке намирнице које треба избегавати и ограничавати на основу Дијеталних смерница за Американце 2015–2020:

• Храна са додатком шећера: Људи треба да покушају да унесу мање од 10% калорија дневно од додатих шећера. Храна попут колача и слаткиша, прерађена храна, храна за понети и слатка пића садрже додане шећере.
• Храна богата засићеним мастима: Већина смерница саветује људима да ограниче унос засићених масти на мање од 10% дневних калорија. Храна као што је масно месо, прерађено месо и црвено месо садрже засићене масти. Људи такође треба да покушају да ограниче млечну храну која садржи пуно засићених масти, као што су путер и млеко са пуним мастима.
• Храна која садржи транс-масти: Прерађена храна, као што су смрзнуте пице и храна за понети, може садржати транс-масти, које људи треба да покушају да избегну.
• Сол: Људи би требало да теже да конзумирају мање од 2.300 милиграма натријума дневно. Прерађена храна, сухомеснати производи и деликатесно месо, кисели краставци и сосови могу садржати велике количине соли.
• Алкохол: Већина смерница саветује до једног пића дневно за одрасле жене и до два пића дневно за одрасле мушкарце. Алкохолна пића попут црног вина могу бити део медитеранске дијете, али људи би требали бити свјесни колико калорија садрже њихова пића, јер се брзо могу збрајати.

Дан од 2.000 калорија

Ако особа није сигурна колико треба да поједе да би достигла 2.000 калорија, следећи пример је 2.000 калорија дневно:

Доручак

• бреза од јабука и боровница направљена од 50 г овсене каше (300 калорија)
• кафа са 50 милилитара млека са ниским садржајем масти (25 калорија)

Срединомјутарња ужина

• два крекери од овсеног целог зрна (50 калорија)
• једно велико, тврдо кувано јаје (77 калорија)

Ручак

• 100 г мешане салате - попут мешовитог лишћа, шаргарепе, парадајза, краставца, бибера, роткве и црвеног купуса - обучено једном кашиком прелива од маслиновог уља и лимуновог сока (145 калорија)
• један авокадо (150 г) (240 калорија)
• 100 г обичног свјежег сира (100 калорија)
• једна кашика семена бундеве (56 калорија)

Средином поподневне ужине

• порција (једна средња чаша) смутија од шпината, јагода и природног јогурта (150 калорија)
• 50 г хумуса са штапићима целера и шаргарепе (200 калорија)

Вечера

• једно средње (165 г) пилеће бело месо на жару без коже (294 калорије)
• шоља скуваног броколија, карфиола и шаргарепе (44 калорије)
• један средње печени слатки кромпир, преливен маслиновим уљем (220 калорија)

Пре спавања

• топли напитак направљен од овсеног млека, какаоа у праху и кашичице јаворовог сирупа, ако се воли (100 калорија)

Резиме

Придржавање дијете са 2000 калорија може некоме помоћи да планира оброке да постигне или одржи умерену тежину. Међутим, број калорија који су потребни човеку јединствен је за њега, тако да ова дијета можда неће одговарати свима.

Здрава исхрана укључује све групе намирница које су потребне некоме да би добио неопходне хранљиве састојке. Људи би требало да покушају да једу разноврсну храну као део дијете са 2000 калорија, уместо да једу оброке који се понављају.

Такође, фокусирање на густину хранљивих састојака може помоћи људима да донесу здравије изборе.