Које су здравствене користи пира?

Пир је древно жито које је подврста пшенице. Пир и пшеница су слични по изгледу, али пир има јачу љуску и нешто другачији нутритивни садржај.

Људи у Европи гаје жито од пира више од 300 година, али до Сједињених Држава стиже тек 1890-их.

Људи у већини рецепата уместо пшеничног могу користити брашно од пира. Печеним производима даје храњивији укус него што то може пшеница. Такође су популарни и препаковани производи од пира, попут тестенине и крекера.

У овом чланку разматрамо могуће здравствене користи пира. Такође предлажемо неколико начина на које појединци могу да додају више пира у своју исхрану.

Исхрана

Нутритивна вредност спелте се незнатно разликује од вредности пшенице. Такође има орашасти укус.

Једна шоља куваног пира садржи:

• калорија: 246
• протеини: 10,67 г
• укупне масти: 1,65 г
• угљени хидрати: 51,29 г
• влакна: 7,6 г
• калцијум: 19 мг
• гвожђе: 3,24 мг
• магнезијум: 95 мг
• фосфор: 291 мг
• калијум: 277 мг
• натријум: 10 мг
• цинк: 2,42 мг
• тиамин: 0,2 мг
• рибофлавин: 0,06 мг
• ниацин: 5 мг
• витамин Б-6: 0,16 мг
• фолата: 25 мцг
• витамин А: 8 иу
• витамин Е: 0,50 мг

Пир је одличан извор угљених хидрата и дијеталних влакана. Посебно је богат гвожђем, магнезијумом, фосфором, цинком и ниацином (витамин Б-3).

У поређењу са пшеницом, пира садржи:

• нешто већи садржај протеина (15,6 процената у пиру у односу на 14,9 процената у пшеници)
• нешто већи садржај масти (2,5 процента наспрам 2,1 процента)
• мање нерастворљива влакна (9,3 процента према 11,2 процента)
• мање укупних влакана (10,9 процената наспрам 14,9 процената)

Нема значајних разлика у нивоима шећера или растворљивих влакана између пира и пшенице.

Здравствене бенефиције

Конзумација пирине као дела здраве дијете може донети следеће предности:

1. Побољшани ниво холестерола

Ако једете храну која садржи растворљива влакна, попут пира, може се смањити количина холестерола које тело апсорбује у крвоток.

Прошла истраживања су открила да растворљива дијетална влакна смањују и укупни и липопротеин мале густине, или „лоши“ холестерол.

Студија о људима у Кини из 2015. године открила је да већи унос дијеталних влакана може повећати ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола.

Истраживачи извештавају да што је већи унос влакана, то је већи пораст ХДЛ холестерола.

2. Смањен крвни притисак

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), свака трећа одрасла особа у САД има висок крвни притисак (хипертензија).

Уношење пира и других целих зрна може смањити хипертензију због високог садржаја дијететских влакана у зрнима.

Анализа из 24 студије из 2005. године открила је да додатак влакнима смањује крвни притисак. Ова корист је била већа код одраслих старијих од 40 година и код млађих одраслих са високим крвним притиском.

3. Здравље срца

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује узимање довољно дијеталних влакана да би се смањио ризик од срчаних болести и можданог удара. Истраживања сугеришу да влакна могу смањити ризик и од кардиоваскуларних болести и од болести срца и крвних судова.

Једна метаанализа из 18 студија открила је да људи који су јели највише интегралних житарица имају 21 одсто мањи ризик од срчаних болести.

Друга анализа која је обухватила преко 247.000 учесника открила је да су људи са највећим уносом целих зрна имали значајно смањен ризик од можданог удара.

4. Боља пробава

Влакна су неопходна за здраву пробаву чинећи столицу лакшом за пролазак. Конзумација влакана је ефикасан начин за смањење затвора и дијареје, као и других дигестивних тегоба, као што су надимање, гасови и хемороиди.

Истраживања сугеришу да дијета богата влакнима такође може смањити ризик од дивертикуларне болести која погађа дебело црево и његових компликација.

Међутим, неки људи са синдромом иритабилног црева можда неће моћи да толеришу спелту јер садржи много ферментабилних олигосахарида, дисахарида, моносахарида и полиола (ФОДМАП). То су ферментабилни угљени хидрати кратког ланца.

5. Управљање тежином

Храна богата влакнима може играти улогу у помагању човеку да постигне или одржи здраву тежину, јер се људи дуже осећају ситима.

Истраживања сугеришу да чак и једноставне промене, попут повећања уноса влакана на 30 грама дневно, могу помоћи у губитку килограма.

Истраживачи су такође приметили да ће се једноставно повећати унос влакана за неке људе лакше држати него сложенијих дијеталних планова.

6. Смањен ризик од дијабетеса

Многа истраживања сугеришу да конзумирање хране богате влакнима, попут пира, може смањити ризик од дијабетеса или помоћи онима који имају болест да управљају симптомима.

То је зато што влакна успоравају варење и смањују нагле скокове шећера у крви.

Преглед из 2013. године известио је да једење најмање 2 порције интегралних житарица дневно може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Рафинирана зрна, попут белог хлеба и беле тестенине, не пружају сличну заштиту против болести.

Људи који већ имају дијабетес могу имати користи од једења пира, јер им то може помоћи да управљају тежином и смање ризик од срчаних болести, што је честа компликација дијабетеса.

Како се користи правопис

Људи могу да додају цела зрна од пира разним јелима.

Људи могу да користе брашно од пира или интегрална зрна.

Користите брашно:

• за печење хлеба или колача од пира
• као замена за половину садржаја пшеничног брашна у рецептима за хлеб
• за згушњавање сосова и соса

Једите цела зрна пира:

• као прилог
• као житарица за доручак
• у рижотама
• у варивима

Људи увек треба добро да исперу зрна пре него што их кувају.

Одузети

Пир, са својим благим, орашастим укусом, популарна је алтернатива пшеници. Такође пружа неколико основних хранљивих састојака, попут гвожђа, магнезијума и цинка.

Конзумација пира и других целих житарица може побољшати здравље срца, помоћи варењу, смањити ризик од дијабетеса и помоћи људима да постигну или одрже здраву тежину.

Као и пшеница, и пир садржи глутен. Због тога је неприкладан за оне који имају целијакију или интолеранцију на глутен.